Los estiramientos musculares son maniobras destinadas a colocar en trayectoria externa básica la estructura músculo-tendinosa, con la finalidad de extender los componentes activos y pasivos que configuran el sistema muscular. Los estiramientos (stretching, en inglés) son básicos en el repertorio de cualquier terapeuta manual y entrenadores personales.
En general, estiramiento aumenta el rango de movimiento y la flexibilidad al alargar los tejidos blandos, como los músculos y los ligamentos. Además, promueve el movimiento de fluidos durante el desempeño atlético, disminuye el dolor y minimiza las lesiones.
Por otra parte, es importante tener en cuenta que el estiramiento tiene beneficios similares a los del masaje. Hace que la sangre fluya hacia los músculos hiperactivos que se han contraído debido al estrés o la inmovilidad. Sin un buen estiramiento, estos músculos pueden sufrir espasmos y cerrarse. De hecho, el masaje regular mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
Tipos de estiramientos
Podemos distinguir dos grandes grupos y tipos de estiramientos: los estiramientos dinámicos y los estiramientos estáticos.
- El estiramiento estático consiste en alargar el músculo hasta el punto de una ligera incomodidad y mantenerlo durante un período de tiempo generalmente de 30 a 60 segundos.
- El estiramiento dinámico consiste en movilizar suavemente el músculo a través de un rango de movimiento que excede su longitud normal con la ayuda del impulso.
En otras palabras, el estiramiento dinámico es una estrategia que se utiliza para mejorar la movilidad mientras se mueve a través de un rango de movimiento, a menudo de una manera semejante a la actividad o deporte que se va a realizar. Por su parte, el estiramiento estático es mantener un estiramiento sin movimiento, por lo general solo en el rango final de un músculo.
Estiramientos estáticos
Dejando de lado el rendimiento, el estiramiento estático es aún más beneficioso para mejorar la flexibilidad, pero sería mejor ejecutarlo como una actividad separada. El retorno al rango de movimiento funcional debido a una condición también se verá beneficiado por una intervención específica de estiramiento estático, aunque los mejores resultados se asocian con un enfoque multifacético.
Los estiramientos estáticos se utilizan para mejorar la movilidad. Relación a los estiramientos estáticos, cabe destacar que han dado buenos resultados tres técnicas diferentes de estiramiento de los músculos: el estiramiento estático pasivo, el estiramiento estático activo y la técnica denominada contracción-relajación-estiramiento.
- En los ejercicios de estiramiento estático pasivo, los músculos se estiran lentamente y con precaución. Una vez alcanzada la posición en la cual el estiramiento de la musculatura produce una sensación de tirantez, hay que mantener dicha posición durante 5 a 30 segundos sin realizar movimientos. Otros autores recomiendan un mínimo de 20” y un máximo de 45”.
- Los estiramientos estáticos activos se fundamentan en la inhibición recíproca de los antagonistas (si contraigo el bíceps, se relaja el tríceps). El músculo que se ejercita, se coloca en posición de estiramiento mediante la contracción voluntaria de los antagonistas.
- La técnica de contracción-relajación-estiramiento se basa en el hecho de que a la contracción isométrica de un músculo le sigue una fase de relajación con disminución de la tensión de dicho músculo, lo cual rebaja la resistencia muscular refleja contra el estiramiento. Para que este proceso sea eficaz, se requieren fuerzas que se hallen entre el 30 y el 50% de la fuerza máxima.
La aplicación práctica del método se lleva a cabo mediante el posicionamiento del segmento a estirar, a continuación se pide una contracción de 6-10 segundos, seguimos con una relajación de 2-4 segundos y un estiramiento pasivo de 10-30 segundos, pudiéndose repetir el proceso tres o cuatro veces.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos son estiramientos vigorosos y breves que provocan una contracción del músculo, es decir, justamente lo contrario del objetivo de los estiramientos. En lugar de un aumento de la longitud, un estímulo violento como resorte de estiramiento provoca una contracción refleja del músculo estirado.
Se ha demostrado que el estiramiento dinámico tiene mejores resultados antes que las actividades que favorecen fuertemente un componente de potencia. Esto se debe a que el estiramiento dinámico lleva a los músculos a través de un movimiento similar al rendimiento, de modo que el músculo logra una mejor preactivación y propiocepción del mismo en comparación con el de la estática.
En este sentido, el estiramiento dinámico aumenta significativamente la capacidad de un músculo para producir fuerza. Esto tiene enormes implicaciones para los atletas, ya que el estiramiento dinámico puede mejorar el rendimiento muscular en todo el rango de movimiento de un músculo.
Este efecto puede proteger las articulaciones del cuerpo durante la actividad y, de hecho, prevenir lesiones que de otro modo habrían ocurrido después de una rutina de estiramiento estático estándar.
En el contexto del estiramiento dinámico, la literatura especializada tiende a indicar que más de 90 segundos de estiramiento dinámico antes del ejercicio puede mejorar significativamente el rendimiento.
Además, se ha informado que 10 minutos de actividades de calentamiento dinámico (estiramiento o actividad aeróbica) dan como resultado mejoras en diversas actividades física. Por otra parte, un estudio realizado de 2009 también demostró mejoras en el rendimiento después de 7 minutos de estiramiento dinámico.
