La recuperación y el descanso tras el ejercicio
Deportista se recupera tras jugar a pádel
Foto: Oliver Sjöström en Unsplash

La recuperación y el descanso tras el ejercicio

La mayoría de los atletas saben que descansar lo suficiente después del ejercicio es esencial para el rendimiento de alto nivel, pero todavía hay mucha gente que hace deporte de manera habitual que se siente culpable por tomarse un día libre. Pero no descansar es un error.

El cuerpo se repara y se fortalece a sí mismo en el tiempo de descanso entre los entrenamientos, y el entrenamiento continuo puede debilitar hasta a los deportistas más fuertes.

Los días de descanso son esenciales para el rendimiento deportivo por varias razones. Algunos son fisiológicas y otras son de tipo psicológico. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse. En el plano psicológico, el descanso es beneficioso para balancear las ocupaciones, atender a las relaciones personales, liberar la mente de la presión de los objetivos deportivos, etc.

En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y de recuperación pueden provocar el síndrome de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es dañino para la salud

El exceso de entrenamiento provoca un estado caracterizado por un empeoramiento de la capacidad de rendimiento a pesar de seguir entrenando conocido como sobreentrenamiento.

Algunos de los síntomas, además de la disminución del rendimiento físico, otros como irritabilidad, apatía e inactividad, alteración del sueño, pérdida de peso de forma generalizada, alteración de la frecuencia cardíaca en reposo, falta de concentración y atención, sensación de cansancio incluso en movimiento simples, pesadez muscular, molestias y falta de coordinación, entre otros.

Aparece cuando se combinan varias de las siguientes situaciones:

  • Recuperación inadecuada entre sesiones de entrenamiento.
  • Demasiado entrenamiento de alta intensidad, por lo general durante demasiado tiempo.
  • Aumentos drásticos repentinos en la distancia, la longitud o la intensidad de la rutina de ejercicios.
  • Realización de levantamiento de pesas intenso a diario.
  • Altos volúmenes de entrenamiento de resistencia.
  • Largos periodos de entrenamiento sin temporadas de descanso o reducción de la intensidad del entrenamiento.
  • Demasiadas competiciones seguidas de alta exigencia.
  • Nutrición inadecuada, por lo general en forma de restricción de calorías y carbohidratos/grasas.
  • No dormir lo suficiente.
  • Estados de estrés y/o ansiedad.

Las consecuencias pueden ser realmente importantes, y entre ellas está la posibilidad de sufrir lesiones y debilidad muscular, a cambios hormonales, alteraciones en el humor, depresión y problemas nutricionales. El sobre entrenamiento también puede producir alteraciones en el sistema inmunológico.

Es importante insistir en el papel de la recuperación, que es algo que pasan por alto muchos deportistas, especialemente los que no cuentan con un entrenador o algún sistema de organización del entrenamiento supervisado.

El descanso y la recuperación permiten la reparación de las fibras musculares dañadas, la restauración de las reservas de glucógeno (el combustible muscular) y la restauración de los niveles hormonales esenciales para la función corporal normal.

El tiempo de recuperación

El tiempo de recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante porque este es el momento en el que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio y tiene lugar el efecto real del entrenamiento.

La recuperación también permite al cuerpo reponer las reservas de energía consumidas y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el cuerpo, como la ruptura del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.

Básicamente, la recuperación consiste en dar al cuerpo tiempo suficiente para restaurar las diferentes vías de energía que son necesarias para regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), la fuente inmediata de energía utilizada para las contracciones musculares. Además, el tiempo de recuperación también es necesario para eliminar los subproductos metabólicos y reparar el daño a los músculos y otros tejidos.

Sin tiempo suficiente para reparar y reponer, el cuerpo continuará consumiendo energía y tendrá que realizar ajustes poco convenientes para adaptarse a ese ejercicio intensivo.

Principio de adaptación al ejercicio

El principio de adaptación al ejercicio establece que cuando sufrimos el estrés de ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se hace más eficiente. Es como aprender cualquier nueva habilidad: al principio es difícil, pero con el tiempo se convierte en algo natural. Una vez que te adaptas a una tensión dada, se necesita un estrés adicional para seguir progresando.

Hay límites en la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de correr el riesgo de sufrir una lesión. El caso es que hacer demasiado trabajo muy rápido puede provocar lesiones o daño muscular y, hacer muy poco, no dará lugar a ninguna mejora.

Esta es la razón por la que los entrenadores personales establecen programas específicos de formación que aumentan el tiempo y la intensidad a un ritmo planificado y permiten días de descanso a lo largo del programa.

El principio de supercompensación

Durante el entrenamiento sometes a tu cuerpo a estrés por sobrecarga. Esto es lo que provoca no solo el crecimiento muscular, sino también las adaptaciones neuromusculares necesarias para un ejercicio eficiente. Debido a estos cambios, tu cuerpo estará más adaptado la próxima vez que entrenes, así que lo harás mejor, porque serás más fuerte y tendrás más resistencia.

Ahora bien, para que el principio de supercompensación permita esta adaptación y mejora, es importante primero recuperarse adecuadamente y, segundo, no dejar pasar demasiado tiempo entre sesiones, ya que en ese caso se pierde el efecto.

Cómo afecta el sueño al rendimiento deportivo

Un buen descanso es uno de los pilares fundamentales para un buen rendimiento deportivo, tan importante como una buena nutrición. De hecho, en los últimos años ha quedado claro que la calidad y cantidad de sueño obtenido por los atletas de élite puede marcar la diferencia entre ganar y perder el día de la competición.

El sueño ayuda a reparar los músculos, a equilibrar las hormonas y a obtener energía para las actividades del día a día y el rendimiento deportivo. Por su parte, el ejercicio también puede ayudar a mejorar el sueño, a aumentar la energía, a mejorar el estado de ánimo y a reforzar el metabolismo. Entonces, ¿qué es mejor, priorizar el sueño o el entrenamiento?

Robert Rosenberg, autor del libro Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, recomienda priorizar el sueño. Rosenberg explica que, aunque la falta de ejercicio puede dar lugar a obesidad y enfermedades cardiovasculares, la privación crónica del sueño puede conducir a muchísimos problemas, como enfermedades del corazón, enfermedades cerebrovasculares, obesidad y diabetes.

Rosenberg explica que, con la falta de sueño, nuestra cuerpo libera mediadores inflamatorios como la PCR (proteína C reactiva), así como cortisol y adrenalina. También destaca que se necesita dormir para limpiar las toxinas que se acumulan en el cerebro durante el día, como la beta-amiloide y la proteína TAU, los bloques de construcción de la enfermedad de Alzheimer.

Las cuestiones relacionadas con el sueño que tienen mayor impacto en el rendimiento deportivo son estas:

Mejora los tiempos de reacción

Se sabe que la falta de sueño reduce significativamente los tiempos de reacción. Incluso una sola noche puede reducir los tiempos de reacción en más de un 300%, por no hablar de que la recuperación tarda varios días.

Los estudios han demostrado incluso que un nivel sorprendentemente bajo de la fatiga puede afectar a los tiempos de reacción tanto como si se estuviera ebrio.

Reduce las lesiones

Un estudio de la Universidad de California concluyó que las tasas de lesiones en los atletas jóvenes aumentaron durante los partidos que tuvieron lugar tras una noche de menos de 6 horas de sueño. Otro estudio que analizó las tasas de lesiones en los atletas de secundaria concluyó que las horas de sueño fueron el predictor más fuerte de lesiones.

La falta de sueño reduce la vida deportiva

Un estudio reciente sobre los jugadores de la MLB (Liga de Béisbol en Estados Unidos) ha demostrado que la fatiga puede acortar la vida deportiva (y por tanto los ingresos) de los deportistas profesionales. Según los investigadores, este estudio es un gran recordatorio de que la somnolencia perjudica el rendimiento.

Desde un punto de vista deportivo, esto es increíblemente importante. Lo que este estudio muestra es que se puede utilizar la ciencia del sueño para predecir el rendimiento deportivo.

Mejora la exactitud y los tiempos

El sueño es crucial para la restauración fisiológia, bioquímica y cognitiva del cuerpo. Un estudio demostró que los jugadores que aprovechan al máximo el sueño nocturno, con unas 10 horas como objetivo, mejoran la exactitud de sus acciones y los tiempos en carrera.

Reduce los errores mentales

La falta de sueño afecta al juicio. Los estudios han demostrado que la motivación, la atención, la memoria y el aprendizaje se deterioran cuando se reducen las horas de sueño. Sin sueño, el cerebro se esfuerza por consolidar la memoria y absorber nuevos conocimientos.

La pérdida de sueño deteriora el lóbulo frontal del cerebro y tiene efectos negativos en la toma de decisiones, como la sensibilidad a la asunción de riesgos, el razonamiento moral y las inhibiciones.

Recuperación deportiva a corto y largo plazo

La recuperación puede producirse tanto a corto como a largo plazo. La recuperación a corto plazo supone la recuperación inmediata tras una sesión de entrenamiento intenso o un evento deportivo importante, e implica una planificación mayor, que debe tener en cuenta los entrenamientos y competiciones de todo el año. Ambos tipos de recuperación son importantes para el rendimiento deportivo óptimo.

La recuperación a corto plazo, también llamada recuperación activa, se produce en las horas inmediatamente después de un ejercicio intenso. La recuperación activa se refiere a la práctica de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos, tanto durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un duro esfuerzo, así como durante los días tras el entrenamiento.

Otro punto importante relacionada con la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con la reposición de las reservas de energía y los fluidos perdidos durante el ejercicio y la optimización de la síntesis de proteínas que se produce al comer los alimentos adecuados después del ejercicio.

Este momento también implica la reparación de los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) y la eliminación de los productos químicos que se acumulan como resultado de la actividad de las células durante el ejercicio. Conseguir un sueño de calidad es también una parte importante de la recuperación a corto plazo.

En cuanto a la recuperación a largo plazo, el descanso debe ser integrado en un programa de entrenamiento de temporada. Los programas de entrenamiento más bien diseñados deben incluir días o semanas de recuperación que deberían estar integradas en un programa de entrenamiento anual, así como la incorporación de actividades físicas de intensidades diferentes que complementen la actividad física principal.

Cómo acelerar la recuperación

Chica recuperándose tras una clase de ciclo indoor

Estos consejos te ayudarán a una mejor recuperación y a ser más consciente de que todo lo que haces (o no haces) influye en dicha recuperación.

  1. Aliméntate bien. Todo lo que comes a lo largo del día es importante. Presta especial atención a la ingesta de hidratos de carbono, especialmente complejos. Además, ten en cuenta que, más allá de la digestión, tu cuerpo necesita más tiempo para convertir los nutrientes energéticos en la energía que necesitas para entrenar. Si solo te acuerdas de pensar en lo que comes antes de entrenar, corres el riesgo de no alimentarte adecuadamente para el ejercicio.
  2. Rehidrata y reabastece tu cuerpo durante el entrenamiento. Es fundamental que bebas agua durante el entrenamiento y, en caso de entrenamientos prolongados (de más de una hora), que también lo reabastezcas con hidratos de carbono y electrolitos. Las bebidas deportivas o bebidas isotónicas son de gran ayuda. Ten en cuenta que con el ejercicio y la sudoración se pierden muchos líquidos, por lo que es necesario restablecerlos. Esto disminuirá la fatiga y hará que tu cuerpo sufra menos, por lo que tendrás una mejor recuperación.
  3. Recarga al acabar. Rehidrátate al acabar el ejercicio y come para reponer la mayor cantidad posible de nutrientes. Pero esto no significa que te hinches a comer; de hecho, si comes demasiado te vas a hinchar, literalmente. Tras el ejercicio es necesario ingerir hidratos de carbono y proteínas para recuperarse para reponer el glucógeno muscular y evitar la degradación muscular.
  4. Elimina el estrés por calor. Utiliza ropa adecuada que te ayude a evacuar el sudor y el calor durante el ejercicio, bebe mucho y entrena en una sala bien ventilada y, al terminar, intenta reducir la temperatura de tu cuerpo cuanto antes.
  5. Gestiona tu estrés diario. Para recuperarte físicamente de una sesión de entrenamiento necesitas descanso. Eso no significa que estés todo el día quieto. Lo que ocurre es que si tienes mucho estrés y tu día a día demanda un gran volumen de actividad física y/o actividad frenética te va a costar más recuperarte.
  6. Relájate y estírate. Toda sesión intensa de entrenamiento requiere un estiramiento. Para recuperarte mejor es conveniente que estires también cuando no entrenes. Al estirar, además de darle flexibilidad a los músculos, les ayudas a recibir más sangre y, por lo tanto, más nutrientes. Además, se ha demostrado que actividades como el yoga o la meditación ayudan a acelerar la recuperación.
  7. Masaje. El masaje aumenta la circulación, elimina los productos de desecho y aporta nutrientes a los músculos, además de que ayuda a la relajación. Puedes acudir a un profesional o darte masajes tú mismo usando tus manos u otros elementos, como rulos o pelotas.

El cerebro y la fatiga muscular

Los deportistas y atletas de resistencia conocen esta sensación. Cuando salen a correr o con la bici durante un largo trayecto, los músculos comienzan a sentirse mucho más pesados a medida que llegas al límite marcado en tu entrenamiento.

Aunque es normal que tus músculos se cansen más a medida que pasa el tiempo, a veces sientes como si tu cerebro te tratara de convencer de que no puedes ir más allá de la distancia que tenías pensada para el entrenamiento.

Investigadores de la Universidad de Zúrich han descubierto que hay un mecanismo de válvula de control en el cerebro que en realidad disminuye el rendimiento muscular y envía señales crecientes de fatiga a tu mente, como medida de protección de sobrecarga del cuerpo.

Tradicionalmente, la fatiga se consideraba una ruptura de la estabilidad bioquímica con la acumulación de ácido láctico o el agotamiento de glucógeno. Sin embargo, una investigación en los años 80 mostró que esta ruptura no siempre ocurre y que los atletas eran todavía capaces de seguir adelante al final de una carrera a pesar de que deberían estar agotados físicamente.

Después apareció una nueva teoría del cerebro como «ordenador central”. Como si fuera una luz de avería del coche, el cerebro calcula el tiempo de agotamiento físico total basado en el ritmo y la realimentación de señales del cuerpo. Cuando siente que no llegarás a la meta marcada, comienza a disminuir la alimentación del músculo y envía mensajes a tu cerebro consciente de que es hora de abandonar.

Se puede engañar al cerebro

Para localizar la fuente exacta de las señales de fatiga, por medio de un ejercicio de bicicleta con 16 voluntarios, vieron la comunicación que había entre la corteza insular y el área motora primaria, y que se incrementaba a medida que la fatiga de los ciclistas aumentaba.

Esto puede considerarse como una evidencia de que el sistema neuronal no solamente informa al cerebro, sino que en realidad también tiene un efecto regulador sobre la actividad motora.

Ahora, sabiendo esta vía de comunicación específica, los investigadores de ciencias del deporte esperan ser capaces de desarrollar nuevos regímenes de entrenamiento que pueden influir en este proceso para obtener mejores resultados. Según Lutz, «los hallazgos son un paso importante para descubrir la función que desempeña el cerebro en la fatiga muscular.

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