¿En qué consiste el entrenamiento en superficies inestables?

Uno de los mejores sistemas de ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia se puede realizar alrededor de la estabilidad central, la fuerza central y el equilibrio usando plataformas inestables.

En términos de entrenamiento funcional, el entrenamiento en superficies inestables es una gran herramienta. No solo ayuda con el equilibrio dinámico y el rendimiento deportivo, sino que también ayuda con el control postural.

¿Qué es el entrenamiento en superficies inestables?

El entrenamiento en superficies inestables se ha  vuelto popular entre los adultos sanos que participan en programas de entrenamiento físico.  El entrenamiento en superficies inestables es exactamente lo que parece: entrenar varios ejercicios en superficies que no se quedan quietas por sí mismas. Consiste principalmente en cualquier entrenamiento que se realice en una superficie que tenga algún movimiento, generalmente en algo como una pelota de estabilidad, varios rodillos, bolas BOSU® y otros equipos.

Lo que hace este equipo es forzar a entrenar sus músculos estabilizadores. Además, el entrenamiento en superficies inestables tiene el beneficio secundario de incorporar el entrenamiento propioceptivo, que es el entrenamiento de los sentidos que permite percibir dónde están otros objetos.

Cuestiones de seguridad

El entrenamiento en superficies inestables debe usarse con moderación, especialmente puede causar lesiones si no se realiza correctamente.

Los problemas clave que debe tener en cuenta son principalmente los problemas de la parte inferior del cuerpo: piernas y caderas, esguinces de tobillo, lesiones de rodilla e incluso tirones de los isquiotibiales. Por esta razón, hay que tener cuidado de usar demasiado peso hasta que demostrar un equilibrio y una estabilidad superiores sin ningún peso.

Además, los adultos mayores también pueden tener algunos problemas. Muchos experimentan problemas con el equilibrio y la estabilidad ya.

Eficacia de las plataformas inestables

Se ha demostrado que los ejercicios que se realizan en superficies inestables aumentan la cantidad de compromiso muscular central. Existe una mayor necesidad de estabilidad y actividad central cuando la superficie en la que alguien está haciendo ejercicio es inestable. Si el núcleo no estabiliza la columna vertebral y la pelvis, los brazos y las piernas no pueden funcionar de manera eficiente y no mejorarán su producción de fuerza y ​​potencia.

Las superficies inestables ofrecen un desafío a la persona que realiza ejercicios sobre ellas. Es evidente la capacidad de desarrollar un mejor control central, fuerza y ​​respuesta neuromuscular reflexiva en todas las articulaciones involucradas. Parece que el desarrollo de la masa muscular y la fuerza ocurre mejor con los ejercicios tradicionales. Para la mayoría de las personas, la combinación de las dos formas de ejercicio probablemente sea la más beneficiosa.

Según un estudio de 2015  sobre los efectos del entrenamiento de fuerza usando superficies inestables en el rendimiento de fuerza, potencia y equilibrio a lo largo de la vida, el entrenamiento en superficies inestables es eficaz para mejorar la fuerza muscular, la potencia y el equilibrio en adolescentes, adultos jóvenes y adultos mayores. Sin embargo, se encontraron resultados inconsistentes particularmente en adolescentes y adultos jóvenes cuando se compararon los efectos específicos del entrenamiento en superficies inestables con los de entrenamiento en superficies estables.

El estudio concluye que el rendimiento de l entrenamiento en superficies inestables en comparación con el entrenamiento en superficies estables tiene efectos adicionales limitados sobre la fuerza muscular, el poder y el equilibrio en adolescentes sanos y adultos jóvenes.

Puntos clave

• Casi cualquier ejercicio que se realice en superficies estables se puede realizar en una superficie inestable.
• El control central y la fuerza deben ser la base de todas las rutinas de ejercicio.
• El temblor o el movimiento incontrolable de la extremidad mientras se encuentra en una superficie inestable es una buena indicación de que el núcleo y otra musculatura son débiles o están mal acondicionados.
• Simplemente realizar ejercicios de pie sobre una almohada hará que la superficie sea algo inestable. Es una buena forma de empezar y valorar el estado de forma física.
• Es aconsejable realizar este tipo de ejercicio bajo supervisión profesional, especialmente en caso de baja forma física o tras una lesión o problema físico.