El Criss-Cross es un ejercicio del método Pilates que se centra en los abdominales, sobre todo los inferiores, haciendo especial énfasis en los oblicuos, que son importantes en la estabilización de la postura. También están involucrados en la flexión y la rotación de la columna vertebral. Una de las ventajas de trabajar los oblicuos es que ayudan a definir la cintura.
Es también un ejercicio que requiere, para su ejecución, presionar suavemente la parte baja de la espalda contra el suelo para mantener la estabilidad durante el movimiento de la pierna. Esto permite fortalecer los abdominales, a la vez que se mejora la estabilidad corporal.
Las piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás mientras el cuerpo se queda quieto. Mantener la estabilidad es importante en muchas situaciones, incluida la mayoría de las actividades físicas. Es una habilidad importante que se debe aprender para la protección y la fuerza de la espalda baja.
El Criss-Croos de Pilates es un ejercicio que exige precisión, concentración y coordinación. Mantener la estabilidad a lo largo de la espalda y la pelvis ayudará a desarrollar un núcleo fuerte y resistente.
Cómo se hace el Criss-Cross
Preparación:
- Acuéstate sobre tu espalda con la columna vertebral neutra. Lo habitual es hacerlo sobre una esterilla.
- Flexiona las rodillas, levantando las espinillas para que estén paralelas al suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, sosteniendo la base del cráneo, con los codos orientados hacia fuera.
- Activa el centro, dejando la pelvis neutra. Lleva la barbilla ligeramente hacia abajo y los hombros hacia el suelo.
Criss-Cross, paso a paso
Paso 1: Inhala, eleva el tronco con el centro activado, como si llevaras el ombligo hacia la columna. Flexiona las piernas y eleva los pies ligeramente.
Paso 2: Exhala y extiende la pierna izquierda. Mantén los codos en su posición mientras giras el torso hacia la rodilla derecha, que permanece flexionada, aproximando la axila a la rodilla.
Paso 3: Inhala mientras llevas la pierna y el tronco al centro al centro. Esto es una transición hacia el paso 4, por lo que no hay que parar.
Paso 4: Exhala y extiende la pierna derecha, girando la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda.
Realizar de 6 a 10 repeticiones, manteniendo la pelvis estable y neutra mientras gira la columna vertebral, sin inclinación ni balanceo. Asegúrate de que hay espacio entre los hombros y la orejas para asegurarte una buena postura de la parte superior del cuerpo.
Son errores comunes en este ejercicio levantar demasiado el tronco o la pelvis, girar el cuello, cerrar demasiado los codos e impulsarse con el cuello y los hombros, lo que además puede provocar molestias e incluso lesiones. Lo correcto es empujar con el abdomen.
Si este ejercicio resulta demasiado difícil o intenso, se puede realizar apoyando los pies en el suelo cuando la rodilla está flexionada para no arquear la espalda.
