Molestias y lesiones habituales en el ciclo indoor

El ciclo indoor es un entrenamiento divertido y adaptable a personas de muy diversa condición física que, sin embargo, a veces producen muchas molestias, habitualmente por malas prácticas. La mayoría de estos problemas se solucionan ajustando la técnica y/o la postura, por lo que en la clase deberás seguir al pie de la letra las instrucciones del instructor.

Molestias en spinning

Lesiones en spinning

Dolor en las manos y/o muñecas

A muchos usuarios les duelen las manos durante las clases de spinning. Es una de las típicas molestias en ciclo indoor. Es una sensación de hormigueo o entumecimiento. Suele ocurrir a las personas que se agarran con demasiada fuerza al manillar de la bicicleta. La solución es tan simple como no aferrarse al manillar, sino simplemente usarlo como apoyo.

Sin embargo, esto no siempre es suficiente o posible. Si el sillín está colocado demasiado adelantado respecto al manillar obliga a cargar demasiado peso en la parte delantera, con lo que las muñecas se ven resentidas. La solución pasa por configurar adecuadamente la posición de la bici.

Las muñecas también pueden doler por no colocarlas en la posición correcta durante el pedaleo de pie. Cuando se pedalea de pie es importante colocar las manos en una posición separada, a una anchura igual o superior a la de los hombros y colocadas “hacia fuera”, con las palmas “mirándose”. Esto no solo no carga las muñecas, sino que facilita la colocación correcta de los hombros.

Neuropatía cubital o parálisis del manillar

La neuropatía cubital o parálisis del manillar es una condición es causada por la irritación del nervio cubital en la mano o el codo, que puede ocurrir al estirar el nervio al sostener el manillar durante un tiempo prolongado o por compresión directa con la presión de las manos que sujetan el manillar.

Los síntomas suelen ser temporales y suelen incluir entumecimiento y hormigueo en dedo índice o y en la mitad del dedo anular adyacente. En casos más severos, también se presenta debilidad en estos dedos.

Para prevenir la neuropatía cubital o parálisis del manillar es importante configurar bien la altura del manillar, agarrarlo de manera correcta, no apretarlo -no es necesario- y, en general, adquirir una buena postura de todo el cuerpo para favorecer un agarre saludable.

Dolor en los hombros

Como acabamos de ver, no colocar bien las muñecas no solo las daña a estas, sino que también provoca dolor en los hombros. Para evitar estas molestias en ciclo indoor, es especialmente importante cuidar la posición de las manos durante el pedaleo de pie para evitar que los hombros estén en rotación interna, lo que provoca una sobrecarga que se suma a la que ya sufrimos diariamente en nuestra vida diaria, dando lugar o afianzando lesiones de hombro, especialmente tendinitis.

El dolor de hombro también se previene prestando atención a colocarse correctamente, respetando la elongación axial, tanto durante el pedaleo sentado como de pie. Además, no hay que olvidar realizar un buen estiramiento de los hombros y de los músculos pectorales.

Dolor de cuello

El dolor de cuello es común en las personas que practican ciclo indoor.  Este problema es más probable que ocurra cuando la cabeza se mantiene hacia arriba  durante períodos prolongados para ver al monitor. Una mala postura sobre la bicicleta también suele dar lugar a dolores de cuello.

Para prevenir el dolor de cuello es importante adquirir una buena postura. No es necesario mirar constantemente al monitor a la cara, sobre todo si ello exige mirar hacia adelante y hacia arriba.

Dolor en los pies

El dolor de pies se produce a consecuencia de una mala colocación de los pies sobre los pedales de la bicicleta, especialmente si se usa un calzado deportivo estándar en vez de unas zapatillas específicas para spinning. Incluso aunque no lleves calas, debes usar un calzado de suela dura para ayudar a tu pie a permanecer plano. Las zapatillas habituales de deporte son blandas, por lo que favorecen que el pie pierda la forma que necesita para el pedaleo.

Además, no hay que olvidar la importancia de pedalear sobre la parte delantera del pie, no sobre la parte media. Incluso con calzado específico, si cargas el peso sobre el arco del pie, este se resentirá y acabará doliendo.

Metatarsalgia

La metatarsalgia, también conocida como síndrome del pie caliente, es un ardor y hormigueo en los pies, incluso entumecimiento, provocada por la compresión de uno de los nervios más pequeños del antepié contra los huesos metatarsianos del pie. La presión entre el pie y el pedal, el uso de zapatillas demasiado apretados y el posicionamiento incorrecto sobre los pedales influyen en este problema.

Las medidas preventivas incluyen reducir la intensidad del entrenamiento, cambiar las zapatillas a un tamaño más grande o con una rigidez diferente de la suela, mover las calas (o colocar bien el pie) bajar el sillín y/o cambiar a un tipo de pedal diferente.

Molestias en la espalda

La espalda puede doler en muchas zonas, todas ellas susceptibles de verse afectadas por el pedaleo. A nivel cervical, dorsal o lumbar, la bicicleta puede ser una tortura. La solución es la misma que ya hemos indicado: configurar la bicicleta adecuadamente y pedalear con una postura y una técnica correcta. De hecho, una mala pedalada condiciona la postura y, por lo tanto, puede ser el origen no solo del dolor de pies, sino de otros dolores, incluidos los de espalda.

Molestias en ciclo indoor en la espalda

Dolor lumbar

Los factores que contribuyen al dolor lumbar en personas que practican ciclo indoor incluyen un mal ajuste de la bicicleta, una mala postura, un uso prolongado de la bicicleta y una débil fuerza muscular central.

Por ello, para prevenir el dolor lumbar es importante configurar bien la bicicleta, no forzar la posición reclinada hacia delante si se tienen dolencias lumbares o una baja forma física y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular central. Además, es importante tener cuidado cuando se cambie la resistencia (haciéndolos poco a poco) y hacer transiciones suaves en los cambios de técnica, especialmente la ponerse de pie.

Las rodillas

Una de las molestias más frecuentes es el dolor de rodilla. Si no hay lesión previa, el dolor de rodilla también está relacionado con la configuración de la bici en la mayoría de casos, y con la técnica y/o postura en otra buena parte. Tener el sillín demasiado alto puede producir dolor en la corva (por detrás de la rodilla). Si el sillín está demasiado bajo la rodilla dolerá por delante. Tener el sillín demasiado adelantado o pedalear demasiado cerca del manillar también puedo provocar dolor en las rodillas, así como la colocación inadecuada de los pies sobre los pedales o una pedalada incorrecta.

Síndrome de dolor patelofemoral

El síndrome de dolor patelofemoral es una condición provocada por el uso excesivo causada por la fricción repetitiva entre la rótula y el hueso del muslo. Los  síntomas incluyen dolor generalizado de rodilla, dolor en la línea articular o dolor retropatelar que se manifiesta con mayor frecuencia durante las actividades que requieren la flexión y contracción de la rodilla del cuádriceps o que ocurren después.

Las medidas preventivas incluyen asegurarse que el sillín no está demasiado bajo, elevar el sillín para disminuir la flexión de la rodilla, no abusar de las cargas altas y/o frecuencias bajas (mejor menos carga con mayor cadencia) y  realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, particularmente del vasto medial oblicuo.

La zona genital

El sillín puede resultar terrible para la zona genital y para la parte interior de las nalgas. El roce del sillín y la presión que supone estar sentado pasa factura. Además de producir dolor y molestias al sentarse, incluso al caminar, la zona genital también puede verse afectada por la irritación. La solución es utilizar pantalones de ciclismo con almohadillas especiales y/o fundas de sillín acolchadas. Esto no resuelve el problema complemente, pero lo minimiza. La buena noticia es que, con el tiempo, el cuerpo se acostumbra y (casi) no duele.

Neuropatía provocada por el asiento de bicicleta

En la neuropatía provocada por el asiento de la bicicleta o entumecimiento perineal o genital, el nervio pudendo se comprime entre la pelvis y el sillín. Esta es una condición muy común en los ciclistas, especialmente después de una sesión prolongada en asientos estrechos. Los síntomas generalmente son autolimitados e incluyen entumecimiento, hormigueo o dolor en la ingle o el perineo. Los hombres pueden reportar impotencia.

La clave aquí el ajuste del asiento de la bicicleta y la posición de la bicicleta. Puede ser útil levantarse periódicamente del asiento y hacer otros cambios posicionales, así como cambiar el sillín a otro más cómodo. Ciertos ajustes de la bicicleta, como bajar el sillín o levantar los manillares  pueden proporcionar alivio. Además, es fundamental que el sillín esté bien nivelado.

Autor: Eva R.

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2 comentarios en “Molestias y lesiones habituales en el ciclo indoor

  1. Hola en mi caso me empezó un dolor en el cuello que no puedo solucionar. ES TAN FEO PORQUE ME DUELE HASTA PARA TRAGAR ES COMO QUE UNA VENA ESTA INFLAMADA NO SE Y SIEMPRE ESA PARTE ESTA MUY TENSA. QUE PODRÍA HACER?

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