Cómo entrenar a personas mayores
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Foto: Getty Images

Cómo entrenar a personas mayores

La esperanza de vida es cada vez mayor en todos los países, con España como uno de los países que va a la cabeza. Esto quiere decir que un porcentaje muy alto de la población están dentro del grupo denominado ‘adultos mayores’.

Muchos adultos mayores son personas que han estado entrenando o haciendo ejercicio durante años. Sin embargo, un porcentaje bastante alto de los adultos mayores no hace ejercicio de manera regular.

Teniendo en cuenta diversos factores, como enfermedades, lesiones previas, falta de flexibilidad y movilidad articular, etc., este colectivo requiere un entrenamiento específico que tenga en cuenta tanto sus necesidades como sus limitaciones.

Vamos a ver algunos ejercicios y entrenamientos recomendados para adultos mayores, así como factores adicionales que es necesario tener en cuenta a la hora de entrenar a adultos mayores.

Adultos mayores inactivos

En general, muchos adultos mayores están inactivos, lo que significa que sus músculos se han atrofiado y su corazón no es tan fuerte como podría ser. Además, su resistencia es limitada y no tienen tanta movilidad y agilidad como les gustaría.

Por eso, al diseñar un programa para un adulto mayor, hay que empezar con formas básicas de fuerza, resistencia cardiovascular y flexibilidad.

Por supuesto, no todos los adultos mayores tienen bajos niveles de condición física, y muchos están muy en forma, saludables y activos. Por ese motivo es necesario evaluar la situación personal de cada uno, haciendo una buena entrevista y evaluación de la condición física.

Ejercicios modificados o adaptado

Muchos adultos mayores tienen múltiples problemas de salud, por lo que necesitarán saber cómo modificar los ejercicios en función de problemas de salud comunes. Entre ellos  están los problemas de salud cardiovascular,  hipertensión, osteoporosis, visión deficiente, dolor general en las articulaciones, limitación de movimientos, etc.

En un entrenamiento personal individual esto lo puedo hacer el entrenador. Pero cuando se trata de ejercicios en grupo o ejercicios libres, es importante que el adulto mayor tenga los conocimientos necesarios para poder ejercitarse haciendo los ejercicios adecuados a su situación individual.

Lo que hay que evitar

El entrenador debe diseñar programas específicos para cada cliente. En ellos, es mejor evitar movimientos que sean estáticos, que requieran alcanzar sobrecarga, usar un peso excesivo o que requieran movimientos rápidos o un alto grado de equilibrio.

Entrenamientos de fuerza

Con la edad tiende a aparecer lo que llamamos sarcopenia. Este término se utiliza para describir la masa muscular baja y la reducción de la función muscular. También puede referirse a la debilidad y la discapacidad no específica, así como a la autonomía disminuida entre las personas mayores.

No es difícil imaginar cómo la fuerza y la movilidad ayudan mejoran la independencia a medida que se envejece. El mantenimiento de los músculos (y de los huesos) así como el entrenamiento de la fuerza son clave para la autosuficiencia y la independencia a medida que envejecemos. Una dieta adecuada también ayuda en la prevención del deterioro muscular y la sarcopenia.

Técnicamente, se caracteriza por una disminución en el tamaño del músculo, que puede corresponder con un aumento de grasa y un aumento en la fibrosis (tejido cicatriz) en las fibras musculares. El entrenamiento de resistencia ha demostrado dar excelentes resultados para mantener la masa muscular y la fuerza en las personas mayores.

Pero además de tener buena resistencia y un buen músculo es necesario que las articulaciones estén en buen estado, ya que son vitales para poder ejercitar los músculos, ya que la osteoartritis de rodilla, hombro, muñeca, codo, cuello y espalda puede inhibir el movimiento y la función. Contrariamente a algunas opiniones, las personas que hacen ejercicio en edades avanzadas no sufren más problemas articulares que los individuos sedentarios. Lo importante en este caso es trabajar con cargas e intensidades adecuadas.

Ejercicios cardiovasculares

Aumentar la fuerza y ​​la eficiencia del corazón y el sistema circulatorio tiene varios beneficios para los adultos mayores. Por ello es importante incluir  un entrenamiento cardiovascular seguro en los programas de entrenamiento para este colectivo.

A medida que envejecemos, el equilibrio se deteriora, por lo que correr en la cinta no será la mejor rutina para la mayoría de los adultos mayores.

Sin embargo, los diferentes tipos de bicicletas y elípticas son una opción muy interesante. Además, no hay que olvidar que caminar por la calle es el mejor ejercicio cardiovascular para un adulto mayor.

Entrenamiento de la flexibilidad

Otro aspecto que hay que tener en cuenta es la flexibilidad, ya que una flexibilidad inadecuada puede limitar el rendimiento y el movimiento, incluso si el músculo y las articulaciones son los adecuados.

En este sentido, el entrenamiento de flexibilidad no tiene por qué centrarse solo ejercicios de flexibilidad estática, sino que son muy adecuados los programas dinámicos en los que se trabaja la flexibilidad en movimiento. Estos programas resultan menos agresivos, más seguros y, sobre todo, más divertidos.

Según el American College of Sports Medicine, “el peso y la resistencia en entrenamiento de los adultos mayores sanos es una función de entrenamiento de resistencia progresiva cuidadosamente considerado. Más allá de eso, se debe tener precaución con aquellas personas con hipertensión artritis, diabetes, enfermedades cardiovasculares, o cualquier otra condición debilitante que limite la función física.”

El American College of Sports Medicine también recomienda para mejorar la fuerza y la hipertrofia en los adultos mayores, el uso de pesas libres y máquinas múltiples y ejercicios de una sola articulación a velocidad lenta y moderada en la elevación. Recomiendan de 1 a 3 series de 12 repeticiones con 1-3 minutos de descanso entre series, de 2 a 3 días a la semana.

En resumen, se puede ver que el entrenamiento de resistencia es una actividad física importante para las personas mayores. Caminar, montar en bicicleta y el entrenamiento aeróbico de cualquier tipo complementa el entrenamiento de resistencia, y juntos forman una poderosa recomendación anti-envejecimiento.

Pilates para mayores

Uno de los grandes beneficios de practicar Pilates es que ayuda a prevenir la osteoporosis, una de las grandes preocupaciones de hombre y mujeres a medida que nos hacemos mayores. La osteoporosis es un debilitamiento de la estructura del hueso, lo que los hace más frágiles y susceptibles de fracturarse.

En este sentido, cualquier persona con riesgo de osteoporosis o que tenga más de 60 o 65 años debería hacerse una prueba de densidad ósea antes de proceder a la práctica de Pilates para regular los ejercicios, evitar lesiones y trabajar para de forma adecuada para fortalecer los huesos sin riesgos.

A menudo se recomienda hacer Pilates como parte de los programas de fortalecimiento de los huesos para prevenir la osteoporosis. Sin embargo, una vez que la osteoporosis está presente, el escenario cambia considerablemente, lo que supone que ciertos ejercicios no se deben hacer o deben hacerse de manera diferente.

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1 comentario
  • Muchas gracias por compartir estos consejos y recomendaciones para entrenar a adultos mayores. Me ha venido genial el artículo, saludos