¿Qué es el Watts Training o entrenamiento por potencia?

El spinning ya puede comenzar a considerarse una actividad veterana en las salas de fitness, con un mínimo de 10-12 años de presencia en la mayoría de gimnasios, con gran aceptación por el público y siendo, probablemente, la actividad colectiva que en mejor medida nos permita un control de entrenamiento.

La experiencia y divulgación de todos los conceptos básicos ha hecho que exista una evolución considerable de las sesiones en sus orígenes a la actualidad, presentando mucha mayor seguridad y eficiencia. Es lógico que los técnicos de esta especialidad, una de las que presenta mayor fidelidad y pasión tanto por practicantes como por profesionales, vayan indagando más y más sobre cualquier aspecto que pueda mejorar su trabajo.

En esta línea, el control de la intensidad de las sesiones ha venido dada fundamentalmente por dos técnicas: el control de la frecuencia cardíaca mediante pulsómetros y las escalas subjetivas de esfuerzo. Sin embargo, en este aspecto estamos comenzando a ver modelos de bicicleta que presentan un medidor de vatios o potenciómetro que precisamente son utilizados con el mismo objetivo, trabajando lo que se llama Watts Training o entrenamiento por potencia.

Qué medimos con el Watts Training

Pese a que un medidor de frecuencia cardíaca (pulsómetro) va a marcarnos de forma bastante exacta el nivel de esfuerzo del cliente así como su consumo calórico, sobre todo cuando el cliente o nosotros mismos conozcamos nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), así como zonas de entrenamiento y VO2 máximo, es cierto que dicha FC puede depender de diversos factores y estados del propio cliente y no son 100% inherentes al trabajo realizado en la bicicleta.

También se ha demostrado que existe una relación directa, sobre todo con personas experimentadas, entre los valores de la escala subjetiva de esfuerzo, ya sea en el índice 0-10 más utilizado o en la escala de Börg original, de 6 a 20 basada en las decenas de pulsaciones por minuto.

Esta opción es más inexacta en lo numérico aunque puede responder mejor respecto a los estados físicos o incluso anímicos del cliente y en instalaciones públicas que tienen mayor falta de material técnico. Al respecto, estudios como los de Castellanos y Pulido (2009) indican correlación directa entre la Escala Subjetiva de Esfuerzo y la frecuencia cardíaca (FC).

Beneficios de medir la potencia

Con el potenciómetro conseguiremos en este caso valorar el esfuerzo y trabajo realizado por el ciclista de forma única sobre la máquina de una forma objetiva, sobre todo en algunos momentos o incluso sesiones en las que los otros dos conceptos utilizados nos puedan dar márgenes de error mayores (como puede pasar por ejemplo en una sesión interválica, especialmente de alta intensidad o tramos cortos). Es lo que se conoce como Watts Training o entrenamiento por potencia en ciclo indoor.

Con un conocimiento del mismo tanto por parte del técnico como por parte de los clientes se podrá, por tanto, estructurar tanto las sesiones como la carga propia a llevar en la bicicleta en relación a la potencia a desarrollar (obviamente en producto con la cadencia de pedaleo) como los índices de esfuerzo del cliente.

Con todo ello, podemos resumir las utilidades del Watts Training y la medición de la potencia en sesiones de spinning:

• Control más exacto de los tramos interválicos, donde las FC tardan en “ajustarse”.
• Visualización de la disminución del rendimiento en clientes: cuando nos hemos “pasado” en una sesión.
• Ajuste de las intensidades de forma más precisa a las características del cliente.
• Ajuste de la intensidad de carga, por ejemplo, en personas con más o menos peso. Una resistencia “15” no supone el mismo esfuerzo para una persona de 60 kilos que para una de 85.

Trabajar con vatios en ciclo indoor

Si la potencia se define como el trabajo total realizado o el producto de la fuerza desarrollada por la velocidad de ejecución de la misma, podemos trasladar de forma práctica al ciclo indoor el concepto de trabajo como el producto de la carga utilizada en un tramo del entrenamiento por la cadencia de pedaleo ejecutada.

Como todo producto, la máxima potencia se desarrollará mediante el equilibrio de ambos factores: cadencias muy elevadas no nos permitirán añadir carga al pedaleo mientras que cargas excesivamente pesadas nos obligarán a bajar en exceso el ritmo de pedaleo. Al respecto, un estudio muy reciente de Mora & Aguado (2014) indica que a partir de los 100 rpms, la capacidad de generar potencia en un ciclista disminuye gradualmente.

En nuestras pruebas caseras (sin validez científica, pero que nos pueden dar una aproximación práctica a los clientes de clases colectivas) la cadencia entre 85 y 90 pedaladas por minuto suele ser la que genera mayores tramos de potencia en bicicleta de spinning (sobre un model Keiser M3 para más señas).

Test y umbral de potencia funcional

Debemos empezar por conocer nuestro Umbral de Potencia Funcional (a partir de ahora FTP o UPF), que podemos definir como el nivel de potencia máximo que podemos mantener durante un tiempo prolongado – tomando como referencia en ciclismo una hora -, como puede ser directamente una sesión de Ciclo Indoor. En este caso, cuando superemos este FTP, con cierto paralelismo al Umbral de Lactato, nos veremos obligados a bajar la intensidad del ejercicio. También se establece como baremo la unidad de vatios/Kg de peso corporal.

Test de los 20 minutos

Para conseguir conocer el FTP de forma bastante exacta recomendamos la realización del denominado test de los 20 minutos (no es el único, pero sí el que hemos encontrado más práctico). Este test, tomado del ciclismo en carretera consiste en mantener durante 20 minutos la potencia máxima de pedaleo (nosotros recomendamos una cadencia de 80-85 rpms sentado) de forma constante, evitando sprints, cambios de ritmo, carga, etc.

Este resultado medio será multiplicado por 0,95 si estamos bien preparados y nos dará nuestro FTP. Como todos los test de esfuerzo (VO2, RM…) tendrá que irse realizando de forma regular cada 6/8 semanas.

Hemos dicho multiplicar por 0,95 en personas con buena preparación física, dado que la proyección de 20 minutos a 1 hora en personas con baja condición física será inferior. En este caso, si tratamos con clientes noveles o con un nivel cardiovascular muy bajo (que los hay) multiplicaremos el baremo por unas décimas menos, incluso hasta 0,80 en algunos casos.

Por ejemplo, hombres medianamente entrenados superarán con facilidad los 250 W en el test, mientras que las mujeres quedarán ligeramente por debajo. Como curiosidad, indicar que ciclistas de alta competición como Lance Armstrong conseguían potencias en carrera de más de 450 vatios para 70 kg. de peso o los 500 W en el caso de Induráin, por ejemplo, en la subida del Alpe d’Huez.

En momentos de máximo esfuerzo, algunos especialistas en sprint como Peter Sagan alcanzan los 1.400 W, aunque comparados con los picos en ciclistas de pista como Shane Perkins, que han superado los 2.000 W, puede parecer hasta poco.

Zonas FTP de entrenamiento por potencia

Una vez conocido el FTP procederemos a establecer las zonas de entrenamiento por potencia, tal y como hemos hecho con la FC, como vemos en esta tabla:

En la tabla puedes ver las zonas recogidas en el artículo de Zabala (2008) en Sola (2010) enfocadas en este caso al ciclismo de competición. Como ya podemos suponer, las zonas 6 y en especial la 7 quedarán fuera de las sesiones de Ciclo Indoor.

Supongamos que hemos realizado un test de FTP dando como resultado (para tener un número redondo) 200 vatios, ¿cómo lo aplicamos en este caso a nuestras zonas de entrenamiento y trabajar Watts Training?

• Menos de 110 W: rodaje de recuperación, por ejemplo, los llanos de descanso.
• Entre 110 y 150 W: sesiones de recuperación. Acondicionamiento Físico de base en personas poco preparadas y poblaciones específicas donde no pueda existir un control personalizado.
• Entre 150 y 180 W: tramos suaves en interválico, sesiones de intensidad continua, primeros tramos en progresivos, etc.
• 180 y 210 W: tramos medios-altos en interválico, sesiones de alta intensidad, partes medias en subidas progresivas, etc.
• 210 y 240 W: tramos de alta intensidad en interválicos, partes finales en subidas progresivas, entrenamiento del umbral de lactato, etc.
• Entre 240 y 300 W: sprints en formatos específicos de sesión, aproximaciones al HIIT, etc.
• Más de 300 W: no aplicable a sesiones de ciclo indoor.

Obviamente, estas zonas pueden tener alguna que otra interferencia según la condición física del cliente. Como  puedes imaginar, una persona acostumbrada al entrenamiento de fuerza o a los sprints tendrá más facilidad para alcanzar intensidades elevadas, incluso por encima de los porcentajes que hemos estipulado como promedio en las zonas altas, pero sufrirá más en tramos de resistencia.

Poniéndolo en práctica

Ya son varios los modelos de bicicleta que presentan potenciómetro (comprarlo por separado puede costar desde unos 150-200 € hasta más de 1.000 euros en los profesionales), por lo que es relativamente asequible trabajar con ellos en Watts Training.

Para ello te recomendamos que empieces practicando Watts Training por libre antes de aplicarlo directamente en tus sesiones. Seguro que si has utilizado pulsómetro de forma regular habrás comparado tus pulsaciones o niveles de esfuerzo con los vatios que alcanzas en la bici y no te resultará extraño.

Realiza el test por tu cuenta y empieza a ver durante las partes de la sesión de alta, media y baja intensidad si cumples de forma aproximada con las zonas de potencia que hemos dado con el punto anterior. A partir de ahí trabaja con los clientes de más confianza, especialmente si llevan pulsómetro hasta dominar las zonas de trabajo tanto tuyas como de tus perfiles de cliente.

Una vez tengas por mano el concepto podrás dar indicaciones más exactas a tus clientes, más allá de la cadencia de pedaleo o el índice de esfuerzo.