La técnica de respiración en Pilates
Mujer respirando en pilates
Foto: Irina L en Pixabay

La técnica de respiración en Pilates

Saber cómo respirar profundamente es una habilidad muy útil para la vida diaria. Un ciclo de respiración completa lleva el oxígeno por todo el cuerpo, ayuda a eliminar los gases de desecho, como el dióxido de carbono, y estimula la columna y los órganos internos.

Cuando practicamos Pilates necesitamos respirar completamente, aprovechando cada ciclo de respiración para inhalar mucho aire limpio y, posteriormente, eliminar todas las toxinas posible. El objetivo es oxigenar la sangre, aumentar la circulación general y experimentar la sensación de rejuvenecimiento que ofrece una respiración profunda.

La respiración en Pilates

Cabe recordar que la respiración es una de las bases del movimiento de Pilates. Con frecuencia coordinamos nuestros ejercicios con el patrón de inhalación y exhalación, y usamos la respiración para iniciar y desarrollar el movimiento. El breathing en Pilates es uno de los fundamentos más importantes del métodos. Se refiere a la respiración, que debe realizarse correcta y conscientemente para que los ejercicios sean realmente efectivos.

Consiste, básicamente, en respirar en la base de las costillas, ensanchándolas, de manera que se pueda mantener la tensión en el centro. Por lo general, la inhalación se realiza en la parte de preparación o recuperación, mientras que la exhalación se hace en el movimiento principal.

Respirar adecuadamente promueve la oxigenación efectiva de la sangre, enfoca la mente en cada tarea y ayuda a evitar tensiones innecesarias, particularmente en el cuello, los hombros y la parte media de la espalda. Exhalar profundamente también puede ayudar a activar los músculos de soporte profundo del cuerpo.

El breathing

Durante la práctica del método Pilates es recomendable utilizar un patrón de respiración tridimensional, que expande la caja torácica en todas las direcciones sin descuidar las porciones anterior, lateral o posterior. Durante la exhalación, la caja torácica se cierra hacia adentro y hacia abajo mientras la columna vertebral se flexiona ligeramente.

Por esta razón, lo que se sugiere es realizar una exhalación para acompañar y facilitar la flexión espinal. Durante la inhalación, la caja torácica se abre y sube mientras la columna se extiende ligeramente. Por lo tanto, se sugiere una inhalación para acompañar y facilitar la extensión espinal. Se puede usar una exhalación durante la extensión de la columna para mantener el reclutamiento abdominal para estabilizar y sostener la columna lumbar.

En todos los ejercicios, la respiración y la conciencia de la estabilización deben preceder al movimiento real.

Breathing para principiantes

Puede ser un desafío cambiar la forma en que respira, porque muchas personas dejan que sus hombros suban y bajen durante la inhalación y la exhalación. De hecho, expandir las costillas hacia un lado cuando se respira (respiración lateral) puede parecer poco natural.

Pero el breathing de Pilates hace que sea más fácil mantener la tensión constante en los músculos abdominales, lo que hace que los ejercicios sean más efectivos en general.

Por otra parte, la exhalación durante la parte de esfuerzo del movimiento aumenta la actividad muscular en los abdominales profundos para proteger la espalda. Eso mismo impedirá contener la respiración durante los momentos difíciles.

Una buena forma de practicar el breathing en Pilates es colocar las manos a cada lado de la parte inferior de la caja torácica y presionar suavemente. Es interesante inhalar y pensar en mover las manos expandiendo las costillas hacia afuera, dejando que la caja torácica se relaje mientras se exhala.

Cuando se domine esto, es bueno intentar apretar el núcleo mientras durante la exhalación y luego sostener constantemente mientras se practica el patrón de respiración lateral.

Para practicar el método Pilates es necesario aprender varias técnicas de respiración. La respiración profunda es una parte esencial de la maximización de cualquier forma de ejercicio. En Pilates, utilizamos la dinámica de la respiración profunda para iniciar y alimentar los ejercicios, la mayoría de los cuales se hacen siguiendo patrones de respiración.

La respiración profunda

Más allá de las terribles  consecuencias de no respirar plenamente expuesta por Pilates, es importante ser consciente de los beneficios de la respiración profunda. En este sentido, recordemos que el oxígeno está implicado en casi todas las reacciones químicas que se producen en el cuerpo, por lo que necesita mucho.

Por ejemplo, si quieres quemar calorías, necesitas oxígeno. De hecho, si quieres tener energía para cualquier actividad necesitas oxígeno. Por el contrario, el dióxido de carbono es un producto de desecho, y la respiración profunda ayuda a deshacerse de él.

La respiración profunda profunda estimula los órganos internos, incluyendo el corazón. Cuando el corazón se pone en marcha,  aumenta la circulación y hace que la sangre renovada y depurada corra por el cuerpo, transportando oxígeno y nutrientes a todas las células, ayudando también a la eliminación de productos de desecho.

También es importante tener en cuenta los beneficios que la respiración profunda tiene para el binomio cuerpo-mente desde un punto de vista integrador, ya que en Pilates es fundamental la completa coordinación entre cuerpo, mente y espíritu.

Respirar plenamente, con atención e intención, ayuda a aclarar y calmar la mente, reduce el estrés y allana el camino para conseguir alguno mucho mayor, para tener una experiencia holística. El trabajo con la respiración también trae un ritmo natural para el movimiento que mejora en gran medida la eficacia y la experiencia de un entrenamiento.

Respiración profunda diafragmática

Uno de los primeros pasos para aprender a respirar adecuadamente para hacer Pilates es aprender la respiración profunda diafragmática. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones, en horizontal, y divide en dos el tronco. Al respirar, el diafragma se contrae y crea un vacío que aspira el aire. Al exhalar, el diafragma vuelve a su forma de cúpula, empujando el aire haca fuera.

La respiración diafragmática es a la vez estimulante y relajante, además de una forma eficiente de respiración durante toda la vida. Por otra parte, la respiración diafragmática conscientemente es una técnica popular para la reducción del estrés.

Ejercicio para aprender la respiración diafragmática

Colócate acostado boca arriba con las rodillas dobladas o sentado. Apoya una mano ligeramente en la parte baja del abdomen para que puedas sentir el movimiento. Relaja los hombros y colócate con la columna neutra. Relaja el cuello y la garganta.

Inhala lentamente por la nariz. Deja que el aire fluya en la parte superior del pecho y en la columna vertebral. Siente cómo se separan las costillas inferiores, llenando el diafragma, la espalda y la espalda baja. Deja caer todo hacia la pelvis. Permite que la inhalación profunda empuje un poco tu vientre.

Al exhalar, deja que todo vuelva a su lugar en orden inverso. Suelta los abdominales inferiores y luego el vientre. Deja que tus costillas se retraigan, y por último, deja que tu pecho descienda a medida que expulsas el aire.

Repite esta respiración varias veces hasta sentir el flujo del aire. Es muy importante que controles que los hombros no asciendan con la inhalación, sino que se mantengan siempre relajados.

Respiración lateral: tomando aire con las costillas

Respiración lateral en el método Pilates

La respiración lateral consiste en tomar aire a la altura de las costillas, es decir, dejando que las costillas se expandan, sin que el abdomen se vea afectado por la toma de aire. Eso permite mantener los músculos abdominales hacia dentro y hacia arriba.

Para realizar la respiración lateral hay que tener en cuenta que no es una respiración normal y natural, por lo que necesita un entrenamiento específico. Para comprobar que se realiza correctamente, coloca una mano en la parte baja del abdomen y otra a la altura de las costillas.

Al respirar hondo debes notar que las costillas se expanden, pero no hay movimiento en el abdomen. De hecho, podrás mantener la contracción del abdomen sin que esta acción se vea interrumpida por la respiración. Al inhalar las costillas se cierran, por lo que podrás hacer aún más fuerza con los músculos abdominales.

La respiración lateral en el método Pilates ayuda a desarrollar la fuerza de la base, ya que implica a los músculos abdominales y a los de la parte posterior. Controlando esta respiración se pueden realizar todos los ejercicios del método con mayor facilidad.

Este tipo de respiración no se aplica solo a los ejercicios de Pilates. La respiración diafragmática, con una extensión natural del vientre en la inhalación, sigue siendo la forma más saludable de respirar en nuestro día a día y a la hora de realizar ejercicio. No obstante, usar respiración lateral de Pilates junto con la respiración diafragmática aumentará la capacidad respiratoria total.

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