La adolescencia es una época de cambios físicos y psicológicos en los que el cuerpo sufre importantes cambios y se empiezan a descubrir muchas cosas. El cuerpo es una preocupación importante para la mayoría de adolescentes. Algunos centran su interés en estar delgados, otros en estar fuertes y musculosos.
El deporte es bueno en la adolescencia, pero si hablamos de pesas tenemos que hacer algunas aclaraciones y tener mucho cuidado, habiendo alcanzado al menos la madurez esquelética.
La madurez esquelética
Una cosa es entrenar disciplinas de levantamiento de pesas, como la halterofilia o el power lifting, y otra muy distinta es hacer ejercicios con pesos ligeros. Entender la diferencia es la primera parte. Pero ni siquiera esto es lo más importante.
Lo que realmente hay que tener en cuenta antes de introducir peso en los ejercicios de un adolescente es haber comprobado antes que este ha alcanzado lo que se conoce como madurez esquelética. Es decir, si se han cerrado los cartílagos de crecimiento y, por tanto, se ha dejado de crecer. En las mujeres esta madurez llega entre los 13 y los 15 años y en los varones entre los 15 y los 17 años. En cualquier caso, esto se puede averiguar fácilmente con una radiografía de mano y de pelvis.
El levantamiento de pesas antes de que se haya producido la madurez esquelética es problemático. Y no porque «se deje de crecer», como suele pensarse, sino por las implicaciones en la salud que tiene levantar pesos pesados demasiado pronto.
Lo que ocurre es que el levantamiento de pesas a edades tempranas provoca un aumento muy rápido de la fuerza en tendones, músculos y ligamentos que pueden sobrepasar la fuerza de sus puntos de inserción en los huesos que todavía no están maduros. Esto genera una gran sobrecarga con inflamación en esas zonas e incluso lesiones del cartílago de crecimiento.
No al levantamiento de pesas antes de la madurez esquelética
Levantar pesos pesados sin haber llegado a la madurez ósea puede dar lugar a lesiones como luxaciones, fracturas, lesiones musculares, esguinces, lesiones de ligamentos y meniscos, entre otras. Pero, además, levantar pesos pesados con los huesos inmaduros puede dar lugar a otros problemas musculo-esqueléticos, algunos de ellos crónicos, como lesiones en la columna, fracturas óseas por estrés, inestabilidad del hombro, desgaste de la articulación acromio-clavicular (parte superior del hombro) y desgaste de las articuladores, especialmente de la rótula.
Ejercicios de pesas para adolescentes
Los adolescentes que no han alcanzado la madurez ósea pueden hacer entrenamiento con pesas, siempre que dicho entrenamiento sea lento, progresivo y esté controlado y supervisado por un entrenador especializado. Es más, el entrenamiento bien dirigido puede traer muchos beneficios para los adolescentes.
El entrenamiento con pesas en adolescentes puede ayudar a, entre otras cosas, a:
- aumentar fuerza y resistencia.
- proteger las articulaciones de lesiones al hacer deporte
- mejorar el rendimiento deportivo en cualquier disciplina
- fortalecer los huesos
- ayudar a mantener un peso saludable
- aumentar la confianza y autoestima
Recomendaciones para el entrenamiento con pesas en adolescentes
- Consultar con el médico o pediatra. Es interesante realizar una evaluación ortopédica previa para determinar el estado de salud esquelética general.
- Empezar con ejercicios en los que se use solo el peso corporal y ejercicios con pesos ligeros.
- No exceder de 15-20 repeticiones por grupo muscular y hacer un máximo de 2 series por ejercicio. Es aconsejable hacer no más de 6 a 10 ejercicios diferentes por día, un máximo de 3 días a la semana, con uno o dos días de descanso entre sesiones para evitar sobrecargas.
- No cargar barras sobre los hombros antes de alcanzar la madurez esquelética para no generar estrés en la columna.
- Para trabajar ejercicios de resistencia, además de pesas, se pueden usar otras alternativas también muy eficaces para ganar fuerza y crear músculo, como las bandas elásticas, las poleas o las pelotas medicinales.
- Es fundamental hacer un buen calentamiento previo para la activación muscular, así como hacer ejercicios más suaves y de estiramiento para realizar una vuelta a la calma gradual y evitar lesiones y calambres.
- Es fundamental cuidar la técnica de los ejercicios para evitar errores posturales y sobrecargas que puedan dar lugar a lesiones, así como no cargar más peso del que realmente se pueda controlar.
