Cómo aliviar el dolor cervical con el método Pilates
Entrenamiento de Pilates para las cervicales
Foto: stockfour en Shutterstock

Cómo aliviar el dolor cervical con el método Pilates

El dolor cervical afecta a un elevado número de personas. De hecho, estas molestias son las responsables de muchas bajas laborales y de la disminución del rendimiento laboral y académico. La escasa actividad física y la falta de higiene postural (especialmente debido al desconocimiento) están detrás de este tipo de dolencias. 

Muchas personas que practican Pilates lo hacen pensando que realmente este método puede ayudarles a aliviar y prevenir estas dolencias. Y no les falta razón. Un buen trabajo de Pilates es extremadamente eficaz para prevenir y aliviar las molestias cervicales. 

Según un pequeño estudio publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies, personas que sufrían dolores y molestias cervicales encontraron alivio significativo después de seis semanas de practicar Pilates.

Más interesante aún, si cabe, es que los participantes informaron que sentían menos dolor cervical incluso seis semanas después de su última sesión de Pilates. Esto sugiere que el programa de ejercicios había inducido cambios sutiles en sus patrones de movimiento y que tenían beneficios a largo plazo.

Pilates para fortalecer los músculos cervicales

Cuando los ejercicios de Pilates se hacen correctamente, son excelentes para el fortalecimiento de los músculos de la zona cervical. Con el tiempo, esto ayuda a reducir la tensión del cuello y los hombros. Esto a su vez previene los dolores cervicales, no solo por el fortalecimiento postural, sino también por el cambio de hábitos posturales.

El problema es que una de las dificultades más grandes que suelen tener las personas que empiezan con el método Pilates, especialmente las que sufren dolor de cuello, es mantener una postura adecuada.

Por eso, antes de avanzar en los ejercicios del método, es fundamental aprender los principios posturas básicos en los que el cuello y la parte alta de la espalda están implicados, además de saber integrarlos correctamente.

Proteger la zona cervical para practicar el método Pilates

De todos los principios básicos que sustentan el método Pilates hay tres que son fundamentales para prevenir las lesiones cervicales y que, a su vez, ayudan al fortalecimiento concreto de estos músculos. Estos principios se pueden aplicar absolutamente a todas las actividades que se hacen durante el día:

  • El principio de articulación cráneo-vertebral,
  • el principio de estabilización escapular, y
  • el principio de elongación axial.

Para una buena articulación cráneo-vertebral debemos recordar mover la cabeza en consonancia con la acción que estamos realizando, de modo que la mirada acompañe siempre al movimiento. Para ello hay que colocar, articular y sostener la cabeza en el punto más equilibrado que sea posible en relación con la columna cervical.

Respecto al principio de estabilización escapular, hay que recordar que los esfuerzos realizados con los hombros aumentan la tensión en la zona cervical. Para evitarlo recuerda mantener los hombros alejados de las orejas, ligeramente atrasados.

El principio de elongación axial es también fundamental para prevenir molestias cervicales y sacar el máximo partido a los ejercicios. Para ponerlo en práctica, no debes olvidar alargar la columna para evitar presiones innecesarias en los discos intervertebrales. La clave está en provocar que la espalda se estire, como si se abriera, desde la base del cráneo hasta la zona sacra. Como si dos fuerzas opuestas tirasen en sentido contrario hacia fuera.

Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda

Hay muchas opciones, pero se suele recomendar en especial tres por su facilidad, ya que no requieren experiencia.

Levantamiento de pecho

Este ejercicio de Pilates es altamente eficaz cuando el origen del dolor está en la zona del abdomen. Al utilizarlo se logra reforzar esos músculos, con lo cual se reduce la molestia en la espalda.

En el levantamiento de pecho las manos deben ir en la zona posterior de la cabeza. De ese modo se aprovecha la fuerza en ellas como apoyo extra. Sin embargo, el verdadero punto donde se debe trabajar son los abdominales en sí. Solo así se consigue el efecto buscado.

  1. Para empezar la persona debe acostarse en el suelo con las rodillas flexionadas y bocarriba. Los pies deben ir alineados de forma plana en relación con el suelo y paralelamente respecto a las piernas. Además de lo anterior, la columna vertebral deberá conservar siempre una posición neutra. A su vez es vital despegar un poco el cuerpo del suelo.
  2. Seguidamente hay que llevar las manos a la zona posterior de la cabeza, manteniendo los dedos juntos. Los codos permanecerán abiertos de aquí en adelante. Ahora se debe inhalar y exhalar. Tras hacer esto último hay que bajar el abdomen hacia la esterilla mientras se inclina la barbilla hacia abajo. Luego se realiza todo el proceso a la inversa. En este punto se experimenta una sensación en las costillas inferiores.
  3. Cuando el cuerpo esté arriba es necesario hacer una pausa y relajar los hombros. Hay que volver a inhalar y hacer presión en el abdomen. Después se exhala y se baja sin dejar de presionar. Se recomienda una sesión de 6 a 8 repeticiones.

Postura del niño

Este es quizá el ejercicio más sencillo para calmar el dolor de espalda. Se caracteriza además por dejar una sensación relajante muy notable.

  1. El primer paso es arrodillarse en la colchoneta, manteniendo el trasero encima de los talones. Luego hay que juntar los dedos de los pies y abrir las rodillas. Ambas deben estar separadas entre sí a una distancia similar al tamaño de las caderas.
  2. Lo siguiente a hacer es inclinarse hacia delante, dejando apoyado el cuerpo en los muslos. Al mismo tiempo, la frente debe quedar en el suelo. Los brazos deben ir extendidos hacia el frente o hacia los lados según la comodidad de la persona.
  3. Una vez hallada la postura más cómoda para los brazos, hay que repetir el procedimiento. Es importante relajar los músculos y mantener una respiración pausada y profunda. En pocos minutos empezará a sentirse el efecto en el dolor de espalda.

Gato-Vaca

El ejercicio Gato-Vaca suele ser muy utilizado a la hora de calentar. No solamente sirve para aliviar la espalda, sino que mejora la flexibilidad corporal.

  1. Deben apoyarse las manos y las rodillas en la esterilla. Las primeras deben ir a la altura de los hombros, mientras que las segundas, a la de la cadera. Los dedos de los pies pueden ir hacia arriba o abajo según la persona. Es necesario también alinear el torso para que quede de forma recta.
  2. Se procede a inhalar y exhalar. Tras ello se contrae los músculos del abdomen hacia adentro, para entonces llevarlos hacia arriba arqueando la espalda. Esto se parece a la postura de un gato cuando se estira. A continuación se baja la cabeza y el coxis al suelo.
  3. Mientras se hace el paso anterior debe imaginarse que se unen dos elementos, la cabeza y el coxis. El cuello deberá moverse como si fuera parte de la columna. Es igual de importante inhalar siempre que se vaya a descender y no permitir que la cabeza caiga hacia atrás.

En todo el proceso de ascenso y descenso es fundamental mantener la presión en el abdomen. El ejercicio del Gato-Vaca ayudará tanto a la espalda como al estiramiento de la columna vertebral.

Si estás interesado en formarte en el método Pilates, te recomendamos que te informes sobre nuestro curso de Monitor de Pilates.

Ver todos los artículos de Deporte y Fitness

Deja un comentario

Añadir comentario
  • Ayer tuve mi primera sesión de pilates y me sentó fatal , me daba la sensación de mareos y ganas de vomitar.Padezco de dolor de cervicales , es normal que me dieran esos mareos?Estoy pensando en no volver o probar otra vez y si me pasa lo mismo no volver porque de verdad que estuve fatal todo el dia

    • Hola Susana, antes de empezar a practicar cualquier actividad física, es interesante someterse a una revisión médica para descartar posibles contraindicaciones. Según un estudio publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies, las personas entrenadas con el método Pilates, sintieron un alivio significativo después de seis semanas en sus problemas cervicales.
      Sería un poco prematuro descartar seguir practicando pilates, ya que, solo has asistido a una sesión. Te recomendaríamos que hablaras con tu instructor para explicarle tus sensaciones y, entre ambos, decidir si sería adecuado continuar con el ejercicio y, si es así, que entrenamiento específico sería el más adecuado para ti.

  • Hace 2 meses estoy yendo a pilates y todavia tngo mareos a veces…cuanto tiempo tarda en hacer efecto? tengo rectificacion de cervical

    • Hola Débora, en tu caso sería recomendable recibir unas sesiones de rehabilitación para acelerar el proceso de recuperación.

  • A mie pasó lo mismo ayer,, en clase de Pilates ,, tengo las cervicales rectificadas y con dos hernias y terminé mareada , vomitando y con dolor cervical,, fue la primera vez que fui y también tengo dudas si repetir o no ,, que me aconsejáis??? Gracias

    • Hola Toñi, en tu caso, antes de practicar cualquier tipo de actividad física, sea Pilates o cualquier otra, debes consultar con el médico.

  • Por lo que veo ,no soy la única que termino con mareos y náuseas al hacer pilates. Voy a comentarle a mi instructora y veremos como seguir. Quizás después con el tiempo mejora. Pero la sensación fue horrible. Totalmente descompuesta.

  • Hos aconsejo que habléis con vuestra monit@r para que hos corrija las posturas al ejecutar algun ejercicio y que tenga en cuenta vuestras patologías para que modifique los ejercicios , en una primera clase no se puede encontrar mejoria ni en dos ni tres ,teneis que ser pacientes siempre y cuando el Pilates que realiceis sea por especialistas y esteis en clases maxificada .
    Un saludo

  • Tengo hernia cervical c3 c4 con mielopatía. El pilates me perjudicaría o no? Me dijeron que había que operar y yo dije que no, eso fue en el
    año 2014. gracias

    • Hola, en un principio, siempre y cuando la técnica esté bien ejecutada, puedes practicar pilates. Por otro lado, si el médico te aconseja intervenir y no te convence, debes consultar con otro espcialista.

  • Hola yo tengo esclerosis múltiple y hernias discales y cervical. De la esclerosis múltiple me encuentro perfectamente, activa todo el día pero de las hernias fatal. Es beneficioso el pilates para ambos casos?

  • Hola yo tengo protusiones discales artrosis 4 y5 .Con pilates desaparecieron los dolores de ciatica. Sobre todo con ejercicios de enlongacion. Y fortuficacion abdominal .Se fue la profesora y empese con otra y empece con cervicalgia.Mañana tengo que hacer resonancia .Todavia no se que tengo.Estuve muy dolorida deje y los dolores fueron desapareciendo.No se si continuar con esta profesora.

    • Hola Liliana, lo que más tienes que valorar no es la profesora si no, los ejercicios que practicas. Los de ahora, son los mismos o, son diferentes. Tienes que identificar los ejercicios que te funcionaban y practicarlos.