¿Cuáles son las variables del entrenamiento HIIT?

Hay muchas variables que pueden manipularse al diseñar un entrenamiento HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Cada una de estas variables afecta a la intensidad del trabajo y a los beneficios del propio entrenamiento.

El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a altas intensidades y con descanso entre series.  El HIIT genera una respuesta en todo el organismo. Esta respuesta varía en función del estímulo aplicado. Por ejemplo, se puede incidir más en el sistema neuromuscular o más a nivel metabólico.

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Foto: Chase Kinney en Unsplash

Existen varios métodos para diseñar el entrenamiento HIIT. Uno de estos métodos es, por ejemplo hacer que los individuos hagan ejercicio en un esfuerzo ‘total’, en lo que a la calificación del esfuerzo percibido se refiere. Hay otros métodos. No obstante, la mayoría de las investigaciones utilizan el que se basa en la frecuencia cardíaca o porcentaje de V02max (volumen máximo de oxígeno).

Por otra parte, existen dos métodos para diseñar la recuperación: recuperación pasiva y recuperación activa. Elegir entre una u otra afecta a la intensidad del ejercicio.

Variables del entrenamiento HIIT

Buchheit y Laursen (2013) sugieren que hay al menos siete variables que pueden manipularse al diseñar un entrenamiento HIIT que da a los profesionales del acondicionamiento físico infinitas opciones para la programación de este tipo de entrenamiento:

  • Intensidad de intervalos de trabajo
  • Duración de los intervalos de trabajo.
  • Duración de los intervalos de descanso.
  • Intensidad del intervalo de descanso: pasivo (sin actividad) o activo (actividad de baja intensidad).
  • Número de intervalos de trabajo a descanso.
  • Ejercicio utilizado.
  • Equipamiento usado.
  • La manipulación de cada variable puede afectar las respuestas metabólicas, cardiopulmonares y / o neuromusculares.

Cuando se manipula más de una variable, las respuestas son más difíciles de predecir, ya que los factores están relacionados entre sí. En cualquier caso, no está claro qué combinación de duración e intensidad del intervalo de trabajo es más efectiva para permitir que un individuo pase tiempo haciendo ejercicio a su V02max mientras controla el nivel de trabajo anaeróbico.

En este sentido, es interesante considerar el metanálisis realizado por Bacon, et al. en 2013) para investigar la efectividad del entrenamiento a intervalos, o agregar intervalos al ejercicio continuo, sobre las mejoras en el V02máx. Los nueve estudios que tuvieron los mayores aumentos en el VO2máx (∼850 L / min) utilizaron intervalos de 3-5 minutos con 2 minutos de descanso.

En general, la investigación sugiere que se prefiere la recuperación pasiva sobre la recuperación activa.

Programación basada en la frecuencia cardíaca

El uso de las zonas de frecuencia cardíaca se ha utilizado durante muchos años y sigue siendo popular. Sin embargo, aunque se adapta bien al hacer ejercicio continuo de intensidad media,  su efectividad para controlar la intensidad de un entrenamiento HIIT puede ser limitada. Lo que ocurre es que la frecuencia cardíaca no puede determinar la intensidad del entrenamiento realizado por encima de la intensidad asociada con el ejercicio al VO2máx, en el que se basan la mayoría de los protocolos de investigación HIIT.

Hay que tener en cuenta que después de un intervalo de trabajo, la frecuencia cardíaca continúa siendo alta, lo que puede causar un problema con una sobreestimación de la carga de trabajo durante los períodos de recuperación.

Programación basada en el esfuerzo

El uso de la calificación de percepción del esfuerzo puede ser efectivo debido a que es simple y versátil. Sin embargo, el uso de este sistema tiene limitaciones, ya que no permite la manipulación precisa de la respuesta fisiológica a una sesión HIIT.

Teniendo en cuenta que muchos protocolos de investigación HIIT requieren que los sujetos entrenen a intensidades casi máximas, máximas o superiores, es cuestionable si los sujetos pueden mantener intervalos de trabajo de alta intensidad basados ​​en la frecuencia cardíaca o el tiempo en V02max .

En cualquier caso, la investigación parece sugerir que la programación basada en el esfuerzo podría ser la mejor para los clientes de acondicionamiento físico, porque rara vez las personas en las clases de acondicionamiento físico alcanzan una intensidad máxima verdadera.

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Autor: Eva R.

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