Cómo se estructura una clase de ciclo indoor

Se estructura la clase de ciclo indoor o spinning de la misma forma que cualquier otra sesión de entrenamiento: calentamiento, bloque principal, vuelta a la calma y estiramiento. Esta es la fórmula básica para una sesión de entrenamiento exitosa, practiques la disciplina que sea.

Las sesiones de cicloo indoor se realizan en un gimnasio, con diferentes ajustes de luz y con música animada para crear un ambiente lleno de energía. Los instructores guían a los participantes a través de las fases de entrenamiento: calentamiento, pedaleo a diferentes tiempos, sprints, subidas, enfriamientos, movimiento combinando tren superior, etc

cómo se estructura la clase de ciclo indoor

La estructura de una sesión de ciclo indoor

Fase de calentamiento

El calentamiento es fundamental antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad física intensa. En el caso de una sesión de ciclo indoor de duración estándar (entre 45 y 60 minutos), el calentamiento durará de 6 a 10 minutos, incluso puede se prolongará unos minutos más en las sesiones más intensas y/o extensas.

El calentamiento debe ser gradual, siempre con un poco de carga para no pedalear en vacío. Su propósito es preparar el cuerpo y la mente para afrontar el trabajo que está por delante. El calentamiento nos permite aumentar la temperatura a intramuscular, la frecuencia cardíaca y el el volumen sanguíneo, así como de la frecuencia respiratoria, así como preparar el proceso metabólico de producción de energía y minimizar el riesgo de lesiones.

La cadencia de pedaleo durante el calentamiento será rápida, entre 85 y 110 bpm en técnica de llano con carga baja y entre 60 y 65 bpm con carga media-baja. La carga vendrá determinada por la frecuencia cardiaca, que en el calentamiento no de ser inferior al 50% de la frecuencia cardíaca máxima, sin superar el 60%.

El bloque principal de la sesión

El bloque principal de una clase de ciclo indoor durará unos 30-35 minutos. Independientemente del tipo de trabajo que se haya elegido y de los objetivos que se hayan propuesto, esta fase se estructurará combinando diferentes cadencias y técnicas, usando cadencias en 55 y 80 bpm para escaladas y 85 y 115 para llanos, combinando diferentes cargas en función de la cadencia y la técnica para obtener los objetivos marcados.

En la fase principal la frecuencia cardíaca se moverá entre el 60 y el 85% de la frecuencia máxima, pudiéndose alcanzar picos de hasta el 90% en momentos puntuales de máximo esfuerzo.

Fase de vuelta a la calma

La vuelta a la calma es una parte indispensable en que se estructura la clase de ciclo indoor, ya que la misma suele acabar alcanzando la máxima intensidad o, al menos, en unos de los puntos más intensos. La vuelta a la calma permite un enfriamiento regular así como una reducción gradual de la frecuencia cardíaca.

En caso de parar de golpe, el riesgo de mareos y calambres es muy elevado. Esta fase durará entre 3 y 5 minutos, tiempo suficiente para recuperarse. Este pedaleo se realizará con una cadencia de entre 85 y 95 bmp con carga baja y una frecuencia cardiaca del 50% de la frecuencia cardíaca máxima.

Los estiramientos

Enfriarse no es suficiente. Una vez detenido el pedaleo es fundamental estirar todo el cuerpo, tanto el tren superior como el tren inferior. El estiramiento debe durar entre 5 y 10 minutos.

Planificación y adecuación de las sesiones de ciclo indoor

Para los instructores de ciclo indoor es importante realizar una planificación semanal, mensual, trimestral e incluso anual de sus sesiones para crear una compensación en los entrenamientos que realizan los asistentes a los entrenamientos. Porque  si se realiza día tras día un mismo tipo de trabajo, no se conseguirá crear una recuperación adecuada, que a medio plazo puede conllevar sobreentrenamiento y lesiones, incluso aburrimiento.

En este sentido, cabe destacar la falta de lógica que tiene trabajar toda la semana a un nivel de intensidad muy elevado por ejemplo, por creer que cuanto más esfuerzo mejor se lo pasan los alumnos y mejores sensaciones tienen. De hecho, esto no es así.

Por todo ello es necesario crear un equilibrio en los tipos de trabajo propuestos durante las sesiones de ciclo indoor. No hay que olvidarse, a la hora de completar la planificación de las sesiones, de todos los factores generales (entorno, factores intrínsecos de la zona…) que influyen decisivamente en los participantes.

Para una correcta planificación de las sesiones de ciclo indoor hay que diferenciar los siguientes conceptos:

  • Planificación: consiste en el establecimiento de los  objetivos generales del entrenamiento.
  • Programación: el instructor establece los objetivos específicos.
  • Ejecución: parte en la que se pone en práctica todo lo que hemos programado.
  • Control: es necesario controlar un conjunto de sesiones de entreno para ver si se cumplen los objetivos planteados, tanto a nivel general como específico.

Adecuación a las necesidades de cada uno

Como  es casi imposible que tus alumnos tengan un nivel de forma física homogéneo, durante la sesión debemos de dar una serie de pautas e información necesaria para que cada uno sepa qué hacer para adecuar la sesión a su nivel. Por eso, a la hora de planificar, hay que tener en cuenta que no todos los participantes tienen la misma forma física ni la misma capacidad, ni tampoco los mismo objetivo. Por eso hay que adecuar la sesión.

Por ejemplo, los participante con un bajo nivel de fitness no deberían realizar técnicas de ejercicios de intensidad elevada, como llanos de pie con frecuencia de pedaleada alta.

Pero ¿de qué forma podemos adecuar la frecuencia de entreno según el estereotipo de participantes en las sesiones de ciclo indoor?

Para los alumnos iniciados, lo más importante es que se diviertan, utilizando intensidades de trabajo bajas o moderadas. De este modo, es más fácil que el esfuerzo “merezca la pena” y, poco a poco, vayan encontrando otros alicientes.

Para ellos hay hacerles trabajar en sesiones aeróbicas fundamentalmente, al menos durante unas semanas para que vayan desarrollando una buena base aeróbica. En este caso, lo aconsejable es trabajar preferentemente sesiones de recuperación activa y capacidad aeróbica, unas tres veces por semana, dándole especial relevancia al hecho de cómo dividir esas sesiones durante la semana.

Para los alumnos intermedios podemos aumentar la variedad de las sesiones, pudiendo trabajar todas las vías energéticas, teniendo en cuenta que no deben trabajar de forma excesiva en la zona anaeróbica. En estos casos el instructor de ciclo indoor puede aumentar la frecuencia de entreno a 4 o 5 sesiones por semana e incluso realizar uno de los entrenamiento de forma más prolongada (por ejemplo, dos sesiones).

Para los alumnos avanzados el instructor debe aplicar todos sus conocimientos sobre teoría del entrenamiento, para realizar un trabajo de forma individual, según el objetivo establecido.

La música y la ropa en el ciclo indoor

Para hacer una clase de ciclo indoor solo es necesario contar con ropa adecuada, una toalla para el sudor y agua. Es muy aconsejable usar ropa ajustada y transpirable, y contar con un pantalón con protecciones, ya que el sillín puede resultar doloroso -o una funda especial acolchada que se coloca en el sillín para amortiguar-. No se necesita un calzado especial, por lo que unas zapatillas de deporte normales bastan.

La música es fundamental, no solo porque marca la cadencia del pedaleo, sino porque con las mezclas adecuadas se pueden crear diferentes tipos de clases. En este sentido, ayuda dejarse llevar y estimula para pedalear más rápido, y también ayuda a bajar el ritmo o a no empezar demasiado rápido.

Por otra parte, las bicicletas de cicloo indoor permiten diferentes posiciones de los brazos que, combinadas con la posibilidad de pedalear de pie o sentado y a diferentes velocidades ofrecen una amplia gama de posibilidades. En este punto es importante apuntar que la altura de la bicicleta debe estar adaptada a cada individuo, por lo que es vital que el instructor explique esto y se cerciore que cada participante lo ha entendido para que pueda adaptar la bici en cada sesión.

Autor: Eva R.

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2 comentarios en “Cómo se estructura una clase de ciclo indoor

  1. hola! buenas tardes, mi nombre es Deliris, hace 4 años hice el curso de ciclo indoor con FEDA, hice practicas en un centro de entrenamiento personalizado, pero no tengo mucha experiencia en cuanto a la música y la estructura de la sesión, me podría orientar o recomendar lo mejor… muchas gracias

    1. Hola Deliris,
      En nuestro curso de monitor de ciclo indoor en CIM Formación sí enseñamos esto que comentas. La música es uno de los aspectos más importantes en la motivación y fidelización de tus alumnos en una clase de ciclo indoor. El éxito en las sesiones depende en gran medida del soporte musical elegido. Sirve para motivar e inspirar, así como para marcar el ritmo en cada momento.
      Hay mucho que explicar sobre la música en ciclo indoor, y aquí no podemos más que darte una pequeña guía para que investigues o decidas formarte en un centro en el que te ofrezcamos toda la formación completa:
      – Cuando nos ponemos a hablar de la música, encontramos diferentes conceptos, como RITMO (patrón regular de movimiento), BEATS (golpeos musicales), GÉNERO (estilos musicales), etc.
      – Lo importante es que el ritmo de la pedaleada está preestablecido y sea intrínseco al de la música. Debe coincidir cada beat de la música con la fase 3-4 de la pedaleada. Es fundamental seleccionar cuidadosamente las piezas musicales a utilizar y organizarlas en función de la sesión que quieras impartir.
      – Toda sesión de actividades dirigidas va estructurada de la siguiente manera: CALENTAMIENTO, FASE PRINCIPAL, VUELTA A LA CALMA y ESTIRAMIENTOS.
      – Para diseñar una sesión son muchas las opciones que puedes seguir:
      -Marcar un objetivo en la sesión.
      -Imaginarse un recorrido real o ficticio para realizarlo durante la sesión.
      -Buscar la música adecuada para cada momento de la sesión.
      -Montar la sesión con la premisa de la estructura preestablecida.
      – Prueba con un programa que se llama MIXMESITER FUSIÓN, que es muy eficaz a la hora de trabajar la música para las sesiones de ciclo indoor.
      – La clave del éxito que sirve para alcanzar en gran medida una fidelización del cliente, se basa en un objetivo primordial, que el alumno SE DIVIERTA, esté MOTIVADO y se encuentre en un ambiente de POSITIVIDAD.
      Y es importante realizar una planificación semanal, mensual, trimestral, anual… de nuestras sesiones para crear una compensación en los entrenamientos que realizamos a nuestros alumnos.

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