¿Por qué me duele el cuello en Pilates?

Algunas personas, en su mayoría principiantes, se quejan de dolor en el cuello y en la zona cervical durante la práctica de Pilates. Muchos piensan que este dolor de cuello en la clase de pilates es consecuencia de una musculatura cervical débil, pero esto no es así.

En realidad, el problema viene por la debilidad de los músculos abdominales, de la espalda y/o de una mala alineación. Los abdominales, la espalda y la alineación deben trabajar juntos para crear la estabilidad en el tronco que libera el cuello.

Por este motivo es fundamental empezar a trabajar Pilates poco a poco, fortaleciendo esos grupos musculares y aprendiendo a integrar bien los principios del método para conseguir liberar la musculatura cervical, antes de realizar ejercicios que impliquen dolor en esta área. Pero, además, en todo esto hay una cuestión clave que ayudará a reducir los dolores de cuello durante el entrenamiento de Pilates: la respiración.

Reducir la tensión del cuello

Los ejercicios de Pilates realizados correctamente son excelentes para fortalecer los músculos del Core (núcleo), lo que con el tiempo ayuda a reducir la tensión del cuello. Pero si no se tiene cuidado lo que puede ocurrir es justo lo contrario, y terminar con una lesión cervical.

Independientemente del ejercicio, los buenos hábitos respiratorios son fundamentales para abrir el espacio articular en el cuello y ayudar a alargar los músculos del cuello para reducir la tensión cervical y mejorar la postura y la alineación del cuerpo.

A continuación, vemos algunas formas de conseguir reducir la tensión cervical durante los ejercicios para conseguir un entrenamiento más eficaz y evitar el dolor de cuello en la clase de Pilates:

Técnica de respiración posterio-lateral de Pilates

Aprender a utilizar el estilo Pilates de la respiración postero-lateral es clave para ayudar a levantar la cabeza y alargar la columna vertebral. Se hace hincapié en la inhalación para llenar la parte posterior de la caja torácica desde el fondo hasta la parte superior.

Lo que sucede es que al llenar los pulmones de aire se están aumentando las curvas naturales de la columna vertebral. Esto debe suceder desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza. Así que la inhalación ayuda a llevar la cabeza hacia arriba del cuello.

Mantener la garganta relajada en la inhalación

Mucha gente, al inhalar, tensa  la parte frontal del cuello. Cuando esto sucede, los músculos del cuello se contraen demasiado y el cuello se acorta, cuando lo que tiene que suceder es que debe alargarse.

Colocación de la lengua

La posición de la lengua es muy importante. La punta de la lengua debe tocar ligeramente la parte superior de la cavidad bucal en la inhalación y debe caer en la exhalación. Esto ayuda a facilitar el uso adecuado del diafragma.

Exhalar sonoramente para liberar y abrir la mandíbula

Haciendo que la exhalación suene (haciendo un sonido parecido a ‘haaaa’)  y abriendo la mandíbula para exhalar se mueve el soporte primario más bajo en el torso para ayudar a activar los músculos centrales. En realidad, una vez que se convierta en un hábito familiar para liberar el cuello y abrir la mandíbula se obviar el sonido.

Suelo pélvico

El uso efectivo del piso pélvico proporciona el anclaje en la base de la columna vertebral que es necesario para el levantamiento y alargamiento que ocurre durante la respiración. Sin un suelo pélvico activo es imposible conseguir que las costillas se alejen de la pelvis, que el cuello se aleje del torso y que la cabeza se aleje del cuello.

Hombros lejos de las orejas

Mantener los hombros alejados de las orejas ayuda a que los omóplatos estén colocados correctamente y liberar gran cantidad de tensión del cuello.

Recuerda en cualquier caso que, para evitar el dolor de cuello en la clase de pilates y otras situaciones no deseadas, es importante seguir las instrucciones del monitor de Pilates.