Cómo entrenar a adultos mayores

La esperanza de vida es cada vez mayor en todos los países, con España como uno de los países que va a la cabeza. Esto quiere decir que un porcentaje muy alto de la población están dentro del grupo denominado ‘adultos mayores’.

Muchos adultos mayores son personas que han estado entrenando o haciendo ejercicio durante años. Sin embargo, un porcentaje bastante alto de los adultos mayores no hace ejercicio de manera regular.

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Teniendo en cuenta diversos factores, como enfermedades, lesiones previas, falta de flexibilidad y movilidad articular, etc., este colectivo requiere un entrenamiento específico que tenga en cuenta tanto sus necesidades como sus limitaciones.

Vamos a ver algunos ejercicios y entrenamientos recomendados para adultos mayores, así como factores adicionales que es necesario tener en cuenta a la hora de entrenar a adultos mayores.

Adultos mayores inactivos

En general, muchos adultos mayores están inactivos, lo que significa que sus músculos se han atrofiado y su corazón no es tan fuerte como podría ser. Además, su resistencia es limitada y no tienen tanta movilidad y agilidad como les gustaría.

Por eso, al diseñar un programa para un adulto mayor, hay que empezar con formas básicas de fuerza, resistencia cardiovascular y flexibilidad.

Por supuesto, no todos los adultos mayores tienen bajos niveles de condición física, y muchos están muy en forma, saludables y activos. Por ese motivo es necesario evaluar la situación personal de cada uno, haciendo una buena entrevista y evaluación de la condición física.

Ejercicios modificados o adaptado

Muchos adultos mayores tienen múltiples problemas de salud, por lo que necesitarán saber cómo modificar los ejercicios en función de problemas de salud comunes. Entre ellos  están los problemas de salud cardiovascular,  hipertensión, osteoporosis, visión deficiente, dolor general en las articulaciones, limitación de movimientos, etc.

En un entrenamiento personal individual esto lo puedo hacer el entrenador. Pero cuando se trata de ejercicios en grupo o ejercicios libres, es importante que el adulto mayor tenga los conocimientos necesarios para poder ejercitarse haciendo los ejercicios adecuados a su situación individual.

Lo que hay que evitar

El entrenador debe diseñar programas específicos para cada cliente. En ellos, es mejor evitar movimientos que sean estáticos, que requieran alcanzar sobrecarga, usar un peso excesivo o que requieran movimientos rápidos o un alto grado de equilibrio.

Entrenamientos de fuerza

Es importante recordar que las personas mayores pueden desarrollar y mantener los músculos, por lo que debe incluirse el entrenamiento de resistencia básico en sus entrenamientos. Para personas mayores inactivas es recomendable empezar con movimientos básicos.

Las máquinas estándar pueden ayudar a los adultos mayores a aumentar sus músculos con menos posibilidades de lesiones. Las bandas de resistencia también son efectivas, además ligeras y fáciles de manejar para las personas mayores.

Ejercicios cardiovasculares

Aumentar la fuerza y ​​la eficiencia del corazón y el sistema circulatorio tiene varios beneficios para los adultos mayores. Por ello es importante incluir  un entrenamiento cardiovascular seguro en los programas de entrenamiento para este colectivo.

A medida que envejecemos, el equilibrio se deteriora, por lo que correr en la cinta no será la mejor rutina para la mayoría de los adultos mayores.

Sin embargo, los diferentes tipos de bicicletas y elípticas son una opción muy interesante. Además, no hay que olvidar que caminar por la calle es el mejor ejercicio cardiovascular para un adulto mayor.

Ejercicios de flexibilidad

Los músculos tensos, los tendones y los ligamentos pueden provocar dolor, molestias e incluso caídas para los adultos mayores, así como  un rango de movimiento deficiente.

Una rutina de estiramiento simple puede ayudar a contrarrestar los efectos de años de músculos tensos, así como aumentar la calidad de la vida diaria.

Autor: Eva R.

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