Una de las habituales quejas de quienes practican ciclo indoor es que les duele la zona lumbar. El dolor de espalda baja no solo es uno de los más comunes en general y durante la actividad física, sino también uno de los que resulta más fácil de prevenir simplemente haciendo las cosas bien.
Efectivamente, la mayoría de los dolores lumbares que aparecen durante el ejercicio es debido a que no se hacen las cosas bien.
Para empezar hay que aclarar que las personas que se suben a la bicicleta de ciclo indoor con dolores de espalda previos es fácil que salgan peor de lo que entraron. Se necesita mucho control y un núcleo fuerte para mantener a salvo la zona lumbar. Si hay una lesión o dolor previos es mucho más difícil mantener ese control y aumenta el riesgo de empeorar la situación.
¿Por qué aparece el dolor lumbar?
Contando con que la persona afectada ha llegado sin dolor aparente previo en la zona lumbar, algunos de los motivos que justifican la aparición de dicho dolor tras el ciclo indoor pueden ser varios, más probablemente una combinación de ellos.
Uno de los más comunes por lo que duele la zona lumbar es una inadecuada configuración de la bicicleta. Muchas personas, temerosas del esfuerzo que van a tener que hacer o debido a una mala técnica de pedaleo, colocan el sillín más bajo de lo necesario y más cerca del manillar de lo que deberían.
Esto suele complementarse con una elevación del manillar por encima del sillín. Como resultado, el cuerpo está en una posición forzada que no ayuda a pedalear con cargas altas y que descarga todo el peso en parte posterior del cuerpo. Esto empeora en las técnicas de pie, puesto que no permiten llevar la cadera atrás, debido principalmente a la posición del sillín. Si el manillar está muy alto tampoco permite el reparto de peso para equilibrar el centro gravedad.
Con lo cual, todo el peso y el esfuerzo recae sobre la zona lumbar y favorece un pedaleo tremendamente lesivo tanto para la zona lumbar como para las rodillas, que implica un contoneo de caderas, que es lo que hace tanto daño en la zona baja de la espalda.
Si no se adopta una postura correcta y una adaptación de la bicicleta adecuada, el ciclo indoor puede causar dolor de espalda o dolor de cuello. Esto puede ocurrir en diversas situaciones:
- Cuando se entrena con una baja condición física en los músculos de la espalda. En este caso, sería interesante entrenar esta musculatura. El Pilates fue ser una buena opción.
- La posición en la bicicleta, con el cuello arqueado hacia atrás, puede tensar el cuello y la parte superior de la espalda. Por eso es muy importante vigilar la postura durante el entrenamiento.
- Las técnicas de escalada de pie son especialmente delicadas, más aún cuando se sube mucho la carga. Por eso es importante regular la carga y vigilar la postura y la técnica, y así evitar problemas en la espalda.
- Recostarse hacia delante al pedalear sentado crea mucha tensión en la zona lumbar. Puedes inclinarte ligeramente hacia delante, en una posición que busque la aerodinámica del ciclismo de carretera, pero sin recostarte en el manillar, ya que hace que la musculatura de la espalda baja no se puede contraer y, por lo tanto, no haga su función protectora.
Configuración de la bici y carga correcta
Lo anterior nos lleva al segundo motivo por el que duele la zona lumbar en ciclo indoor: pedalear con una técnica inadecuada y en una postura incorrecta. La configuración de la bicicleta debe hacerse para favorecer tanto la técnica como la postura.
Dicha configuración debe permitir colocar la espalda en posición neutra, controlar el centro de gravedad y ayudar a conseguir una buena elongación axial. En este sentido, uno de los momentos más lesivos es cuando se pedalea de pie, con mucha carga y/o con mucha velocidad. Para conseguir proteger la espalda baja es importante inclinarse un poco hacia delante y llevar la cadera atrás. Por otra parte, el pedaleo debe hacerse sin que la pierna se estire del todo y sin que la rodilla supere la línea de la cadera.
Otra cuestión que es importante tener en cuenta es la regulación correcta de la carga y la velocidad de pedaleo. Tanto el exceso de carga como la falta de carga pueden ser nefastos, tanto para la espalda como para las rodillas. La relación carga/velocidad debe estar siempre bien controlada y adaptarse a cada persona y a cada momento.
Es fundamental ir adaptando la carga y conocer los propios límites. Si es necesario reducir la carga para mantener la velocidad, se reduce, y no pasa nada. También hay que considerar que pedalear con poca o ninguna carga también puede resultar lesivo, puesto que se pierde el control del pedaleo.
El ciclo indoor requiere de una buena estabilización de la espalda. Por eso, para proteger la espalda, es importante hacer un buen trabajo de entrenamiento del núcleo. Un núcleo fuerte reduce el riesgo de lesiones lumbares sobre la bicicleta de ciclo indoor, siempre y cuando se configure bien la bicicleta y se utilice una técnica adecuada.
