¿Por qué son tan importantes los estiramientos?
Una chica estira en clase de Pilates
Foto: Ginny Rose Stewart en Unsplash

¿Por qué son tan importantes los estiramientos?

Estirar después de entrenar, sea cual sea la disciplina que se practique, es algo que muchos deportistas pasan por alto o, al menos, no le prestan toda la atención que se merece. Estirar al finalizar la sesión de entrenamiento es fundamental.

Además de ayudar a los músculos a recuperarse del esfuerzo, el estiramiento permite trabajar la flexibilidad, algo fundamental para la salud de músculos y articulaciones. Pero, ¿por qué es tan importante la flexibilidad muscular?

La razón es sencilla: los músculos flexibles permiten que las articulaciones se muevan a través de un rango completo de movimiento. Ese rango completo de movimiento es la forma de sacar el máximo provecho de los entrenamientos. No tener los músculos suficientemente flexibles, por el contrario, dificulta la realización de los movimientos y aumenta el riesgo de lesión. Pero estos no son los únicos motivos que justifican el trabajo de flexibilidad al finalizar el entrenamiento.

Beneficios de los estiramientos

Además de mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones, el trabajo de flexibilidad en forma de estiramientos tiene otros beneficios. Cabe destacar que, tal y como han demostrados diversos estudios, el estiramiento no ayuda a reducir el dolor tras el entrenamiento, pero sí a mantener la flexibilidad necesaria para moverse con seguridad, lo cual es bueno no solo para entrenar, sino también para la vida diaria.

También es importante destacar que estirar después de entrenar ayudará a mantener la flexibilidad, pero si hay problemas de flexibilidad será necesario trabajarla más a fondo.

En general, el trabajo de flexibilidad tiene los siguientes beneficios:

  • Reduce el dolor muscular y mejorar su postura
  • Reduce el dolor de espalda, especialmente el dolor en la zona lumbar
  • Aumenta la circulación sanguínea en los músculos, lo que hace llegar más nutrientes a los tejidos, favoreciendo la recuperación
  • Mejora de la coordinación
  • Ayuda a recuperarse física y mentalmente tras el entrenamiento

Ganancia de flexibilidad

Ser flexible es una cualidad importante en los deportes, puesto que ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el movimiento. La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse a través de una gama completa de movimiento. La falta de flexibilidad puede limitar los movimientos hasta el punto de obligar a realizarlos de forma poco saludable.

Lo cierto es que la falta de ejercicio o de movimiento limita la flexibilidad, por lo que esta se va perdiendo poco a poco, sin apenas darnos cuenta. Sin embargo, la limitación de la flexibilidad también puede depender de otros factores, como la genética, la estructura de las articulaciones, la elasticidad de las articulaciones, tendones, tejido conectivo y músculos o la fuerza del grupo muscular opuesto.

A la hora de estirar, es importante seguir las indicaciones de tu entrenador personal o monitor de sala, pero a continuación te indicamos las cuestiones más importantes que debes saber sobre la flexibilidad.

¿Es necesario estirar antes del entrenamiento?

Hasta hace unos años se solían hacer ejercicios de estiramiento antes de una carrera o un entrenamiento aeróbico o de fuerza, pero los estudios más recientes demuestran que el estiramiento realmente no hace mucho para prepararse para un entrenamiento ni para reducir las posibilidades de lesión o dolor después de un entrenamiento.

Es más, en algunos casos, el estiramiento puede empeorar las cosas, por lo que los expertos recomiendan estirar después del entrenamiento, cuando sus músculos están calientes y son más flexibles.

¿Cuál es la mejor manera de estirar?

Los ejercicios de estiramiento deben hacerse siguiendo algunas reglas básicas:

  • Estirar cuando los músculos estén calientes. Por eso se recomienda estirar después del entrenamiento o tras un calentamiento adecuado (en caso de que se vaya a trabajar la flexibilidad de forma específica).
  • Tras el entrenamiento es necesario estirar los grupos musculares principales que se han trabajado.
  • Para que el estiramiento sea eficaz debe mantenerse 20-30 segundos. Con menos tiempo no se obtienen resultados. Más tiempo no tiene beneficios adicionales.
  • No realizar rebotes durante durante la postura de estiramiento, ya que esto no añade beneficios y puede incluso resultar perjudicial.
  • La postura del estiramiento no debe ser dolorosa ni implicar una mala postura corporal.

Cómo estirar correctamente tras el entrenamiento

Los estudios han demostrado que el estiramiento antes del ejercicio no reduce el  riesgo de lesión o dolor. De hecho, estirar los músculos fríos puede dar lugar a lesiones. Si el objetivo es aumentar la flexibilidad, lo mejor es estirar después de entrenar, cuando los músculos están calientes y son más flexibles. El tiempo dedicado al estiramiento debería ser de entre 5 y 10 minutos como mínimo.

Lo más importante es estirar los grupos musculares sobre los que se ha insistido más durante el entrenamiento, aunque no está de más estirar todos los grupos musculares, puesto que todos se ven involucrados en el entrenamiento, aunque éste haya sido muy localizado. En cualquier caso, si se dispone de poco tiempo, es mejor prestar más atención a los músculos que han trabajado más. Si tienes alguna duda, confía en tu entrenador personal.

Además, es muy importante no hacer rebotes, sino estirar de forma estática. Con los rebotes no se consigue alargar más el músculo, pero sí aumenta el riesgo de lesión.

Por otra parte, el estiramiento no debe ser doloroso. Si hay limitación, tal vez moleste un poco. Es ese punto de molestia donde hay que dejar de forzar la postura, que debe mantenerse unos 20 segundos.

Estiramientos para después de entrenar

Para cada práctica deportiva se deben aplicar unos estiramientos específicos, en función de la parte del cuerpo movilizada. Pero una lista general de estiramientos útiles para casi cualquier deporte, podría ser esta.

Estiramientos del tren superior

Tórax

Con los hombros relajados y los brazos hacia abajo, llega los brazos por detrás de la espalda y sujeta una mano con otra a nivel de la cintura. Presiona suavemente hacia arriba, manteniendo la espalda recta.

Hombros

Los hombros son los grandes afectados de la vida moderna. Cada vez son más las personas que sufren problemas en sus hombros. Ya sea por cuestiones posturales, levantamiento de cargas u otros factores, el caso es que los problemas en los hombros son muy habituales.

Lleva un brazo estirado hacia su lado contrario. Con la otra mano, presiona contra tu cuerpo por debajo del codo. Cambia de brazo y repite.

Tríceps

Estira un brazo hacia arriba y, a continuación, lleva la mano hacia atrás, dejando el codo apuntando al techo. Presiona suavemente con la otra mano sobre por encima del codo para ayudar a mantener la postura. Cambia de brazo y repite.

Tramo superior de la espalda

El típico ejercicio de estiramiento de espalda que se realiza inclinado hacia delante usando la bicicleta como soporte no es suficiente. Estira los brazos al frente, agarrando una mano con otra, y presiona al frente. Cambia la sujeción de la mano y repite.

Cuello

Mirando al frente, baja la mirada al suelo. Presiona ligeramente con los dedos hacia abajo. Después, mira a un lado por encima del hombro, luego al otro. Repite varias veces.

Por último, mirando al frente, dirige tu oreja hacia tu hombro. Con la mano del mismo lado, presiona ligeramente con los dedos hacia abajo. El otro brazo estará estirado hacia abajo. Cambia de lado y repite.

Estiramientos del tren inferior

Para hacer estos ejercicios debes bajarte de la bicicleta. No se trata solo de estirar las piernas, sino que hay que hacerlo minuciosamente para garantizar una buena recuperación y el mantenimiento de la flexibilidad. Cuidar la flexibilidad de las piernas repercute directamente en la salud de nuestra espalda, y eso es algo que no podemos olvidar.

Gemelos

Para estirar los gemelos y otros músculos de la zona, colócate junto a la bicicleta o frente a ella. Adelante un pie y flexiona la pierna del pie adelantado, dejando la que queda atrás estirada, con el talón en el suelo. Carga el peso hacia adelante sin que la rodilla adelantada supere el tobillo. Cambia de pierna y repite.

Cuádriceps y flexores de la cadera

De pie junto a la bicicleta, flexionar una pierna con el talón atrás, hacia el glúteo, sujetándolo con la mano y presionando ligeramente. Es importante que la rodilla apunte al suelo. Cambia de pierna y repite.

Isquiotibiales

Coloca un pie sobre el asiento o el manillar de la bici, y lleva el tronco hacia adelante, con la punta del pie hacia arriba. Cambia de pierna y repite.

Glúteos

En el suelo, siéntate con las piernas cruzadas. Coloca las manos delante e intenta llegar con el pecho abajo, sin arquear la espalda. También se estira con este ejercicio la zona lumbar. Cambia el cruce de las piernas y repite. Cambia de pierna y repite.

Además, existen muchos ejercicios que sirven para estirar varios grupos musculares, lo que permite acortar el estiramiento y que no se demore demasiado. En cualquier caso, la rutina de estiramientos no debería durar menos de 8-10 minutos.

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