Hacer la foca (The Seal, en inglés) es un ejercicio de Pilates perteneciente al grupo de rodadas, cuyo objetivo es mantener el equilibrio y el flujo interno de energía durante la acción de rodar.
Este ejercicio que incluimos en nuestro curso de Instructor de Pilates, ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera y al fortalecer el centro, así como a estabilizar y desarrollar el control del tronco. Se trata de un ejercicio muy agradable porque moviliza y masajea toda la espalda en el que hay un gran trabajo de la musculatura abdominal.
Cómo hacer La Foca en Pilates, paso a paso
Posición inicial consiste en sentarse con las caderas cerca de los pies y las rodillas flexionadas, cogiendo las manos entre las piernas, que se aferran a los lados exteriores de los tobillos con los pies juntos y las rodillas a la distancia de los hombros. La espalda forma una curva en forma de C con la columna vertebral y la mirada se dirige al ombligo.
Al inhalar, se revisa la postura. Los hombros deben permanecer lejos de las orejas y la barbilla está orientada ligeramente al pecho. Al exhalar, conectando el centro, se elevan los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el coxis y controlando la postura.
Con la siguiente inhalación comienza el movimiento. Al inhalar hay que rodar hacia atrás hasta llegar a las escápulas. Las piernas estarán ligeramente por encima de la cabeza. Es muy importante no apoyar ni la cabeza ni los hombros. Cuando las piernas se coloquen por encima de la cabeza se dan tres palmadas con los talones, con ayuda de las manos.
Con la exhalación, usando la fuerza del abdomen, se rueda hacia delante con la espalda redonda hasta llegar a la postura de equilibrio sobre el coxis. Una vez recuperada la postura se dan tres palmadas más con los pies.
Importante: La rodada se hace con la fuerza abdominal, sin impulsos para dejarse caer. Con el impulso se puede sobrepasar la posición de equilibrio o, aún peor, rodar sobre el cuello (lo cual está completamente desaconsejado).
COMO ENSEÑO DESDE INICIO HASTA EL FINAL ESTE EJERCICIO, QUE EJERCICIOS ME SIRVEN PARA APRENDER HACER ESTE EJERCICIO DE PILATES.