La quema de grasa y la ganancia de músculo

Uno de los motivos que más personas congrega en los gimnasios y una de las necesidades que atienden con frecuencia los entrenadores personales es la pérdida de peso. El sobrepeso y la obesidad sobrevienen por una acumulación excesiva de grasa corporal, por lo que interesa a la hora de adelgazar es perder peso de grasa.

Aumentar la intensidad del ejercicio no implica perder más grasa. Durante mucho tiempo se ha dicho que para perder peso hay que mantener el entrenamiento en una intensidad en torno al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, para perder peso, lo que hace falta no es «darle más caña» al entrenamiento, no por más sudar se pierde más grasa. Al entrenar y transpirar, evidentemente perdemos líquidos y esto hace que bajemos de peso, pero una vez nos hidratemos, recuperaremos ese peso perdido.

Esa zona de grasa es la que consumirá el cuerpo para nutrirse de energía. Por tanto, se quema más grasa cuando se recurre a estos recursos del cuerpo.

El problema es que entrenando en esta zona, se quema grasa pero no tantas calorías como se necesita. Según vamos aumentando nuestra frecuencia cardíaca, la proporción de grasa y glucógeno consumido es menor.

Además, la intensidad requerida para estar en la zona de quema de grasa supone un ejercicio moderado que no siempre cumple otras expectativas buscadas por las personas que hacen ejercicio, y no cuenta con otros beneficios adicionales que tiene entrenar con un poco (o mucho) más de intensidad.

Las claves de la zona de quema de grasa

• Se queman calorías. Los músculos que trabajan duro requieren oxígeno adicional para ayudarlos a seguir trabajando. Sin embargo, muchas actividades también queman calorías al requerir trabajo del entrenamiento con pesas, correr, dormir, así que no hay puntos extra para el entrenamiento aeróbico.
• La zona de quema de grasa existe, pero ha sido malinterpretada. La zona de quema de grasa es un concepto que considera que el cuerpo quema una mayor cantidad de grasa en el ejercicio aeróbico de baja intensidad que en las intensidades más altas.
  En realidad, el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa a intensidades más bajas que a intensidades más altas. A intensidades más bajas, el cuerpo puede quemar el 50% de las calorías de la grasa o más, mientras que a intensidades más altas, solo puede quemar el 35%. Pero a intensidades más altas quema más calorías totales y más calorías de grasas en general que las que consume a intensidades más bajas.
• Aunque el entrenamiento aeróbico hace que el cuerpo sea una máquina eficiente para quemar grasa, hay otra cuestiones que hay que tener en cuenta. El entrenamiento aeróbico demanda trabajo de los músculos, pero no tanto como otras actividades, y tampoco requiere que el tejido muscular dure.
  Debido a que el único tejido que quema grasa en el cuerpo es el músculo, los ejercicios aeróbicos son ineficaces para construir y mantener las herramientas para quemar grasa.
• No es cierto que el entrenamiento aeróbico aumente el metabolismo, que es, en gran medida una cuestión que depende de la cantidad de masa muscular. Debido a que los aeróbicos no hacen nada para mantener el músculo, no contribuye a elevar su metabolismo en reposo.

Errores a evitar para ganar músculo y perder grasa

Perder grasa y ganar músculo es, o debería ser, el objetivo de todas las personas que entrenan con pesas o hacen alguna actividad de acondicionamiento físico o tonificación. Ganar músculo no significa necesariamente “ponerse cachas” o hacer culturismo.

De hecho, conseguirlo exige mucho esfuerzo, más del necesario para tener un cuerpo “normal”. En cualquier caso, ganar músculo, además de proporcionar un cuerpo mucho más fuerte y resistente, también lo hace mucho más bonito.

Para conseguir un cuerpo tonificado es necesario, además de construir músculo, perder la grasa que sobra. Es posible, y necesario, hacer las dos cosas al mismo tiempo. Pero es necesario evitar una serie de errores que son fatales para conseguir el objetivo final.

No comer adecuadamente

El músculo necesita proteínas para formarse, y cuanto más músculo quieras formar más proteínas tendrás que ingerir, aunque de forma controlada. Lo mejor acudir a un especialista si lo que se quiere en conseguir un gran volumen muscular. En cualquier caso, cuidar la alimentación es fundamental.

Quienes están haciendo ejercicio para bajar de peso deben saber que la formación de músculo es fundamental para perder los kilos que sobran, aunque al principio hay que sacrificar los resultados de la báscula, porque el músculo pesa; pero a medio plazo merece la pena, puesto que el músculo consume energía, incluso en reposo, y ayuda a perder más peso. Por lo tanto, comer bien para crear músculo es también importante cuando se quiere adelgazar.

Además, estos son los nutrientes que debes incluir en la dieta, especialmente después de entrenar, para que tu masa muscular se mantenga y pueda crecer:

• Calcio
• Vitamina C
• Vitamina B12
• Magnesio
• Hierro
• Extracto de regaliz
• Glucomanano
• Vitamina D
• Potasio
• Selenio
• Proteínas

Comer demasiado y sin control

Otro error importante cuando se entrena para ganar músculo y perder grasa es comer de más por no controlar qué se come y cuándo. Esto es habitual cuando se hacen cinco comidas diarias o se ingiere algún alimento en mitad del entrenamiento o después del mismo. Para evitar comer de más es necesario llevar un control estricto, especialmente de las caloría ingeridas.

Comer demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos son necesarios, puesto que son una fuente de energía fundamental. Pero los alimentos que aportan demasiados azúcares simples, además de aportar, por lo general, muchas grasas (la mayoría saturadas), lo que suelen hacer es calmar el apetito a corto plazo y no proporcionar energía de forma prolongada.

Estos carbohidratos refinados son las galletas, la bollería, las patatas fritas y las bebidas azucaradas, entre otros. Para tener un buen depósito de energía de larga duración que nos acompañe durante una buena parte del día es necesario consumir hidratos de carbono complejos, como pasta, arroz, cereales no refinados o pan integral, entre otros.

Los alimentos procesados y los alimentos fritos aportan mucha grasa a la dieta, lo que dificulta la reducción de la grasa corporal total. Evitar los alimentos precocinados o procesados y los fritos en la dieta es fundamental para perder la grasa que sobra.

No entrenar lo suficiente con pesas

A medida que se pierde grasa, la única manera de proteger los músculos y los huesos es aumentado la masa muscular. Para ganar músculo es necesario entrenar con pesas o resistencia al menos tres veces a la semana.

No se trata solo de levantar pesas, sino de poner el peso adecuado y suficiente, así como hacer un número adecuado de repeticiones. En cada serie, es recomendable levantar el 65%  de la elevación máxima posible. Para conseguir una intensidad suficiente hay que hacer de tres a cuatro series de 8-12 repeticiones cada una.

No hacer ejercicios cardiovasculares

Aunque no hay que exagerar con la realización de ejercicios cardiovasculares si lo que se quiere es ganar mucho músculo, sí que es necesario hacer este tipo de ejercicios de manera moderada para perder grasa.

Hacer demasiado ejercicio cardiovascular puede terminar con la pérdida de masa muscular para obtener energía. Pero hay que hacer mucho para llegar a eso, por lo que es perfectamente compatible el cardio con las pesas.

Hacer ejercicio con el estómago vacío

Los alimentos son el combustible que necesita el cuerpo para trabajar y, si no le damos lo que necesita, el cuerpo lo coge de donde puede. Eso no significa que se vaya a quemar más grasa o que se vaya a quemar antes.

Pero si comemos demasiado, aparte de tener dificultades para realizar el ejercicio por el peso y el movimiento del estómago, no vamos a quemar lo que sobra. La clave está en ofrecerle a nuestro cuerpo energía en forma de hidratos de carbono para estimular el metabolismo. Las bebidas energéticas pueden ser de mucha ayuda en estos casos.

Ejecución incorrecta, insuficiente o poco precisa

Para ganar músculo y perder grasa, y fortalecer los huesos por el camino, es necesario tener un programa de entrenamiento adecuado y aplicarlo con precisión, haciendo un seguimiento de lo que se ha hecho, incluyendo el número de series y repeticiones, así como el peso movilizado.

Hacer bien los ejercicios, con la técnica adecuada, es fundamental tanto para obtener los resultados requerido como para evitar lesiones.

Preguntas frecuentes sobre la grasa

¿Los ejercicios de alta intensidad ayudan a quemar más grasa?

Sí, pero sólo si se hacen a una intensidad suficiente. Cuando decimos que 20 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática o un circuito de intervalo se quema más grasa que en 40 minutos haciendo un ejercicio aeróbico como correr en cinta de correr hay que aclara que la información está incompleta.

Este tipo de entrenamiento es un trabajo muy duro que es necesario trabajar lo suficiente como para ver resultados. No todo el mundo puede trabajar a alta intensidad en un ciclo de intervalos de forma regular. Este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad alterna carreras de alta velocidad o esfuerzos aeróbicos de alta intensidad con intervalos de descanso de velocidad más bajos.

En cualquier caso, para quemar una gran cantidad de grasa con ejercicios de alta intensidad sin trabajar intervalos es necesario mantener un esfuerzo alto constante durante un periodo de entrenamiento más o menos largo.

En lo que se refiere a pérdida de grasa (en cuanto que la grasa se utilice como combustible para el ejercicio), se puede optar por hacer entrenamientos largos (por ejemplo, 60 minutos) manteniendo una frecuencia cardiaca máxima (FCM) entre el 60-70% o, si se tiene menos tiempo, aumentar la FCM al 80-90% (durante 20 minutos).

En cualquier caso, en lo que a pérdida de grasa se refiere, es más efectivo el primer ejemplo (es decir, 60 minutos al 60 – 70% de la FCM). Recuerda que hablamos de pérdida de grasa, y no de quemar calorías (de las cuales, en este tipo de ejercicios, solo entre el 40 y el 50% de las mismas proceden de las grasas).

¿Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad ayudan a quemar más grasa?

Sí, pero, en términos generales, el ejercicio de baja intensidad usa la grasa como combustible para el cuerpo. El ejercicio de intensidad más alta, como el entrenamiento con pesas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) utilizan como combustible más glucosa de los carbohidratos.

Sin embargo, también se quema grasa a intensidades más altas, por lo que es probable ver que, trabajando lo suficiente durante el tiempo suficiente, se queman las mismas grasas o más con mayor intensidad que trabajando a una intensidad más baja.

Por otra parte, la postcombustión después del ejercicio supone un aumento en el metabolismo después de los entrenamientos de alta intensidad, por lo que es importante también tenerlo en cuenta. En última instancia, al cuerpo no le importa dónde o cuando quema el combustible, y el resultado es el mismo: lo que  se consume en exceso respecto a lo que gasta se almacena en forma de grasa aun tomando en cuenta algunas diferencias metabólicas entre la grasa, los carbohidratos y las proteínas. Sigue leyendo -lo entenderás mejor en la respuesta a la siguiente pregunta-.

¿Es necesario quemar grasa para bajar de peso?

Quemar grasa ayuda a bajar de peso, pero no es necesario centrarse solo en la quema de grasa para adelgazar.

El cuerpo procesa nuestras reservas de energía. La grasa no es un elemento permanente en las células, ya que va y viene de acuerdo a sus necesidades de combustible.

Cuando la glucosa en sangre es baja -por ejemplo, a primera hora de la mañana – la grasa será el combustible principal. Pero después de comer, el nivel de glucosa en sangre aumenta. La insulina iniciará el almacenamiento de la glucosa y de la grasa en las células y se empezará a quemar un poco de esa glucosa.

La glucosa se almacena en el hígado y en el músculo, y la grasa en las células grasas, como los triglicéridos. Cuando el nivel de glucosa en la sangre  baja de nuevo, o cuando se hace ejercicio de intensidad moderada, esta grasa se puede recuperar de las células de grasa cuando las hormonas llamadas lipasas descomponen la molécula de grasa y envian a los ácidos grasos libres al torrente sanguíneo para ser utilizados como combustible. Esto es lo que llamamos «quema de grasa». Es un proceso dinámico.

La clave para entender esto es la «escala móvil» entre la grasa y la glucosa (hidratos de carbono). Después de consumir una gran cantidad de glucosa, la grasa obtiene su turno porque la glucosa en sangre es baja. ¿Qué pasa si la glucosa disponible para quemar es alta? ¿Qué ocurre si no se quema toda la glucosa disponible y no deja paso a la quema de grasa?

Equilibrando la ingesta de alimentos y la realización de actividades físicas antes de las comidas (como tareas domésticas, volver caminando a casa, etc.) se quema grasa almacenada antes de comer. Lo importante es preocuparse por la quema de combustible para conseguir un buen balance energético.

¿El entrenamiento con pesas quema más grasa?

Sí, pero sólo si se realiza con la intensidad suficiente y con los descansos justos entre series para mantener el ritmo cardíaco adecuado el entrenamiento con pesas será un método eficaz para quemar grasa.

¿Hacer ejercicio antes del desayuno quema más grasa?

Sí, pero un estudio reciente sugiere que para perder peso esta no es la mejor estrategia, ya que hacer ejercicio con el estómago vacío puede alentar a comer en exceso después. Además, la falta de glucosa en sangre puede provocar la temida «pájara».

En cualquier caso, haciendo ejercicio en ayunas aumenta la proteólisis (degradación de las proteínas), lo que implica pérdida de masa muscular, imprescindible tanto si practicas musculación como si estás interesado en bajar de peso. Son los músculos quienes van a demandar el consumo de energía. No merece la pena sacrificarlos.

Por otra parte, el cerebro va a enviar señales al cuerpo de que necesita comer, lo que aumentará la ansiedad, reducirá la concentración y la eficacia del ejercicio y provocará un excesivo consumo de alimentos. Y la energía no consumida que le sobre al cuerpo se convertirá en grasa de nuevo.

¿Se puede bajar de peso haciendo abdominales?

No directamente. El cuerpo tiende a perder grasa de una manera determinada genéticamente en todo el cuerpo. Y algunas personas mantienen la grasa del vientre hasta el final.

Los ejercicios abdominales son útiles para tonificar el vientre y ganar fuerza en esa zona, pero no por hacer más ejercicios abdominales se va a perder más grasa abdominal. Pero eso no significa que haya que dejarlos de lado.

¿Tener más o menos grasa es una cuestión genética?

Es una pregunta polémica cuya respuesta sea probablemente afirmativa, al menos en parte. Al parecer, ciertos genes pueden influir en el riesgo de obesidad o en la dificultad para bajar de peso debido a la manera en la que el cuerpo procesa los alimentos o reacciona ante ellos.

Los hábitos de vida poco saludables, como comer en exceso y hacer poco ejercicio, pueden tener mucho más efecto en personas genéticamente predispuestas a la acumulación de grasa.

¿Dónde va la grasa cuando la perdemos?

Según los autores de un estudio, el error más común entre médicos, dietistas y entrenadores personales es decir que la masa faltante se ha convertido en energía o calor. «Existe una sorprendente ignorancia y confusión sobre el proceso metabólico de la pérdida de peso», dice el profesor Andrew Brown, director de la Escuela de Biotecnología y Ciencias Biomoleculares de la UNSW.

«La respuesta correcta es que la mayor parte de la masa se respira como dióxido de carbono. Se lanza al aire», dice el autor principal del estudio, Ruben Meerman, físico y presentador de ciencia de la televisión australiana.