La importancia de la recuperación y el descanso tras el ejercicio

La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para el rendimiento de alto nivel, pero todavía hay mucha gente que hace deporte de manera habitual que se siente culpable por tomarse un día libre. Pero no descansar es un error.

El cuerpo se repara y se fortalece a sí mismo en el tiempo de descanso entre los entrenamientos, y el entrenamiento continuo puede debilitar hasta a los deportistas más fuertes.

Los días de descanso son esenciales para el rendimiento deportivo por varias razones. Algunos son fisiológicas y otras son de tipo psicológico. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. En el plano psicológico, el descanso es beneficioso para balancear las ocupaciones, atender a las relaciones personales, liberar la mente de la presión de los objetivos deportivos, etc.

En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y de recuperación pueden provocar el síndrome de sobreentrenamiento.

El tiempo de recuperación

lesiones en fitnessEl tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante porque este es el momento en el que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio y tiene lugar el efecto real del entrenamiento.

La recuperación también permite al cuerpo reponer las reservas de energía consumidas y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el cuerpo, como la ruptura del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.

Sin tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará consumiendo energía y tendrá que realizar ajustes poco convenientes para adaptarse a ese ejercicio intensivo.

Principio de adaptación al ejercicio

El principio de adaptación al ejercicio establece que cuando sufrimos el estrés de ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se hace más eficiente. Es como aprender cualquier nueva habilidad: al principio es difícil, pero con el tiempo se convierte en algo natural. Una vez que te adaptas a una tensión dada, se necesita un estrés adicional para seguir progresando.

Hay límites en la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de correr el riesgo de sufrir una lesión. El caso es que hacer demasiado trabajo muy rápido puede provocar lesiones o daño muscular y, hacer muy poco, no dará lugar a ninguna mejora.

Esta es la razón por la que los entrenadores personales establecen programas específicos de formación que aumentan el tiempo y la intensidad a un ritmo planificado y permiten días de descanso a lo largo del programa.

Recuperación a corto y a largo plazo

levantamiento-pesasLa recuperación puede producirse tanto a corto como a largo plazo. La recuperación a corto plazo supone la recuperación inmediata tras una sesión de entrenamiento intenso o un evento deportivo importante, e implica una planificación mayor, que debe tener en cuenta los entrenamientos y competiciones de todo el año. Ambos tipos de recuperación son importantes para el rendimiento deportivo óptimo.

La recuperación a corto plazo, también llamada recuperación activa, se produce en las horas inmediatamente después de un ejercicio intenso. La recuperación activa se refiere a la práctica de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos, tanto durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un duro esfuerzo, así como durante los días tras el entrenamiento.

Otro punto importante relacionada con la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con la reposición de las reservas de energía y los fluidos perdidos durante el ejercicio y la optimización de la síntesis de proteínas que se produce al comer los alimentos adecuados después del ejercicio.

Este momento también implica la reparación de los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) y la eliminación de los productos químicos que se acumulan como resultado de la actividad de las células durante el ejercicio. Conseguir un sueño de calidad es también una parte importante de la recuperación a corto plazo.

En cuanto a la recuperación a largo plazo, el descanso debe ser integrado en un programa de entrenamiento de temporada. Los programas de entrenamiento más bien diseñados deben incluir días o semanas de recuperación que deberían estar integradas en un programa de entrenamiento anual, así como la incorporación de actividades físicas de intensidades diferentes que complementen la actividad física principal.

Autor: Eva R.

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