10 consejos para cuidar la columna vertebral
Mujer se toca la espalda en la que está dibujada las vértebras
Foto: Chris Yang en Unsplash

10 consejos para cuidar la columna vertebral

La columna vertebral es una interconexión compleja de nervios, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos, todos ellos capaces de causar dolor. Los nervios largos que tienen su origen en la columna vertebral y van hacia las piernas y los brazos, pueden hacer que el dolor se irradie a las extremidades. A veces, el dolor también se produce cuando no hay ningún problema anatómico evidente.

La tensión muscular es la causa más común del dolor de espalda, que suele desaparecer entre las 2 y 6 semanas. La columna vertebral es el eje del cuerpo. Se requiere en casi todos los movimientos y también funciona como un conducto de haces de nervios que conecta los diversos órganos y otras partes del cuerpo al cerebro.

No sé si te has llegado a parar un momento y te has dado cuenta de cómo caminas, de cómo te estás sentado ahora mismo, cómo has dormido esta noche…

Seguro que después de leer estas palabras te estarás dando cuenta de cómo estás tratando a tu columna vertebral y que esos dolores de espalda o dolores en la zona lumbar, puedan deberse a no llevar una buena postura.

¿Por qué me duele tanto la espalda?

Sólo nos acordamos de nuestra columna vertebral cuando notamos calambres o dolor intenso en la espalda. Quizás sea porque tu columna vertebral lleve soportando durante bastante tiempo posturas nada recomendables para mantenerla sana y fuerte.

La columna vertebral, también llamada espina dorsal, se encuentra en medio de nuestra espalda y llega desde la base de la cabeza hasta el coxis. Ésta se compone, nada más y nada menos, de 33 vértebras que se encuentran separadas entre sí por los discos invertebrales (de ahí su nombre). Y posee una importantísima función dentro del organismo, es la encargada de conectar y proteger el sistema nervioso del cuerpo.

De ahí que si se ocasiona un accidente, fractura o dolencia en la columna vertebral pueden aparecer síntomas de debilidad muscular, adormecimientos de extremidades, dolores fuertes e incluso parálisis en casos muy graves.

Hay que cuidar esta zona de nuestro cuerpo para mantener la columna vertebral saludable y así seguir llevando una vida correcta y sin alteraciones en la espalda.

Causas del dolor de espalda

Una encuesta publicada por el INE, el 13 de diciembre de 2011, dice que “según los resultados de las investigaciones más recientes al respecto, 7 de cada 10 personas en nuestro país (el 74,2% de los trabajadores) padece dolores musculares en el puesto de trabajo.

En su mayoría, afectan a la espalda y, dentro de esta zona del cuerpo, en el 41,1% de los casos se trata de un dolor lumbar; en un 26,6% el dolor es dorsal y en el 27% de los casos es un dolor cervical”.

El Centro Nacional de Distribución de Información del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS, por sus siglas en inglés) publica: “El dolor de espalda puede tener muchas causas.

También las emociones y el estrés pueden provocar dolor de espalda. De hecho, esta circunstancia ha sido bautizada como síndrome de Miositis, una condición que describe el dolor de espalda relacionado con el estrés. Este síndrome no implica que el dolor de espalda sea una cuestión psicológica, ni mucho menos, sino que dicho dolor es el resultado de problemas físicos reales que se ven afectados por factores emocionales.

Principales problemas en la columna vertebral

Los problemas relacionados con la mecánica de la espalda misma pueden causar dolor. Por ejemplo: discos lesionados, espasmo, tensión muscular, hernia discal. Las lesiones causadas por esguinces, fracturas, accidentes y caídas pueden resultar en dolores de espalda. El dolor de espalda también puede ocurrir junto con algunas otras condiciones y enfermedades tales como: escoliosis, espondilolistesis, artritis, estenosis lumbar, embarazo, piedras en los riñones, infecciones…”.

  • Cifosis: es también una desviación de la columna vertebral, más fácil de ver cuando la persona está de lado, porque la espalda queda arqueada, el pecho retraído y los hombros proyectados hacia adelante.
  • Lordosis: desviación característica de la columna vertebral en la región lumbar, causando una curvatura exagerada ahí.
  • Hernia de disco intervertebral: la parte más central del disco, que se encuentra entre las vértebras, sobresale de la estructura de la columna, causando fuerte dolor e incluso la paralización de los movimientos generalmente en la L4 y L5, aunque puede ocurrir en todos los discos.
  • Artrosis: también conocida como osteoartritis, es causada por la fricción entre las vértebras. Tras un tiempo, degenera y puede crear deformidades, que pueden comprimir algunos vasos sanguíneos o los nervios.
  • Escoliosis: la columna se desplaza hacia el lado y presenta una deformidad. Surge por mala postura al utilizar de manera prolongada un solo lado del cuerpo.

Cómo cuidar la espalda

Levantarse con cuidado

Levantarse cuando se está agachado puede agravar o provocar dolores de espalda importantes. Para levantarse adecuadamente, hay que flexionar las piernas y cargar sobre estas el peso. Si se carga con algún peso, este debe estar lo más cerca del cuerpo posible.

Minimizar y evitar los movimientos giratorios

Los movimientos de torsión deben realizarse con cuidado y, si es posible, eliminarlos de la vida cotidiana, especialmente en los levantamientos y/o movimientos de pesos. Si tienes algo a un lado, gira sobre tu eje longitudinal para mantener tu espalda alineada con tus piernas en un plano frontal.

Beber mucha agua

No beber suficiente agua nos hace estar más rígidos. Además, el agua aumenta la altura de los discos intervertebrales, manteniendo los amortiguadores sanos.

Fortalece los abdominales y estar activo

El ejercicio y la actividad física ayudan a mantener los músculos de la columna vertebral fuertes. Los músculos más importantes para fortalecer que ayudan a evitar el dolor de espalda son los abdominales, además de los propios músculos de la espalda.

Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable es, por lo general, una excelente manera de prevenir todo tipo de enfermedades y malestares. Para la columna vertebral, un peso saludable evita la compresión y la carga de los discos intervertebrales que se logra con el exceso de peso y previene alteraciones posturales.

Dormir en posturas saludables para la espalda

Encontrar una posición para dormir que funcione para cada uno puede ayudar a evitar dolores en la espalda. Cambiar la postura de dormir es algo que lleva tiempo y que, a veces, es muy irritante, puesto que parece que se duerme peor. Pero eso se pasa en cuanto “se coge la postura”.

Calentar antes de hacer ejercicio

Calentar es necesario antes de hacer cualquier esfuerzo físico o ejercicio. En el caso de las actividades de la vida diaria, puede ser suficiente empezar poco a poco, sin forzar. El propósito de un calentamiento es aclimatar los músculos gradualmente para evitar lesiones actividad, y por lo tanto, el dolor.

Enfriamiento y estiramiento final

El período de enfriamiento después de un período de ejercicio debe incluir estiramiento. Se trata de ir parando poco a poco. Durante el enfriamiento, los músculos están todavía calientes del ejercicio, y son muy receptivos al estiramiento. Ademas, el estiramiento será menos doloroso durante el enfriamiento.

Levantarse cada poco cuando

Es recomendable levantarse cada 25-30 minutos y caminar entre 3 y 5 minutos. En la posición de sentado se carga la columna vertebral y se comprimen los discos, lo que lleva a problemas discales. También pueden aparecer problemas posturales, como dolores de cuello o cifosis, entre otros.

Usar un calzado cómodo y adecuado

Usar calzado cómodo y adecuado es fundamental para la espalda. Especialmente mención merece aquí el uso de tacones, sobre todo los tacones altos, que son responsables de muchos dolores y lesiones de espalda, además de otros problemas articulares.

Soluciones para el dolor de espalda

A todas las causas que hemos expuesto hemos de añadir algo en lo que todos los expertos están de acuerdo, el proceso degenerativo derivado del envejecimiento, así que, por mucho que nos cuidemos, la columna, así como el resto de estructuras corporales se verán sometidas a dicho proceso. En el caso de la columna vertebral, 40 años de bipedestación, son muchos años, y suele ser alrededor de esa edad cuando empezamos a quejarnos más frecuentemente del dolor de espalda.

Pero, no seamos pesimistas, es posible minimizar los efectos perniciosos sobre nuestra columna vertebral, primero, adoptando unas buenas normas de higiene postural y después, practicando una tabla de ejercicios flexibilizadores de la columna y de los músculos que intervienen en su estabilización y otros de potenciación de éstos últimos.

Corregir la postura

Una buena postura ayuda a mantener la alineación correcta de los huesos y articulaciones, reduce el estrés en los ligamentos, minimizando el riesgo de lesiones y previene la tensión muscular, el uso excesivo y el dolor.

Una buena postura también ayuda a conservar y rentabilizar la energía, ya que los músculos se utilizan de manera más eficiente. También ayuda a disminuir el desgaste anormal de las articulaciones.

Por otra parte, cabe destacar que las investigaciones en este campo han demostrado que las malas posturas pueden aumentar los sentimientos de depresión, afectar el tracto digestivo e influir en la confianza y los niveles de estrés.

El primer paso es ser consciente de la postura y hacerse responsable de ella. Prestar atención a la postura cuando se está sentado, de pie o tumbado es imprescindible.  Usar ayudas a mantener buena postura, por ejemplo, reposapiés, reposamuñecas, almohadas, etc., resulta muy útil para mantener una postura adecuada.

Hay varios factores comunes vinculados a una mala postura, como el estrés, la obesidad, el embarazo, debilidad de los músculos posturales, músculos anormalmente tensos o uso de zapatos de tacón alto, entre otros. Es importante revisar que que factores influyen en la postura para así tratar de ponerle remedio. Cuando nos referimos a malas posturas nos referimos a situaciones de  hombros encorvados, hombros redondeados, parte superior de la espalda redondeada, cabeza hacia y espalda baja arqueada, principalmente.

Un indicador claro de mala postura es el dolor de espalda. En estos casos es fundamental acudir a un especialista para que, en un primero momento, encuentre las zonas afectadas y afloje las tensiones y reequilibre la espalda. Un especialista en quiromasaje puede ayudar a mantener y corregir la postura a través de los ajustes quiroprácticos, ejercicios y recomendaciones sobre las posiciones adecuadas durante las diferentes actividades.

Ejercicios para evitar el dolor de espalda

Se debe de practicar de tres a seis días por semana, siempre y cuando no estemos pasando por una crisis aguda de dolor, en ese caso, debemos consultar con un profesional competente.

Ejercicio 1. Desde una posición de decúbito supino con flexión de caderas y rodillas, llevamos la cara anterior de uno de nuestros muslos hacia el abdomen y ejercemos presión con nuestras manos sobre la cara anterior de la pierna (ejercicio 1a). 10 consejos para cuidar la columna vertebral 11a
Volvemos a la posición de inicio y repetimos con la otra extremidad (ejercicio 1b).Realizaremos 10 repeticiones con cada extremidad. 1b
Posteriormente y, partir de la posición del Ejercicio 1, llevaremos las dos extremidades hacia el tronco simultáneamente (ejercicio 1c).Repetiremos 10 veces. 1c
Ejercicio 2. A partir de la posición de decúbito supino, cruzamos una de nuestras extremidades inferiores sobre la otra, con un movimiento de aducción casi horizontal. Mantendremos la posición alrededor de 30” y repetimos con el otro lado. Con esta maniobra estiraremos los rotadores externos de la cadera y abductores. 2
Ejercicio 3. En una posición de partida de cuadrupedia, realizamos una flexión de rodillas hasta que las nalgas toquen los talones. Realizaremos 10 repeticiones, o bien, podemos mantener la posición final durante 30”, estirando, además de la columna, los músculos paravertebrales y dorsales, entre otros. 3
Ejercicio 4. Desde una posición de cuadrupedia, flexionamos la columna todo lo posible (ejercicio 4a), a continuación, extendemos la columna (ejercicio 4b).Repetiremos 10 veces hacia cada dirección. 4a4b
Ejercicio 5. Apoyados sobre las manos y la punta de los pies, con el tronco y las extremidades inferiores completamente extendidos, contamos hasta 10. Este ejercicio potenciará los músculos abdominales y del tronco, sobre todo, el transverso del abdomen, de gran importancia en la protección de la columna vertebral. 5
Ejercicio 6. Es una variante del ejercicio 5, en el que, en vez de apoyarnos sobre la palma de las manos, lo hacemos sobre los antebrazos. 6

Esta tabla debe realizarse al menos una vez en forma de circuito, o sea, un ejercicio tras otro, pudiendo aumentar las repeticiones a tres o más veces.

Remedios naturales

Este es un remedio natural en estos días invernales de frío para prevenir o aliviar las lumbalgias, ciáticas, dorsalgia o dolores musculares que no tengan inflamación o hematoma. Se necesita medio litro de agua y jengibre en polvo.

  • Calentaremos el agua con ayuda de un cazo y la retiraremos cuando empiece a hervir. A continuación añadiremos dos cucharadas soperas de jengibre en polvo y removeremos la mezcla con un utensilio de madera. Puede ser una cuchara de madera.
  • Tomaremos un paño o tela blanca limpia y lo empaparemos con la infusión. El paño debe estar muy caliente, pero debemos tener cuidado de no quemarnos. Y aplicarlo en la parte afectada.
  • Una vez se enfríe el paño debemos repetir la operación hasta 2 o 3 veces al día.
  • Podemos ayudarnos colocando una pieza de lana encima del paño y así mantendremos la zona a tratar más caliente y fijaremos mejor la compresa natural a la espalda.

Otro remedio natural muy eficaz para aliviar los dolores de lumbalgia, consiste en realizar una cataplasma con arcilla verde, vinagre de manzana y col.

La preparación es muy sencilla; primero tendremos que hacer una mezcla con medio kilo de arcilla, 3 cucharadas de vinagre y un litro de agua. Removemos bien y dejamos reposar por unos minutos.

Colocaremos la mezcla en la zona con un grosor de unos 2 o 3 cm y lo cubriremos con ayuda de unas hojas de col. Tendremos que mantener la cataplasma unas 12 horas, podemos aguantar dicha cataplasma con papel transparente y así no tendremos problemas de que se mueva el remedio en la zona a tratar.

Complementos nutricionales

Vitamina D

El dolor muscular crónico puede ser un síntoma de deficiencia de vitamina D. Algunas investigaciones sugieren que el tratamiento con suplementos de vitamina D puede dar lugar a una mejoría clínica en los síntomas de dolor de espalda entre las personas con bajas concentraciones iniciales de vitamina D, según un informe de 2005 publicado en la revista British Medical Journal .

Magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, y ayuda a mantener la masa muscular y la función normal del nervio, mantiene el ritmo del corazón y preserva la fuerza de los huesos. El magnesio también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, promueve la tensión arterial normal y está implicado en el metabolismo energético y la síntesis de proteínas.

Vitamina B12

Un estudio publicado en el European Review for Medical and Pharmacological Sciences en 2000 examinó la seguridad y la eficacia de las inyecciones de vitamina B12 para el dolor de espalda baja. El estudio determinó que aquellos que recibieron inyecciones de vitamina B12 experimentaron una reducción estadísticamente significativa en el dolor y la incapacidad asociada al dolor de espalda.

En cualquier caso, más allá de cuidarla, es bueno visitar a profesionales que comprueben el estado de salud de tu espalda.

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