Estructura y beneficios de las clases de GAP
Chicas en una clase de GAP
Foto: Bruce Mars en Unsplash

Estructura y beneficios de las clases de GAP

La sesión de GAP es una clase colectiva de tonificación específica para trabajar glúteos, abdomen y piernas. En las sesiones de GAP se trabajan estos grupos musculares de forma aislada durante 25-30 minutos para aumentar su eficacia. La persona que dirige las clases normalmente utiliza música como método de apoyo y motivación para que estas sean más dinámicas y entretenidas.

Las clases son aptas para todos los niveles, ya que el nivel de esfuerzo se puede adaptar y cada persona puede regular también hasta qué punto puede realizar el ejercicio, la velocidad y la cantidad de repeticiones.

En qué consiste el GAP

Para la sesión de GAP solo se necesita llevar ropa cómoda y contar con una superficie adecuada de trabajo. De forma complementaria, se puede trabajar con materiales auxiliares para aumentar la resistencia, como picas y/o barras de peso variable, mancuernas de peso variable, colchonetas para ejercicios de suelo e incluso un step, entre otros.

El GAP se ha puesto de moda en los últimos años por varios motivos. Uno de ellos es porque ayuda a combatir la celulitis, problema especialmente delicado para las mujeres. Pero el GAP no es solo para ellas: ellos también pueden obtener grandes beneficios con este ejercicio. Para todos, ayuda al equilibrio muscular de la cadera gracias al fortalecimiento de los glúteos.

Por otra parte, el fortalecimiento de la zona abdominal ayuda a crear una faja de sujeción que contribuye a mejorar los problemas de espalda y a proteger los órganos internos. En el caso de las mujeres, esto contribuye también a fortalecer el suelo pélvico, fundamental para evitar problemas de escapes de orina en la tercera edad, muy especialmente en mujeres que han tenido varios hijos.

Los glúteos apoyan el núcleo y ayudan a soportar ejercicios y movimientos complejos. También ayudan a evitar desequilibrios musculares. De hecho, los glúteos débiles contribuyen a desarrollar ciertos problemas, como mala postura, dolor lumbar, desequilibrios y falta de fuerza, entre otros.

Por su parte, unas piernas tonificadas ayudan a prevenir lesiones articulares (rodilla, cadera, etc.) y a mejorar el equilibrio. También nos hace más eficientes en nuestras actividades, en nuestros desplazamientos y en cuanto necesitamos generar fuerza, tanto de forma estática como dinámica.

Beneficios del GAP

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos decir que las clases de GAP aportan los siguientes beneficios:

  • Fortalecimiento y tonificación de glúteos, piernas y zona abdominal.
  • Definición de los músculos, consiguiendo una figura estéticamente más bonita.
  • Corrección de problemas posturales y de espalda.
  • Aumento de fuerza en el tren inferior: glúteos, abductores, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
  • Los ejercicios focalizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiosurales (isquiotibiales y bíceps femoral) y gemelos.
  • Prevención de problemas de incontinencia urinaria gracias al fortalecimeinto de los músculos de suelo pélvico.

Estructura de una sesión de GAP

Una sesión de GAP dura aproximadamente una hora.

  • La sesión comienza con un calentamiento de aproximadamente 10 minutos para poner el cuerpo a tono y evitar lesiones musculares.
  • A continuación se realizan los ejercicios específicos de GAP durante 25-30 minutos.
  • Al terminar se hace 20-25 minutos de trabajo aeróbico cardiovascular.
  • La sesión termina con 5-10 minutos de estiramientos.

Sin embargo, esta estructura puede variarse de forma intencional con el objetivo de conseguir fatigas más localizadas en la musculatura, en el caso de querer provocar una fatiga previa en términos globales a través del cardio, para luego llevar a una mayor fatiga local mediante los ejercicios analíticos. En estos casos, los objetivos de la sesión y el criterio del entrenador deben determinar cuál es el orden más adecuado para la estructura de la sesión.

Las teorías más validadas en estudios científicas hacen hincapié en que el orden de los bloques de entrenamiento no afecta tanto al resultado del mismo si el volumen y la frecuencia se mantienen equilibrados y moderados, y siempre deben programarse estos bloques en función de los objetivos perseguidos durante la sesión.

Ejercicios de GAP para piernas y glúteos

El trabajo de glúteos y piernas está íntimamente relacionado. Algunos ejercicios se centran más en piernas, otras más en glúteos, otros más en la musculatura anterior de la piernas, otras en la posterior. Algunos de los ejercicios de GAP más habituales para el trabajo de tren inferior son los siguientes:

Sentadillas

Existen muchas versiones de las sentadillas. Dependiendo de la distancia de separación de las piernas y de la posición de los (al frente o hacia fuera) se pueden trabajar todos los músculos de las piernas y también los glúteos. Es muy importante realizar el ejercicio con buena técnica, no bajar más de lo recomendado o de lo que realmente resulte saludable para nuestras rodillas y colocar bien la espalda para no dar lugar a lesiones.

Estocadas

Las estocadas o pasos (lunges) son un excelente trabajo del tren inferior con muchas versiones para lograr un trabajo completo del tren inferior. Se puede realizar al frente, atrás y a un lado. También se pueden cruzar atrás. Del mismo modo que ocurre con el ejercicio anterior, la postura es fundamental, tanto para la eficacia del ejercicio como para la prevención de lesiones.

Patada en cuadrupedia

En cuadrupedia se pueden hacer muchos ejercicios. Uno de ellos son las patatas. Se pueden realizar con la pierna estirada o en flexión llevando el pie arriba, también de forma lateral. Aquí el trabajo de glúteo es muy intenso, pero la musculatura posterior de la pierna también trabaja mucho. En las patatas laterales, la musculatura exterior también realiza un interesante trabajo.

Ejercicios de abdomen

Los ejercicios de GAP focalizados en el abdomen en posición tumbada incluyen flexiones con elevación de hombros (al frente o cruzadas), flexo-extensión de piernas y elevación de cadera con las piernas hacia arriba, entre otros. De lado se pueden realizar también flexiones laterales y elevación de piernas extendidas, por ejemplo. No obstante, cada vez son más populares los ejercicios que implican un trabajo más integral para el trabajo abdominal.

Ejercicios integrales de GAP

Los ejercicios integrales trabajan tanto el tren inferior como el abdomen. Algunos destacados son los siguientes:

Puentes con elevación de pierna

Al elevar la cadera los glúteos y la musculatura posterior del piernas trabajan con intensidad. Pero también lo hacen los músculos abdominales. Al estirar la pierna cuando la cadera está elevada se produce una mayor activación de toda la musculatura. Elevando los talones se produce una mayor activación de los músculos de la pantorrilla.

Estocadas frontales y laterales combinadas

Se realiza primero una estocada al frente y con la misma pierna se realiza una estocada lateral. Este ejercicio trabaja intensamente toda la musculatura de las piernas y los glúteos, e implica un intenso trabajo abdominal para mantener la postura y el equilibrio en el cambio

Combinación de estocadas frontales con elevaciones cruzadas de pierna

Se realiza la estocada al frente y, al recupera la postura erguida, se eleva la pierna estirada al frente hacia el lado contrario para tocar el pie con la mano. El brazo se estira al frente, de modo que es la pierna la que debe alcanzar la mano, y no al contrario. Además de involucrar de un intenso trabajo de piernas y glúteos, la elevación de la pierna implica un intenso trabajo abdominal, que se incrementa con el cruce.

Plancha lateral con flexión de rodilla

Este es un ejercicio que. además de requerir un intenso trabajo de piernas, glúteos y abdomen, también involucra el trabajo del tren superior. En posición de plancha sobre las manos, se realiza un pequeño giro (flexionando ligeramente los brazos) y se lleva la rodilla flexionada al codo del mismo lado. También se puede realizar sin giro y cruzando para ir al codo contrario.

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117 comentarios
    • Hola Alba,
      Tanto el step-GAP como el GAP son clases dirigidas donde se trabaja el tren inferior. En el Step-GAP se realiza un entrenamiento intenso y de bajo impacto en el cual podrás adaptar el ejercicio a varios niveles de intensidad, y permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez. Por un lado, al trabajar con el step ayuda a trabajar los glúteos. Puede graduarse la intensidad, ya que el step se regula a varios niveles que van de los 10 a los 20 centímetros de altura. De manera que estas clases te ayudarán a perder peso, todo depende de la intensidad y duración del trabajo cardiovascular en el step. Por otro lado, también puede usarse al inicio de la sesión para calentar haciendo un poco de trabajo cardiovascular.
      Y en una clase de GAP se realizan ejercicios localizados para la tonificación fundamentalmente de Glúteos, Abdominales y Piernas, en la cual puede que no haya trabajo cardiovascular, sino solamente un calentamiento al inicio para preparar los músculos.
      La única diferencia que hay entre una clase y otra es que en Step-GAP hay un entrenamiento cardiovascular más intenso, que puede ayudarte a perder peso, no podríamos decir que una es mejor que otra, depende del objetivo del entrenamiento.
      Saludos!

  • Hola!!!!; una preg. GAP…aumenta minimamente los gluteos y piernas..o solo a los gluteos los redondea y levanta…lo puedo combinar con clases de pilates tres veces a la sem.? GRACIAS!!!

    • Hola Patricia. Gracias por tu consulta.
      Las actividades GAP buscan una tonificación equilibrada de la musculatura glútea, abdominal y de extremidad inferior en una secuencia programada de ejercicios. El concepto de «aumentar», si a hipertrofia te refieres, dependerá del grado de experiencia de entrenamiento de cada sujeto. Si el sujeto no es experimentado, la realización de un ejercicio inicial puede promover cierta ganancia inicial de masa muscular, pero en sujetos con cierto recorrido en entrenamiento de fuerza, es necesario trabajar con conceptos de carga para estimular suficientemente la musculatura (no olvidemos tampoco el crucial papel que juega la nutrición en estos casos). En cuanto a los términos «redondear» y «levantar», además de lo dicho en el párrafo anterior, hay que tener en cuenta factores también como la propia genética del individuo, ya que podemos aumentar el tamaño del músculo, pero no alterar su morfología genética de forma muy significativa.
      En cuanto a la combinación con sesiones de Pilates, por supuesto que es compatible, pero es necesario saber el contenido de las sesiones para realizar una programación adecuada de las mismas. No es tanto la combinación de actividades, sino qué vas a realizar en cada sesión de cada actividad para que ambas se complementen.
      Esperamos te hayamos resuelto tus dudas.
      Un saludo!

    • Hola Jennifer,
      La norma básica es, efectivamente, primero GAP y luego cardio; pero hoy en día está todo en función de la intensidad que se aplique en ambos periodos. A niveles avanzados, a veces se puede buscar una fatiga general primero, a través del cardio, y posteriormente realizar los ejercicios más analíticos. Depende de la intensidad a la que se realicen ambos bloques. Pero es verdad que la teoría básica clásica indica primero ejercicios analíticos y luego el cardio.
      De todos modos, te agradecemos tu aportación, y para no llevar a equívocos, procedemos a ampliar el artículo de manera más detallada.
      Muchas gracias.

    • Hola Camila,
      El GAP es un sistema específico de trabajo de los Glúteos, Abdominales y Piernas. Entre los beneficios de su práctica encontramos el fortalecimiento de dichas zonas corporales. El aumento de la fuerza muscular suele ir acompañado de un aumento de la masa muscular. Si practicas GAP, tonificarás, aumentarás la fuerza y la resistencia, incluso desarrollarás músculo, pero no obtendrás una hipertrofia tipo culturista.
      Esperamos haberte sido de ayuda.
      Saludos!

    • Hola Melina,
      El Aerogap suele practicarse en clases divididas en dos partes de 30 minutos. En la primera parte se realiza una coreografía tipo aeróbic con pasos muy sencillos y en la segunda parte se realizan ejercicios localizados para la tonificación fundamentalmente de Glúteos, Abdominales y Piernas (GAP).
      Es una actividad aeróbica que busca la mejora de la condición física en base a un trabajo físico con acompañamiento musical e incidiendo en ese trabajo de tonificación muscular de la zona de glúteos, abdominales y piernas.
      De manera que estas clases te ayudarán a perder peso, pero sobre todo a embellecer y definir la figura en esas zonas. Sin embargo, trabajar los músculos abdominales o de los glúteos y piernas no va a quitarte el exceso de grasa por sí solo. Para bajar peso siempre es necesario cuidar la dieta y eliminar la capa de grasa que esconden los músculos abdominales. Esta combinación es la receta para un vientre plano y tonificado.
      Pero te animamos con el paso que has dado y con esta combinación seguro que pronto verás algún resultado en ese sentido.
      Gracias por seguirnos.

      • Hola buenas,
        soy una chica delgada y que quiere ganar peso a la vez que fortaleze piernas y culo, investigando he encontrado el GAP (nunca he ido a un gimnasio) y estoy siguiendo cuentas de youtube de tutoriales y entrenamientos. ¿Cuántas veces a la semana debería entrenar?

      • Hola Cristina, el GAP te puede ir genial para cumplir tus objetivos, pero sería interesante que, para tomar contacto con la disciplina, contactaras con un experto que evaluara tu estado físico y elaborara un programa de entrenamiento adecuado.

    • Hola , esta rutina me ayudaria a tonificar ? Asi sean de 20 oh 25 minutos ? Yo trabajo y estudio y llego muy cansada solo tengo tiempo sabados y domingos pero eh bajado trasero y piernas y quiero aumentar , gracias