Hay muchas variables que pueden manipularse al diseñar un entrenamiento HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Cada una de estas variables afecta a la intensidad del trabajo y a los beneficios del propio entrenamiento.
El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a altas intensidades y con descanso entre series. El HIIT genera una respuesta en todo el organismo. Esta respuesta varía en función del estímulo aplicado. Por ejemplo, se puede incidir más en el sistema neuromuscular o más a nivel metabólico.
Existen varios métodos para diseñar el entrenamiento HIIT. Uno de estos métodos es, por ejemplo hacer que los individuos hagan ejercicio en un esfuerzo ‘total’, en lo que a la calificación del esfuerzo percibido se refiere. Hay otros métodos. No obstante, la mayoría de las investigaciones utilizan el que se basa en la frecuencia cardíaca o porcentaje de V02max (volumen máximo de oxígeno).
Por otra parte, existen dos métodos para diseñar la recuperación: recuperación pasiva y recuperación activa. Elegir entre una u otra afecta a la intensidad del ejercicio.
Variables del entrenamiento HIIT
Buchheit y Laursen (2013) sugieren que hay al menos siete variables que pueden manipularse al diseñar un entrenamiento HIIT que da a los profesionales del acondicionamiento físico infinitas opciones para la programación de este tipo de entrenamiento:
- Intensidad de intervalos de trabajo
- Duración de los intervalos de trabajo.
- Duración de los intervalos de descanso.
- Intensidad del intervalo de descanso: pasivo (sin actividad) o activo (actividad de baja intensidad).
- Número de intervalos de trabajo a descanso.
- Ejercicio utilizado.
- Equipamiento usado.
- La manipulación de cada variable puede afectar las respuestas metabólicas, cardiopulmonares y / o neuromusculares.
Cuando se manipula más de una variable, las respuestas son más difíciles de predecir, ya que los factores están relacionados entre sí. En cualquier caso, no está claro qué combinación de duración e intensidad del intervalo de trabajo es más efectiva para permitir que un individuo pase tiempo haciendo ejercicio a su V02max mientras controla el nivel de trabajo anaeróbico.
En este sentido, es interesante considerar el metanálisis realizado por Bacon, et al. en 2013) para investigar la efectividad del entrenamiento a intervalos, o agregar intervalos al ejercicio continuo, sobre las mejoras en el V02máx. Los nueve estudios que tuvieron los mayores aumentos en el VO2máx (∼850 L / min) utilizaron intervalos de 3-5 minutos con 2 minutos de descanso.
En general, la investigación sugiere que se prefiere la recuperación pasiva sobre la recuperación activa.
Programación basada en la frecuencia cardíaca
El uso de las zonas de frecuencia cardíaca se ha utilizado durante muchos años y sigue siendo popular. Sin embargo, aunque se adapta bien al hacer ejercicio continuo de intensidad media, su efectividad para controlar la intensidad de un entrenamiento HIIT puede ser limitada. Lo que ocurre es que la frecuencia cardíaca no puede determinar la intensidad del entrenamiento realizado por encima de la intensidad asociada con el ejercicio al VO2máx, en el que se basan la mayoría de los protocolos de investigación HIIT.
Hay que tener en cuenta que después de un intervalo de trabajo, la frecuencia cardíaca continúa siendo alta, lo que puede causar un problema con una sobreestimación de la carga de trabajo durante los períodos de recuperación.
Programación basada en el esfuerzo
El uso de la calificación de percepción del esfuerzo puede ser efectivo debido a que es simple y versátil. Sin embargo, el uso de este sistema tiene limitaciones, ya que no permite la manipulación precisa de la respuesta fisiológica a una sesión HIIT.
Teniendo en cuenta que muchos protocolos de investigación HIIT requieren que los sujetos entrenen a intensidades casi máximas, máximas o superiores, es cuestionable si los sujetos pueden mantener intervalos de trabajo de alta intensidad basados en la frecuencia cardíaca o el tiempo en V02max .
En cualquier caso, la investigación parece sugerir que la programación basada en el esfuerzo podría ser la mejor para los clientes de acondicionamiento físico, porque rara vez las personas en las clases de acondicionamiento físico alcanzan una intensidad máxima verdadera.
¿Largas sesiones o cortas de mayor intensidad?
No necesitas pasarte horas y horas entrenando para conseguir resultados. De acuerdo con una nueva investigación publicada recientemente en el American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, unos pocos minutos de ejercicio de intervalos de alta intensidad o de velocidad pueden ser tan efectivos como sesiones de ejercicio mucho más largas para estimular mejoras beneficiosas en la función mitocondrial.
Un equipo de investigadores estudió a ocho voluntarios adultos jóvenes mientras participaban en entrenamientos de ciclismo de intensidad variable.
- La intensidad moderada consistió en 30 minutos de ejercicio continuo con un 50% de esfuerzo máximo.
- El ejercicio de intervalo de alta intensidad consistió en cinco sesiones de ciclismo de cuatro minutos a un 75% de esfuerzo máximo, cada una separada por un minuto de descanso.
- El ciclismo sprint consistió en cuatro sesiones de 30 segundos con el máximo esfuerzo, cada una separada por cuatro minutos y medio de tiempo de recuperación.
El equipo de investigación midió la cantidad de energía que los voluntarios gastaron en cada entrenamiento y comparó los cambios mitocondriales en los músculos de los muslos de los participantes antes y después de cada sesión de ejercicio.
Los investigadores descubrieron que los niveles de peróxido de hidrógeno, un tipo de molécula involucrada en la señalización celular llamada ‘especies reactivas de oxígeno’ que contiene oxígeno e hidrógeno, en diferentes partes de la mitocondria cambian después del ejercicio. Aunque demasiadas especies reactivas de oxígeno pueden dañar las células, los investigadores observaron que los niveles de los voluntarios eran una cantidad adecuada para promover respuestas celulares que benefician la función metabólica en lugar de causar daño.
Además, los investigadores también descubrieron que menos minutos de ejercicio de mayor intensidad producían respuestas mitocondriales similares en comparación con una actividad de intensidad moderada más larga.
Dicen los investigadores que un total de solo dos minutos de ejercicio de intervalo de velocidad fue suficiente para provocar respuestas similares a los 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada.
Esto sugiere, dicen, que el ejercicio se puede prescribir de acuerdo con las preferencias individuales mientras se siguen generando señales similares conocidas por conferir adaptaciones metabólicas beneficiosas. Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para mejorar nuestra comprensión de cómo se puede usar el ejercicio para mejorar la salud metabólica en la población general.
