Una de las preguntas más frecuentes que realizan las personas que empiezan a entrenar con pesas es cuánto peso deben levantar. Lo cierto es que no hay una única respuesta a esta pregunta, ya que esto depende de diversos factores, aunque sí que podemos establecer una serie de pautas para calcular el peso que debe emplearse en los entrenamientos.
En primer lugar, hay que conocer algunos conceptos básicos del entrenamiento con pesas.
Conceptos básicos del entrenamiento con pesas
La repetición
La elevación de un peso o la finalización de un movimiento con resistencia se llama una repetición.
Series
Varias repeticiones forman una serie. En cada ejercicio se indica el número de series y el número de repeticiones de cada ejercicio por serie. Por ejemplo, 3×10 indica que hay que hacer 3 series de 10 repeticiones. Normalmente, se suelen hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Carga
La carga es el peso que se le pone a cada ejercicio, y son determinantes en la intensidad. Algunos ejercicios se pueden hacer sin carga, utilizando solo el peso corporal. Combinar adecuadamente el número de repeticiones y series con la carga es algo que no debe tomarse a la ligera.
Descanso
Entre las series es necesario hacer un descanso para que el músculo se recupere y sea eficiente para la realización de la siguiente serie. El tiempo de descanso depende del número de repeticiones, del número de series y también de la carga. Este es otro aspecto que no debe tomarse a la ligera, sobre todo en programas de musculación.
Cuándo aumentar el peso
Para empezar, conviene establecer un programa de entrenamiento en el que se realicen 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Las primeras semanas lo ideal es levantar pesos lo suficientemente elevados como para que cueste un poco de esfuerzo, pero con el que uno se sienta cómodo, aunque la tercera serie debería requerir un poco más de esfuerzo. Se trata de empezar con un entrenamiento de acondicionamiento general, incluso si lo que quieres es hacer un entrenamiento de body-building o culturismo.
En cualquier caso, es importante respetar un descanso de 30-60 segundos entre series. Y, ante la duda, para evitar lesiones, es mejor comenzar a levantar mancuernas de pesos ligeros.
Sobrecarga progresiva
Una vez que la tercera serie de un ejercicio se realiza sin dificultad, es cuando se puede aumentar un poco el peso para la siguiente sesión. La sobrecarga progresiva -ir añadiendo más peso con el tiempo- es un principio fundamental de la progresión del entrenamiento con pesas.
En el caso de que el aumento de peso resulte aún demasiado pesado, hay dos opciones: aumentar el número de repeticiones con el peso anterior (hasta 12 o incluso 15) o hacer menos repeticiones con el nuevo peso (8 repeticiones).
No hay que tener prisa por levantar grandes pesos. El músculo crecerá progresivamente, así como la capacidad para la realización de los ejercicios. Es importante tener paciencia para conseguir resultados y evitar lesiones, y esto debe ser tenido en cuenta tanto por las personas que no están en buena forma física como por aquellas que se sienten más fuertes y ágiles.
En cualquier caso, ante una duda o si necesitas un programa de ejercicios específico para algo, siempre puedes contratar los servicios de un entrenador personal que prepare un programa específico para ti.
Seguridad para entrenar con pesas
Postura de la espalda
En general, es necesario mantener la postura natural de la espalda para evitar lesiones, evitando redondear la espalda y a marcando en exceso las curvas de la columna, tanto a nivel dorsal como lumbar.
Hiperextensión
Esto es obligar a la articulación a ir más allá de su rango de movimiento, bien de manera consciente, bien porque la falta de control del peso utilizado fuerza dicho movimiento.
Esto puede producir lesiones en ligamentos y tendones. Para evitarlo, es importante no estirar del todo las articulaciones, especialmente codos y rodillas, ya que esto ayuda a mantener controlado el peso y que no «se vaya».
Flexibilidad del hombro
El hombro es una articulación con una amplia gama de movimiento, y es una de las articulaciones que más se lesiona. Como es un músculo bastante flexible, se tiende a sobrecargar o a mover de manera extrema, sin atender a que cada rango de movimiento tiene sus propias características e implicaciones.
Es importante conocer bien lo que se puede hacer y fortalecer el hombro de manera homogénea y controlada en todos sus movimientos para que sea estable y evitar lesiones.
Estiramientos para entrenar con pesas
El calentamiento es un ejercicio ligero que se hace con el propósito de conseguir que la sangre fluya, la temperatura corporal aumente y el líquido de las articulaciones se ponga en marcha.
Puede incluir estiramientos, pero esto es algo que cada vez se aconseja menos. De hecho, estirar con los músculos fríos tiene poco o ningún valor. En la actualidad muchos entrenadores apuestan por los estiramientos dinámicos como parte de la rutina de calentamiento.
En cualquier caso, aunque estirar de forma estática tras el calentamiento ha sido una práctica habitual durante décadas, esta práctica «frena» el cuerpo, por lo que puede hacer que el calentamiento pierda su efectividad, al menos en parte.
Es más, muchos expertos dicen que estirar durante el calentamiento puede perjudicar el rendimiento de algunos deportes y actividades, como el levantamiento de pesas.
El calentamiento adecuado para trabajar con pesas
Es conveniente hacer al menos 10 minutos de calentamiento antes de empezar la sesión de pesas con ejercicios similares a la actividad principal, pero con menor intensidad.
Es también conveniente realizar de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular para que fluya la sangre y aumente la temperatura corporal.
Al final de la rutina conviene estirar todos los grupos musculares que se han trabajado en la sesión. Para que el estiramiento sea eficaz hay que mantenerlo durante 30 segundos. Hay que forzar hasta el punto donde se sienta la tensión pero no dolor para no provocar lesiones.
Es bueno encontrar buena información. ¿Cómo debo ir aumentando mi peso? ¿Es por kilo o cómo se cuánto meter y cada cuándo?
Hola Luis, la cantidad de peso que debes aumentar, cumpliendo todas las normas que se recomiendan en el artículo, depende de la carga total del ejercicio en sí. No es lo mismo utilizar resistencias de 100 kg para completar 10 repeticiones en una serie, que 5 kg. En general, calcularemos entre un 5% y un 10% de aumento.