Disposición de la sala en ciclo indoor
Clase de ciclo indoor con las bicis dispuestas en círculo

Disposición de la sala en ciclo indoor

No hay una única manera de colocar las bicicletas para practicar ciclo indoor. Si bien es cierto que muchas veces la disposición de las mismas vendrá determinada por las características de la sala y/o por la cantidad de bicicletas, está bien saber qué opciones tenemos para colocar las bicicletas.

Al fin y al cabo, la disposición de las bicicletas en la sala durante las sesiones de ciclo indoor puede ofrecer tanto al cliente como al propio instructor una manera diferente de visión a la hora de realizar la sesión. También puede favorecer la consecución de diferentes objetivos.

Por otra parte, si existe la posibilidad de modificación la disposición de las bicicletas en la sala en momentos concretos, podemos aprovecharlo para ofrecer un extra de motivación a los participantes. Solamente cambiar las bicicletas ya implica una novedad en sí mismo, a lo que podremos sumar un entrenamiento diferente o novedoso.

Formas de colocar las bicicletas en ciclo indoor

La cuestión principal que debemos tener en cuenta a la hora de elegir cómo colocar las bicicletas en la sala de ciclo indoor es que el instructor tenga buena visión delos participantes y viceversa. Teniendo esto en cuenta, las diferentes formas de colocar las bicicletas en la sala de ciclo indoor son las siguientes:

Distribución en grupo o pelotón

La distribución en grupo o pelotón es una disposición que  da sensación de unidad, de unión y conexión entre el grupo, colocando las bicicletas en hileras paralelas delante del instructor.  El instructor  tiene bueno control de la sesión para la colocación uniforme de los participantes. Es la posición más clásica a la hora de impartir las clases.

Una de las ventajas que ofrece es que entran bastantes bicicletas en la sala. Sin embargo, si se juntan demasiado, puede resultar un poco agobiante para los participantes.

Distribución en semicírculo

Para esta distribución se colocan las bicicletas en filas formando un radio que tiene como centro la bicicleta del instructor. Es una variante de la distribución anterior en la que se crea mayor espacio entre los participantes, sin perder la sensación de unidad. Si hay espacio suficiente, esta opción puede ser interesante.

Tiene la ventaja de que los alumnos de los extremos pueden ver al instructor un poco de lado, lo que puede ayudarles a mejorar ciertos aspectos de la técnica que no siempre se entienden correctamente cuando  solo se ve al instructor de frente.

Distribución en círculos

Esta distribución consiste en colocar a los alumnos en grupo de cuatro o más participantes, formando un círculo alrededor de un centro en el que no hay nada. De este modo, se miran entre ellos. Esta formación puede ser muy interesante para la realización de diferentes dinámicas.

Distribución en anfiteatro

Este tipo de distribución solo se puede hacer en las salas que estén preparadas para ello. Son salas que tienen diferentes alturas a modo de gradas en las que se colocan las bicicletas. De este modo, todos los participantes tienen buena visión del instructor, puesto que los que están más atrás también tienen una posición más elevada.

Distribución dividida

Esta distribución es igual que la de pelotón, pero en dos grupos algo separados (derecha e izquierda). Se hace para favorecer dinámicas de entrenamiento, indicando a los de la derecha que hagan una cosa diferente a los de la izquierda.

  • Círculos/anfiteatro: en círculo se puede realizar cuando no se dispone de muchas bicicletas, dando una sensación de ambiente y atmósfera adecuada. Se pueden colocar en varios círculos cuando de forma original y puntual creas diferentes grupos de trabajo, donde cada uno de ellos trabaja en la búsqueda de un Objetivo diferente. En plan Anfiteatro resulta muy ventajoso para el alumno, ya que tiene visión del instructor en todo momento.
  • Dividido: tal y como sucede con el trabajo en círculos, se pueden crear grupos de trabajo diferentes y alternos, en los que realizan diferentes ejercicios buscando diferentes objetivos ya preestablecidos.
  • Posición de la bici del instructor: según la disposición de la bicicleta del instructor, los alumnos tienen una visión totalmente diferente de la clásica (frente al grupo).
  • Lateral: es una manera de mostrar la técnica de pedaleo desde un ángulo diferente al habitual, este mucho mejor para el alumno, ya que ve todo el recorrido del pedal.

La posición del instructor, puede ser:

  • Misma posición: situándonos a la misma altura que nuestros alumnos (entre el grupo) podemos dar de forma más cercana y explícita las indicaciones para el buen transcurso de la sesión. Utilizarlo de forma muy puntual, ya que se pierde perspectiva hacia algunos alumnos.
  • De espaldas: esta posición no es recomendable mantenerla durante mucho tiempo, ya que perdemos toda la perspectiva de los alumnos.
  • Al lado del instructor: este recurso lo puedes utilizar como premio o incentivo a algún alumno. Nunca debes colocar al mismo alumno, puede tener efectos negativos en lugar de constructivos.

Cómo ajustar la bicicleta de ciclo indoor

La bicicleta de ciclo indoor hay que ajustarla a las necesidades del cuerpo, y no al revés. Porque, aunque el cuerpo es adaptable, la bici es ajustable, es decir, que el más fácil y recomendable ajustar la bicicleta a nuestras necesidades que no hacerlo al revés. En este sentido, las primeras indicaciones que debe realizar el monitor de ciclo indoor son la correcta colocación del sillín y el manillar en la bicicleta de ciclo indoor.

Adaptar la bicicleta a las necesidades de cada uno es fundamental no solo para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento, sino para no incrementar dolencias previas. Muchas personas que acuden al gimnasio lo hacen con problemas de hipotonía muscular y pérdida de flexibilidad, así como con dolor lumbar. Con esas limitaciones, si no se configura correctamente la bicicleta, es fácil tener problemas.

Posición del sillín

Una cuestión fundamental que hay que tener en cuenta es que el eje longitudinal del sillín debe coincidir con el eje longitudinal de la bicicleta. Si el sillín no está bien alineado pueden aparecer molestias en la zona isquiopuberal, que puede terminar produciendo una patología llamada bursitis isquiática.

Además, un sillín inclinado puede producir molestias en el periné por exceso de presión sobre esa zona. También puede dar lugar a modificaciones en el ángulo pélvico, que darán lugar a molestias lumbares.

La altura del sillín adecuada permite pedalear con mayor facilidad, sobre todo a medida que se incrementa la resistencia. Existen varias formas de determinar la altura adecuada del sillín. Una de ellas consiste en seguir los siguientes pasos:

  • Colócate de pie junto  la bicicleta. Como primera referencia, el sillín debe quedar a la altura entre las crestas ilíacas y el trocante mayor del fémur.
  • Siéntate sobre el sillín y coloca un pie sobre el pedal en su zona más baja. La rodilla debe quedar ligeramente flexionada y durante la pedalada no deben bascular las caderas.

Un sillín demasiado alto y restrasado puede provocar tendinopatías (isquiosurales, tendón rotuliano). Un sillín demasiado bajo puede dar lugar a elongaciones musculares (cuádriceps).

Altura del manillar

Una vez colocado el sillín, regulamos la altura del manillar en la bicicleta de ciclo indoor. Lo ideal es que el manillar esté un poco más elevado que el sillín para pedalear de manera más cómoda, especialmente si se padecen problemas o dolores de espalda. Para un entrenamiento más exigente, el manillar puede estar a la altura del sillín.

Sentado sobre el sillín, con las manos en el manillar y los codos ligeramente flexionados, con el pie sobre el pedal, comprueba que en la parte más alta tu rodilla queda sobre el pie, sobre los dedos. Si queda por delante pueden aparecer tendinopatías en el tendón rotuliano.

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