En el argot ciclista has oído hablar de dos técnicas de pedaleo: el pedaleo redondo y el pedaleo en pistón. Esto corresponde a la manera en que distribuyes las fuerzas generadas a lo largo del ciclo de la pedalada.
En ciclo indoor también es importante conocer las técnicas y aplicar la que más se adapte a nuestras necesidades. Pero para ello primero tenemos que entender en qué consiste cada tipo de pedaleo, cuál es su función y qué conseguimos con cada una de las técnicas.
Técnica individual de ciclismo en carretera
Pedaleo redondo (circling)
En el pedaleo redondo la distribución de las fuerzas es homogénea a lo largo de todo el ciclo (técnica circular). Hacemos fuerza muscular durante todo el recorrido y no dejamos recuperar al músculo para hacer un trabajo de más duración. En ciclismo de competición solo se utiliza en periodos muy cortos y de aceleración.
El pedaleo redondo lo dividimos en cuatro fases:
- Fase de impulsión hacia delante. Las acciones musculares son la extensión de la rodilla (cuádriceps), que empuja el pedal hacia delante y la extensión de la cadera (glúteos).
- Fase de empuje hacia abajo. Las acciones musculares son la extensión de la rodilla, del fémur (glúteo mayor, medio y menor) y la flexión plantar del pie (tríceps sural).
- Fase de empuje hacia atrás. Se realiza la flexión plantar del pie, flexión de rodilla (poplíteo, isquiotibiales) y flexión de la cadera (psoas-ilíaco, recto anterior).
- Fase de elevación. Las acciones que se realizan son flexión dorsal del pie (tibial anterior, extensores de los dedos), flexión de cadera y de rodilla.
Pedaleo en pistón (pushing)
Las fuerzas generadas se concentran en la fase de descenso y por ello es más habitual en ciclistas. Este tipo de pedaleo es el ideal para no sobrecargar la musculatura implicada.
Pedalear de forma adecuada consiste en conseguir una tensión continua en todo el recorrido de la pedaleada. No solo de empujar depende un pedaleo correcto, debemos traccionar hacia arriba para aprovechar al máximo el movimiento del pedal. No conseguir esta tensión continua podría suponer dejarse llevar por el impulso de la rueda de inercia, haciendo que se pierda el control sobre la bicicleta, en detrimento de la seguridad, de la eficacia y la técnica.
El pedaleo a pistón se basa fundamentalmente en empujar hacia abajo los pedales. Las rodillas deben permanecer paralelas, sin separarse. Esta posición solo se consigue si la posición de los pies sobre los pedales es correcta (el inicio metatarso falángico debe apoyarse en el eje del pedal).
¿Cuál es mejor?
La técnica de pedaleo “redondo” aumenta el impulso que desarrollas en el pedal y es perfecto para acelerar la bici. En ciclismo de MTB te facilita el paso por zonas de dificultad técnica en subida, una gran pendiente, etc. En ciclismo de carretera se utiliza en los sprints o aceleraciones puntuales.
En ciclismo deportivo o competición solo se utiliza el pedaleo “redondo” en situaciones de máxima intensidad mantenida como sprints, arrancadas de velocidad, etc.
Pero si buscas la máxima potencia y menor agotamiento muscular, pedalea en “pistón”. Así podrás estar mucho más tiempo pedaleando y dando descanso a tus músculos.
¿Y para ciclo indoor?
Normalmente, en ciclo indoor utilizamos el pedaleo redondo junto con las técnicas de llano y subida sentado. El pedaleo a pistón se suele utilizar en las subidas de pie, donde existen puntos muertos.
La importancia de usar pedales automáticos en ciclo indoor
Para una buena técnica de pedaleo es imprescindible usar los pedales automáticos. Sin este tipo de pedales es imposible aplicar correctamente la técnica, puesto que el agarre del calapié no permite aplicar la misma fuerza.
Pero el pedal automático hace mucho más que permitir la aplicación correcta de la técnica: también favorece que el pie esté correctamente colocado sobre el pedal. Esto es especialmente importante para las personas de pies pequeños.
Tampoco hay que perder de vista que las zapatillas normales, por muy dura que tengan la suela, siempre será mucho más blanda que una zapatilla de ciclismo. Eso se traduce en dolores en los pies, que pueden ser especialmente importantes si se pedalea con el pie demasiado dentro del pedal.
Otras consideraciones sobre la técnica de pedaleo
Por otra parte, para que la técnica de pedaleo sea eficaz es muy importante mantener bien alineadas las rodillas. Esta alineación se realiza en relación al tobillo y a la cadera. Es muy habitual ver a personas que practican ciclismo, tanto en interiores como en exteriores, llevar las rodillas hacia fuera.
Esto, además de ser potencialmente lesivo y deformar las piernas, hace que el pedaleo pierda eficacia y, de hecho, dificulta su aplicación correcta.
Para conseguir esto es de vital importancia colocar la altura del sillín de manera adecuada. Si va demasiado bajo, las rodillas tienden a irse hacia fuera. Esto es especialmente cierto en el caso de personas con abdomen prominente. El motivo es muy simple: al tener el sillín demasiado bajo los muslos golpean el abdomen, por lo que la tendencia es separar las rodillas para que sea menos incómodo pedalear.
