Higiene postural para la vida diaria

Cada día los terapeutas se encuentran con más personas que acuden a su centro por molestias de espaldas o dolor muscular en la zona. Y no es difícil de entender que ocurra esto cada día, ya que adoptamos unos hábitos posturales incorrectos diariamente.

Muchas personas llegan a la consulta de masajistas, quiromasajistas, osteópatas y otros profesionales con problemas de dolor lumbar. La labor de estos profesionales es, por una parte, aliviar el dolor y, por otra, ofrecer consejos de vida saludable para no sufrir este tipo de dolor. De hecho, el dolor lumbar tiene mucho que ver con la postura.

No cabe de duda de que el dolor lumbar tiene otros motivos y orígenes. Por eso es importante que los clientes acudan al médico para diagnosticar adecuadamente la dolencia. En cualquier caso, la mayoría de problemas se soluciona o, al menos, se reduce, atendiendo a las prácticas de higiene postural. Estas prácticas deben ser tenidas en cuenta especialmente por las personas que sufren dolor lumbar de forma habitual.

Para llevar una vida más sana, hablando de prevenir dolores de espalda, es necesario llevar unos hábitos de postura correctos, aplicando sencillos consejos para cuidar la columna vertebral, como saber cómo sentarte, acostarte, caminar, agacharte, etc.

La columna vertebral es la que sufre principalmente por todas estas posturas inadecuadas. Un ejemplo de estas son:

• Realizar grandes esfuerzos cargando todo el peso en la espalda
• Mantenernos mucho tiempo en una misma posición
• Realizar movimientos bruscos
• Dormir con una almohada incorrecta o adoptando posturas inapropiadas
• Estar mucho tiempo delante del ordenador con una postura de cuello forzada.

Qué es la postura

La postura es la posición en la que nos mantenemos y sostenemos el cuerpo. Dicho de otro modo, es la posición que adoptan los diferentes segmentos corporales entre ellos y con respecto al espacio tanto al movernos como al permanecer estáticos.

• La postura dinámica es la que adoptamos al movernos. Por ejemplo, nuestra posición al caminar o al agacharnos.
• La postura estática es la que mantenemos cuando estamos quietos. Por ejemplo, al dormir. al estar sentados o de pie.

La posición de nuestra columna vertebral es la que determina una buena postura. Mantener sus curvaturas naturales (cervical, torácica, lumbar y sacra) sin aumentarlas. La cabeza debe estar erguida sobre los hombros y éstos deben alinearse con las caderas. La postura idónea sigue una línea recta imaginaria que pasa por las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos.

El cuerpo tiende al mínimo gasto energético considerando que una postura es más eficiente cuanta menor fatiga muscular y acumulación de tensión provoca.

Guardar una buena higiene postural depende también de la fortaleza de la musculatura tónica, de la tensión que soportan los ligamentos, del apoyo plantar de los pies y del sistema vestibular del oído, sin el que no es posible seguir un patrón de movimiento.

La función de los músculos tónicos es mantener la postura erguida y vencer la gravedad. Para ello, están en constante contracción y han de mantener siempre un cierto tono imprescindible, tendiendo a acortarse.

En la parte posterior del cuerpo se localiza la siguiente musculatura tónica:

• Porción superior del trapecio
• Músculo elevador de la escápula
• Músculos erectores de la columna (iliocostales, dorsal largo y epiespinosos)
• Músculos isquiotibiales
• Tríceps sural

En la parte anterior del cuerpo se localizan estos músculos tónicos:

• Músculo pectoral mayor
• Músculo bíceps braquial
• Músculos aductores de cadera
• Músculo recto femoral del cuádriceps
• Músculos lumbares e ilíacos

Los ligamentos, encargados de unir huesos y articulaciones, mantienen en contacto los segmentos corporales y posibilitan realizar distintos movimientos. Los ligamentos aguantan y se adecuan a los deslizamientos de las superficies articulares. Una buena postura mantiene las articulaciones correctamente alineadas y aminora la tensión que soportan los ligamentos.

El apoyo plantar es un importante condicionante de la alineación de la columna vertebral. Los pies son uno de los receptores posturales que envían información propioceptiva (situación y posición de nuestro propio cuerpo) y exteroceptiva (la estructura tridimensional del entorno que nos rodea y de la posición y movimiento de los elementos que en él se encuentran) al Sistema Nervioso Central, quien modifica las posiciones de los músculos del cuerpo para mantener el centro de gravedad y el equilibrio articular. La planta de los pies posee muchos receptores de presión y cada uno de ellos percibe una presión de hasta 0,3g. Esta información permite situar el peso del cuerpo respecto al contexto externo.

El sistema vestibular se localiza dentro del oído interno. Es responsable de mantener el equilibrio y la postura, de coordinar los movimientos y fijar la mirada en un punto espacial. Nos proporciona la conciencia acerca de la posición exacta de todas las partes del cuerpo en cada momento u de nuestros movimientos.

Consecuencias de las malas posturas

Para lograr una buena postura hemos de ser conscientes de cómo realizamos las diversas actividades de nuestro día a día. Al principio, tendremos que estar pendientes de todos nuestros movimientos y posiciones para corregirlas si es necesario. Además, el cuerpo tenderá a protestar, a sentirse incómodo, con las correcciones, pues, no en vano, lo hemos acostumbrado, a veces durante años, a estar “cómodo” en posturas que provocan desalineaciones y futuras afecciones. Las alteraciones musculoesqueléticas debidas al uso frecuente de tacones altos que predisponen a dolores articulares o la continua presión aplicada a la columna vertebral y a la musculatura cervical por el uso excesivo del móvil son dos ejemplos claros de posturas a corregir.

Cuando integremos totalmente una correcta higiene postural, adoptaremos las posiciones correctas sin pensar, tal y como ahora hacemos con las malas posturas. 

Es importante intervenir cuanto antes y acostumbrar a los niños y jóvenes a ser conscientes de su postura para evitar que desarrollen vicios que causen problemas crónicos en la edad adulta.

Estas son algunas de las lesiones consecuencia de una mala higiene postural:

• Cefaleas. Los músculos de la nuca, el cuello y la espalda alta se tensionan y pueden ejercer presión en los nervios.
• Dolor mandibular. La cabeza constantemente inclinada tensiona los músculos de debajo de la barbilla y sobrecarga la articulación temporomandibular. A la larga, se produce dolor y chasquidos al abrir la boca.
• Dolor de cuello y espalda. El desequilibrio de la columna vertebral puede dar lugar a pinzamientos y hernias discales
• Dolor de hombros. Las malas posturas debilitan e irritan la musculatura que conecta el hombro y el brazo.
• Dolores en la cadera, rodillas y pies. Dolor y problemas en las rodillas, fascitis plantar o lumbociatalgia son algunas de las patologías habituales de la falta de higiene postural 
• Fatiga respiratoria. Si nos encorvamos, la caja torácica se cierra y comprime el diagrama.
• Problemas visuales por estar mal colocados frente a la pantalla del ordenador.

Posturas correctas para prevenir lesiones

Como hemos comentado, el primer paso es adquirir conciencia de los malos vicios posturales y la determinación de corregirlos.

Recomendaciones para lograr y mantener una buena postura:

Al estar sentado

• Nuestra espalda y cuello deben mantenerse rectos y alienados. Además, los pies deben estar correctamente apoyados en el suelo. Un truco es sentarnos lo más atrás posible y apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla.
• Siempre hay que mantener una altura adecuada entre el escritorio y la silla. Y evitar sillas que sean blandas o no tengan respaldo.
• Además, es importante evitar inclinarse hacia adelante para ver la pantalla del ordenador y estirarse hacia adelante para usar el ratón o el teclado.

Postura correcta al estar de pie

• Lo más importante es cambiar de vez en cuando de posición y no estar continuamente parado.
• Si vamos a caminar debemos mantener la cabeza en alto, mantener la espalda recta y no arquearnos hacia adelante, caminar apoyando el pie desde el talón hasta la punta.
• Para proteger la espalda baja de lesiones es importante mantener una postura adecuada al realizar actividades físicas, especialmente si se practica deporte o se tiene un trabajo que requiere movimientos repetitivos.

Levantando objetos pesados

• La forma más fácil es agacharnos sobre una rodilla o las dos y levantar el peso del objeto haciendo fuerza con las piernas y brazos hacia arriba.
• No debemos nunca doblar la espalda y hacer fuerza con ella.

Estirar los músculos

• El estiramiento es una excelente manera de aliviar el dolor lumbar agudo y crónico y de prevenir futuros problemas lumbares.
• Debido a que los músculos de la espalda se extienden en muchas direcciones diferentes, es importante hacer  estiramientos variados.

Usar calzado adecuado

• El calzado de apoyo puede mejorar la postura general, aumentar la estabilidad y disminuir el riesgo de sufrir dolor lumbar. En este sentido, llevar el calzado adecuado para la actividad que se está realizando es fundamental.
• Además, es importante cuidar el uso de  chanclas y calzado que de poca estabilidad.
• Es importante atender al uso tacones altos, ya que su uso prolongado puede aumentar la presión sobre la parte inferior de la columna.

Mantener un peso saludable

• El sobrepeso puede aumentar la tensión en la espalda baja, especialmente a medida que se envejece.
• Por ese motivo, las personas con sobrepeso y obesidad que sufran dolor lumbar tienen un motivo adicional para plantearse una mejora de la dieta y la práctica de ejercicio adecuado

Mantenerse activo

• Con dolor de espalda hay que resistir la tentación de quedarse en cama. De hecho, moverse y realizar estiramientos suaves puede ayudar a que los músculos de la espalda baja mejoren más rápido.
• Hay que moverse con cuidado y evitar actividades extenuantes que causen más dolor. En momentos en los que no haya dolor es importante hacer ejercicio, pero hacer un ejercicio adecuado que ayude a mejorar el tono muscular y la flexibilidad.

Postura para acostarse

• Una postura recomendada para dormir o para estar acostado es la que apoye completamente la columna en el colchón. Una buena postura es la de posición fetal o la de “decúbito supino” boca arriba.
• Una postura nada recomendable es la postura de dormir boca abajo, pues casi siempre el cuello se encuentra en una posición forzada para poder respirar.
• Dormir en un colchón de dureza adecuada en función de la postura y de las características anatómicas de cada uno ayuda a prevenir el dolor de espalda. Además, es importante que el colchón esté en buen estado. Porque hasta el mejor colchón del mundo deja de serlo tras 10 años o más de uso diario.