La posición del cuerpo al pedalear en ciclo indoor dependerá del tipo de ejercicio que se esté realizando, empezando por diferenciar los ejercicios que se realizan sentado (llano sentado, escalada sentado, saltos en fase descendente) y los que se realizan de pie (llano de pie, escalada de pie saltos en fase ascendente).
El hecho de que haya que ajustar la bicicleta cada vez que se empieza la clase supone un problema si el ajuste no se hace bien. Una vez ajustada la bicicleta, hay que fijarse en otros aspectos importantes que nos permitan seguir la clase y sacarle el máximo partido al entrenamiento.
La bicicleta de spinning está diseñada para colocarse de una manera concreta que permita trabajar los músculos correctos. Si la consideras como una bicicleta de paseo no conseguirás sacarle partido y te expones a pasar un mal rato.
Posición correcta sobre la bici de spinning
Pedaleo sentados
Partiendo de que ya contamos con una buena alienación de la bicicleta, durante la sesión de spinning hay que tener en cuenta lo siguiente:
- La zona cervical debe quedar alineada con el resto de la columna vertebral, manteniendo la lordosis fisiológica (curva natural).
- Los hombros deben estar paralelos entre sí y relajados.
- Los codos deben realizar una ligera flexión para evitar sobrecargas sobre los extensores del codo para evitar fatiga en los tríceps por la contracción isométrica a la que se someterían con los brazos completamente estirados.
- La espalda debe estar recta, manteniendo todas las curvas fisiológicas naturales, sin rectificar, invertir o maximizar ninguna de ellas.
Posición correcta al pedalear de pie
- La zona cervical debe quedar alineada con el resto de la columna vertebral, manteniendo la curva natural. La mirada va al frente.
- Los hombros deben estar relajados y paralelos entre sí.
- Los codos deben mantener una ligera flexión.
- Caderas glúteos deben estar ligeramente elevados respecto al sillín, manteniendo el centro de gravedad sobre el eje de los pedales.
Escalada de pie
El pedaleo de la escalada de pie implica cargas medias y altas y velocidades moderadas. En el pedaleo durante la escalada de pie es importante levantarse del sillín manteniendo la cadera atrás, es decir, con una posición similar a la que se tiene sentado, sin llevar la pelvis hacia delante. Cuanto más adelantada está la pelvis, más trabajo y peso recae sobre las rodillas y menos se potencia el trabajo de la cadera.
Algunas personas adelantan la pelvis porque sienten que el roce del sillín en la parte más baja de las nalgas o en la cara interna de los muslos es señal de que lo están haciendo mal, pero es precisamente lo contrario.
Otra cuestión que hay que tener en cuenta en la escalada de pie es la de los rebotes y el contoneo de cadera. Un buen trabajo sobre la bicicleta de ciclo indoor implica mantener el control del cuerpo y la alineación. Con los rebotes y el contoneo se carga mucho el lado correspondiente a la pierna estirada y se pierde una postura alineada y de control. Esto redunda en sobrecarga de la rodilla, propensión a la hiperextensión de la pierna y sobrecarga lumbar.
El cuerpo debe estar centrado y alineado. En los momentos más duros en los que la carga es más pesada, si es necesario hacer cambios de peso para mover los pedales, se puede llevar todo el cuerpo de lado a lado ligeramente. Esto ayuda a mantener el control y a ejercer la fuerza necesaria para mover los pedales con todo el cuerpo, no solo con la cadera y las piernas.
Llano de pie
La técnica de llano de pie se hace con cargas más ligeras y velocidades más rápidas. En estos casos, para proteger las rodillas la elevación desde el sillín es mínima, potenciándose el trabajo de la musculatura del muslo. Al estar solo “despegado” del sillín el movimiento es más pequeño. Si se eleva mucho la cadera o si se adelanta la pelvis se produce mucho rebote y el pedaleo resulta incómodo e ineficaz, porque es muy difícil mantener la velocidad.
En el ciclo indoor, durante el pedaleo de pie, tanto en llano como en escalada, los brazos deben colocarse en una posición abierta sobre el manillar para ayudar al cuerpo a mantener el centro de gravedad. Deben estar colocados de forma que los hombros se mantengan en su posición natural y sin que se produzcan tensiones en la zona cervical.
Un error bastante habitual es flexionarlos hacia fuera, apuntando a la pared. Esto provoca una rotación externa del hombro que causa tensión en la espalda y en los propios brazos.
Además, las manos deben agarrar el manillar para mantener la estabilidad, pero sin apretarlo para evitar un trabajo innecesario y la sobrecarga de la espalda.
Biomecánica de la pedalada
Durante la pedalada existe mayor movilidad y activación muscular que al caminar. De ahí la importancia del pedaleo, desde el punto de vista de la rehabilitación y el fortalecimiento físico, ya que favorece la potenciación muscular de los miembros inferiores con un mínima carga articular en relación al peso corporal.
El pico de fuerza máximo aplicado contra el pedal depende de la técnica de cada uno, aunque por lo general está entre el los grados 100º y 105º del ciclo de pedaleo. En cuanto a la intensidad de la fuerza, esta es diferente en función de la posición que se adopte, incrementándose a medida que aumenta la resistencia.
Referente a la cadencia de la pedalada, esta afecta de manera significativa sobre las fuerzas ejercidas sobre el pedal. Así, cuando aumenta la cadencia disminuye la fuerza efectiva durante los primeros 180º, pero aumenta en los 90 siguientes. Cabe destacar que los ejes de la rodilla y el tobillo deben quedar paralelos al eje del pedal para que la musculatura aplique una fuerza perpendicular al eje de rotación del pedal.
Errores posturales en ciclo indoor
Adelantar la cadera al pedalear de pie
El pedaleo correcto implica dejar la cadera ligeramente hacia atrás, pero sin forzar la curva lumbar. El sillín debe quedar justo debajo.
No redondees la espalda
La postura de la espalda debe respetar las curvas naturales. Si arqueas o redondeas la espalda estarás comprometiendo todos sus músculos, incluidos cuello y hombros. Sin embargo, si mantienes una postura neutral, con los omóplatos ligeramente retraídos, sintiendo que el pecho mira al frente, podrás conseguir más energía y fuerza para tus piernas.
Además, protegerás los músculos lumbares y potenciarás el trabajo de la fuerza base.
No bajes la cabeza
Durante la clase de spinning debes mirar hacia delante, como si fueras en carretera. Si dejas caer la cabeza acumularás tensión en el cuello y en los hombros y tendrás la espalda en un postura incorrecta. Además, aumenta el riesgo de sufrir mareos y de cansarte más.
No te pases flexionando las muñecas
Flexionar en exceso las muñecas puede provocar dolor y lesión. Ten en cuenta que reciben mucho peso cuando estás de pie y son un gran aliado cuando pedaleas con gran resistencia, tanto sentado como de pie. Además, son fundamentales cuando te sientas o te levantas.
Tu postura general debe favorecer que las muñecas agarren el manillas de forma correcta. Ten en cuenta aquí que la posición en el manillar, en función de la técnica, es vital.
Pedalear con las piernas abiertas
Las rodillas deben permanecer al frente, y las piernas paralelas. Orientar las rodillas puede provocar lesiones y dolores en la cadera.
Cargar demasiado peso en el manillar
Cargar demasiado peso en el manillar implica sobre cargar los brazos y la espalda, además de llevar los hombros encogidos. La carga debe repartirse, de modo que puedas tener los hombros y los brazos relajados. Agarrarse demasiado fuerte puede provocar también este error.
No bloquees los codos
Los codos deben mantenerse en una posición que permita la alineación del cuerpo y que evite la tensión muscular en los brazos, desde la muñeca hasta los codos. Si bloqueas los codos no les vas a permitir que se flexionen de forma natural, lo que va a provocar tensiones innecesarias en todo el cuerpo. Los codos deben estar ligeramente flexionados, cerca del cuerpo, y deben permitir que los hombros estén en la postura correcta, sin elevar.
Botar sobre el sillín al pedalear
Para evitar el bote sobre el sillín es necesario contraer la zona abdominal y mantener la espalada erguida.
Estirar los brazos
Si estiras completamente los brazos, bloqueando los codos, el peso de tu cuerpo se irá hacia delante y cargarás excesivo peso sobre los brazos. Los brazos deben estar siempre ligeramente flexionados.
Pisar en la parte media del pedal
Si no llevas zapatillas automáticas y el pedal no tiene caja, ten cuidado a la hora de apoyar el pie. El pedaleo debe realizarse apoyando la zona de la blanda de la parte anterior del pie.
No extiendas las piernas completamente
Es un error muy común colocar la altura del sillín de forma que nos obligue a estirar por completo la pierna en la parte baja de la pedalada. Esto se arregla bajando un poco el sillín, pero no solo eso. La técnica de pedaleo también influye. De hecho, un pedaleo correcto es la base para no hiperextender la pierna cuando se pedalea de pie.
Para evitar la hiperextensión lo único que hay que hacer es colocar bien el pie sobre el pedal (sobre lo articulación del dedo gordo) y bajar sobre esa parte, no sobre el talón. De esta forma no solo evita lesiones sino que mejora la eficacia del trabajo.
