El ciclo indoor es una actividad muy beneficiosa tanto para ciclistas de todos los niveles de condición física como para personas que deseen ponerse en forma y mejorar su condición física. Con una sala llena de otras personas motivadas, la música animando el ambiente y un instructor que sabe cómo obtener el máximo esfuerzo en una clase, el ciclo indoor se convierte en una experiencia realmente estimulante, muy diferente de lo que supone pedalear en una bicicleta estática normal.
No obstante, si no es posible acudir a una clase de spinning, también se puede hacer un entrenamiento de intervalos en bicicleta estática normal usando alguna aplicación móvil.
En cualquier caso, tanto el ciclo indoor con el entrenamiento individual en bicicleta estático, son excelentes opciones para el entrenamiento de intervalos, que nos permitirá mantener e incluso aumentar nuestro nivel de fitness.
Entrenamiento de intervalos
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (por sus siglas en inglés, high-intensity interval training) es una forma de ejercicio cardiovascular que combina períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad.
Este sistema de entrenamiento fue desarrollado en 1996 por un profesor japonés llamado Izumi Tabata tras un estudio realizado por él mismo sobre la velocidad de los patinadores olímpicos, a los cuales sometió a un entrenamiento en intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso.
El método básico de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad es simple. Lo que se hace es trabajar en períodos de actividad muy intensa seguidos por períodos de baja actividad o reposo absoluto. En otras palabras: vas a tope durante un periodo breve y aflojas durante otro rato.
En el entrenamiento del intervalos en spinning se incrementa y disminuye la frecuencia cardíaca con períodos de actividad intensa seguidos de periodos de recuperación activa.
Con este tipo de entrenamiento se puede mejorar la resistencia a la fatiga sin trabajar durante períodos de tiempo largos. De hecho, el entrenamiento de intervalos fue diseñado para permitir trabajar a alta intensidad sin llegar al sobre-entrenamiento.
No es apropiado para todo el mundo. A pesar de ser muy eficaz tanto para mejorar el estado de forma física como para la pérdida de peso, así como para la mejora cardiovascular, este tipo de entrenamiento demanda un gran esfuerzo y no debería ser realizado por principiantes ni por personas que hace tiempo que no hacen ejercicio intenso.
¿Por qué es importante?
En el caso del spinning, el entrenamiento de intervalos aumenta la resistencia, ayuda a desarrollar la velocidad, el ritmo, el tiempo, el ritmo y la cadencia de pedaleo, y debería convertirse en un componente importante en los programas de entrenamiento.
Otro de los beneficios para el entrenamiento de intervalos es que puede aumentar el consumo máximo de oxígeno; es decir, que el corazón bombeará más rápidamente para transportar más oxígeno de los pulmones a los músculos. Con el entrenamiento de intervalos aumenta la capacidad pulmonar y con ello la capacidad de absorber más oxígeno en cada respiración.
De hecho, el entrenamiento por intervalos se considera una manera rápida de ponerse en forma y mejorar las capacidades físicas. El desafío que supone para el corazón, los pulmones, los músculos y la mente el trabajo con intervalos intensos, seguidos de períodos de recuperación, da lugar a un entrenamiento que ayuda a quemar calorías más rápido y a ser más resistentes a la fatiga respecto a lo que se conseguiría entrenando a un ritmo constante y moderado.
Mejorar con entrenamiento de intervalos
Con el entrenamiento de intervalos en un programa de ciclismo indoor o en bicicleta estática se realizan fuertes esfuerzos de trabajo, en los que se llega a alcanzar el 92% de la frecuencia cardíaca máxima, interrumpidos por períodos de descanso en los que el ritmo cardíaco baja al 65%.
Con este trabajo, la capacidad para amortiguar acumulación de ácido láctico y elevar el umbral anaeróbico (ambos componentes son claves en la fatiga) será mucho más fuerte.
Este trabajo ayuda a prepararse mentalmente para el reto, especialmente en las clases colectivas de ciclo indoor, ya se trabaja en un ambiente controlado -a diferencia del deporte al aire libre-. De este modo, estamos en sintonía con sintonía con nuestro cuerpo y podemos ser conscientes de cuándo se puede empujar un poco más y cuál es el momento de retroceder.
El entrenamiento de intervalos requiere un fundamento básico de fitness para que sea eficaz. Por eso es necesario construir una sólida base aeróbica primero antes de hacer entrenamientos en la zona de resistencia. La construcción de esta base permite mejoras en el sistema cardiovascular y ayuda a construir la resistencia necesaria para el intenso entrenamiento que se requiere para hacer intervalos.
Mejores resultados en menos tiempo
En un estudio de 2015, los investigadores de la Universidad de Carolina del Norte asignaron a hombres con sobrepeso a dos estilos diferentes de entrenamiento: 10 intervalos de 1 minuto de potencia de salida máxima, seguido por intervalos de descanso de 1 minuto o 5 intervalos de minutos entre el 80 a 100 por cien de intensidad máxima seguido por intervalos de descanso de 1 minuto.
Los participantes hicieron estos entrenamientos tres veces a la semana durante tres semanas. Ambos grupos ganaron masa muscular magra y su sensibilidad a la insulina mejoró.
Del mismo modo, un estudio de 2014 del Reino Unido sometió a mujeres posmenopáusicas a sesiones de ciclo indoor durante dos semanas. En este caso, un grupo hizo 6 sesiones que consistieron en 10 intervalos de 1 minuto de pedaleo al 100% de la potencia máxima, seguido de 1 minuto de recuperación activa. Otro grupo hizo seis sesiones de pedaleo a intensidad moderada continua al 65 por ciento de su potencia máxima durante 40 minutos.
Los investigadores encontraron que el primer grupo obtuvo mayores ganancias en la capacidad aeróbica que el grupo moderado después de las dos semanas, a pesar de que los participantes que utilizaron el método de intervalos pedaleó la mitad de tiempo respecto al segundo grupo.
