Tipos de clases de tonificación dirigida
Chicas en una clase de tonificación
Foto: Bruce Mars en Unsplash

Tipos de clases de tonificación dirigida

Muchas personas saben que necesitan hacer ejercicio, y quieren hacerlo, pero les aburre eso de “hacer pesas” o no se sienten capaces para participar en clases de aeróbic o zumba (que está muy de moda) porque lo consideran demasiado intenso para su estado físico.

Realmente, hacer clase en grupo para tonificar los músculos no implica necesariamente hacer un ejercicio aeróbico constante o de alta intensidad, sino que se puede participar en clases colectivas de tonificación que incluyan algún componente aeróbico -o no- y aprovechar la motivación que supone hacer ejercicio en grupo.

Es importante aclarar que las clases de tonificación dirigidas son clases en las que se utilizan, por lo general, implementos que ayudan aumentar la intensidad de los ejercicios y que en muchos casos suponen la incorporación de cargas y resistencias.

Además, son clases tanto para hombres como para mujeres que poco tienen que ver, en general, con las clases de gimnasia de mantenimiento que estuvieron muy de moda hasta hace unos años.

Tipos de clases de tonificación dirigida

En esta ocasión solo vamos a hablar de las clases colectivas de tonificación dirigida. Muchas de estas modalidades han ido surgiendo a medida que se observaba que muchas personas, especialmente a partir de cierta edad, dejaban de acudir a clases colectivas al gimnasio -o al gimnasio en general- porque no se sentían capaces de seguir las clases de aeróbic y otras posteriores (como batuka, zumba o aerodance).

Todas estas clases tienen en común que se hacen con música animada de fondo para favorecer la realización de los movimiento a buen ritmo y para levantar el ánimo en los participantes. Verás que tienen muchas cosas en común. Simplemente reflejamos algunos de los nombres con los que se pueden encontrar este tipo de clases colectivas.

El objetivo de estas actividades colectivas es traspasar el trabajo individual de peso libre de la sala de musculación a las clases colectivas, dando lugar a una clase de entrenamiento grupal funcional. Este planteamiento ha abierto la puerta a muchas formas de diseñar las clases para perseguir diferentes objetivos, incluido el trabajo cardiovascular.

Tonificación dirigida funcional

También conocidas como clases de tonificación dirigida base o simplemente con el nombre de tonificación, se trata de programas colectivos de entrenamiento funcional para la mejora de la condición física global, que incluye la mejora de las capacidades condicionales y coordinativas.

GAP

GAP es el acrónimo de Glúteos, Abdomen y Piernas. Estas clases tienen como objetivo la tonificación de estas partes del cuerpo. Se trata de un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo, que suelen ser las más afectada por la vida sedentaria.

Total Body Conditioning

El Total Body Conditioning es una tendencia en fitness que propone ejercicios de todo el cuerpo para ponerlo en plena forma física. El T.B.C. está basado en los principios de la educación física, y busca conseguir un acondicionamiento físico general, sin centrarse en un aspecto o parte concreta del cuerpo.

Esta y el GAP son dos actividades que podríamos englobar en el grupo de actividades de tonificación.

Body Fitness System

El Body Fitness System es un programa de entrenamiento muscular para clases colectivas en las que se realizan multitud de ejercicios de carácter global y específico realizados con barras y mancuernas.

Busca especialmente el desarrollo de la fuerza-resistencia, la mejora en la percepción y eficacia de los movimientos y conseguir una correcta alineación corporal a través de un trabajo compensado y equilibrado de todos los grupos musculares.

Actividades cuerpo-mente

Estas actividades grupales están centradas en el ejercicio como actividad que busca la salud, tanto física como mental. Entre las actividades más destacadas encontramos el Pilates, el yoga, el taichi y otras actividades creadas por diversas marcas que combinan o incluyen alguna de las disciplinas anteriores.

La tonificación de los glúteos

Los glúteos forman parte del grupo de músculos más grande y más fuerte del cuerpo, incluyendo glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, junto con los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Estos músculas trabajan juntos para extender, rotar y abducir la cadera. También contribuyen a la estabilización de la pelvis, en particular al caminar, correr y escalar.

Estos músculos pueden tener un gran impacto en la fuerza general del cuerpo. Los glúteos apoyan tu núcleo, ayudan a soportar una variedad de ejercicios y movimientos complejos y ayudan a evitar desequilibrios musculares que pueden conducir a una disminución de la movilidad.

Teniendo en cuenta esto, tiene sentido que tener los glúteos débiles pueda contribuir a una variedad de problemas de salud que incluyen una mala postura, dolor en la parte baja de la espalda, problemas de equilibrio, falta de fuerza, dolor muscular y potencialmente un riesgo de lesión.

Por lo tanto, tener unos glúteos fuertes es fundamental para poder moverse con facilidad y agilidad, y también cuando se trata de movimientos que implican fuerza del tren inferior. El problema es que muchas personas pasan la mayor parte del tiempo sentadas, ya sea por estudios, trabajo, viajes ,etc. Esto conlleva consecuencias importantes para la salud muscular. Como consecuencia del sedentarismo, los músculos de las caderas y el tendón de la corva se contraen, debilitando así los glúteos y haciendo que no puedan funcionar correctamente.

Además de mejorar la estética y el rendimiento físico, unos glúteos fortalecidos también te permitirán mejorar la postura, sentarte mejor, hacer movimientos más eficientes de parada y recoger cosas, tanto pesadas como livianas.

Beneficios del entrenamiento de glúteos

Visto lo anterior, podemos concretar que el fortalecimiento y  la tonificación de los glúteos tiene los siguientes beneficios:

Mejor postura

Los flexores de cadera apretados y acortados, los extensores de la cadera débiles y sobre estirados y los glúteos que “olvidan” cómo activarse adecuadamente contribuyen a las desviaciones posturales más comunes relacionadas con la columna vertebral. Es más, las caderas que se inclinan hacia delante empujan el abdomen hacia afuera,  incluso en ausencia de exceso de grasa abdominal.

Reducción del dolor y prevención de lesiones

Los glúteos fuertes sostienen la espalda baja. Cuando los glúteos no son lo suficientemente fuertes para realizar su función de extensión de cadera, esto lo realizarán los músculos que no fueron diseñados ello. Con el tiempo, estos músculos  pueden someterse a una tensión excesiva, lo que provoca dolor y compresión en la columna lumbar, las caderas y las rodillas. Debido a que los glúteos también son estabilizadores de cadera, los músculos glúteos débiles pueden ocasionar una mala alineación de toda la parte inferior del cuerpo, lo que lo hace propenso a diversas lesiones.

Mejora el rendimiento deportivo

El glúteo mayor es capaz de generar una enorme cantidad de energía. Este poder puede traducirse en velocidad, aceleración, distancia vertical y resistencia específicas del deporte. Entrenar las caderas para que se extiendan poderosamente y propulsen el cuerpo hacia delante es clave para mejorar la capacidad para correr, saltar y pedalear más rápido, más duro y más largo.

Incremento de la densidad ósea

La densidad ósea alcanza su punto máximo entre 5 y 10 años después de que alcanzamos la madurez esquelética. A partir de los 30 años, el hueso viejo y dañado se reabsorbe más rápido que el hueso nuevo, lo que aumenta el riesgo de osteopenia (densidad ósea más baja que la normal) y osteoporosis (una enfermedad ósea progresiva).

Pérdida de grasa y mantenimiento de pérdida de grasa

La pérdida de grasa requiere un déficit calórico diario. Si quemas más calorías de las que consumes y perderás grasa.  A diferencia del tejido adiposo, el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que incluso cuando no estás haciendo ejercicio, tus músculos queman calorías de la grasa almacenada.

De hecho, los estudios sugieren que por cada kilogramo de músculo que construyas, tu cuerpo quemará 100 calorías adicionales por día -aproximadamente-. Dado que los glúteos y los isquiotibiales son dos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, su contribución potencial a la pérdida de grasa no debe ser subestimada.

Ejercicios recomendados para tonificar los glúteos

  • Lunge o zancada
  • Sentadillas (cuanto más abajo, más intensidad para el glúteo)
  • Zancadas (lunges)
  • Puente: elevación de cadera
  • Elevación de cadera a una pierna
  • Elevación de talones
  • Pesos muertos
  • Patadas posteriores para glúteo (con el abdomen contraído para proteger la zona lumbar)
  • Jumping jacks
  • Subir y bajar escaleras (también se puede hacer en un simulador o con un step)

Para aumentar la intensidad de estos ejercicios se puede incorporar, cuando sea posible, peso con mancuernas o barras, y también resistencia con cintas elásticas. En cualquier caso, cuando trabajes los glúteos, ten en cuenta que la zona lumbar también trabaja, por lo que tendrás que prestar mucha atención a tu postura, para no forzar la curva lumbar, y a tu abdomen, que deberá estar contraído para prevenir lesiones.

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