Pulsómetro y frecuencia cardíaca en spinning

La frecuencia cardíaca facilita una visión sobre lo que ocurre en el cuerpo, tanto en reposo como durante el ejercicio. Tener en cuenta la frecuencia cardíaca es importante para valorar el nivel de acondicionamiento del corazón, la respuesta del mismo al esfuerzo y determinar las posibilidades de esfuerzo de los sujetos.

Hablar de esfuerzo es algo íntimamente ligado a la práctica de cualquier deporte intenso, como el spinning. Sobre la bicicleta es algo que siempre está presente.

Practicar ciclo indoor es muy recomendable para mejorar la resistencia y el rendimiento cardiovascular, es decir, para mejorar la capacidad máxima del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos que están trabajando para que la energía puede ser producida. Cuanto mayor sea la resistencia, mayor será la capacidad de esfuerzo físico que se pueda realizar hasta de llegar al estado de fatiga.

Entrenamiento con pulsómetro

Entrenar con pulsómetro permite llevar un control de esfuerzo realizado y también del esfuerzo necesario para conseguir los objetivos de la sesión.

En ciclo indoor, entrenar con pulsómetro sería ideal. Por eso, una de las misiones del monitor de spinning es concienciar al alumno de la importancia que tiene un medidor de frecuencia cardíaca para conseguir nuestros objetivos en cada una de las clases.

El pulsómetro permite saber en todo momento cómo y de qué forma está reaccionando el cuerpo ante el estímulo que le estamos aplicando. Esta reacción puede ser tanto física como emocional. De esta forma es posible saber de manera cierta si se están cumpliendo nuestros objetivos para dicho entrenamiento.

Con la ayuda del medidor de frecuencia cardíaca se puede controlar el nivel de esfuerzo del participante sin llegar al sobreesfuerzo a corto plazo y al sobre entrenamiento y mayor riesgo de lesiones a medio y largo plazo. Para calcular la frecuencia cardíaca máxima y sus porcentajes hay varias fórmulas.

Cuanto más profesional quiera hacerse el entrenamiento más parámetros habrá que tener en cuenta. Una fórmula muy popular es la del método Astrand, que consiste en aplicar la fórmula siguiente, extrayendo de ahí los porcentajes.

• En las mujeres: 226 – su edad
• En los hombres: 220 – su edad

El problema es que este método no es del todo fiable, ya que se basa en medias y no tiene en cuenta a toda la población.

En el entrenamiento de la frecuencia cardíaca, el reto es mantener el pulso dentro de un cierto número de latidos durante cualquier período de tiempo. Conocer dónde están los límites es fundamental para ello. Entrenar por debajo de los límites supone no conseguir tanta mejora cardiovascular como es posible y, lo que es peor, sobrepasar los límites supone un importante riesgo para la salud.

La frecuencia cardíaca

Para usar adecuadamente el pulsómetro debemos tener en cuenta una serie de conceptos, que son:

Frecuencia cardíaca de esfuerzo

Es el número de latidos por minuto del corazón en situaciones de esfuerzo. En el caso del ciclo indoor, sería el número de pulsaciones durante el desarrollo de la sesión.

Conocer los latidos del corazón en cada momento es muy importante para ir adaptando el esfuerzo a las demandas del entrenamiento, para lo que usamos el pulsómetro. De hecho, gracias al pulsómetro podemos saber si estamos trabajando a la intensidad adecuada, si tenemos que incrementar o reducir el esfuerzo (por ejemplo, aumentando o reduciendo la carga) y comprobar si hemos alcanzado los objetivos de la sesión.

Frecuencia cardíaca máxima

Es el límite máximo de la función cardiovascular, es decir, el valor más alto en un esfuerzo total hasta llegar al agotamiento. Esta frecuencia máxima no debe ser sobrepasada.

Para determinarla hay varios métodos. Uno de ellos se realiza tomando como valor de partida la edad, que se resta al valor de referencia 220. Este es un método sencillo para hacer una estimación aproximada del número de pulsaciones máximo que puede valer para la mayoría de las personas que suelen acudir a un gimnasio a realizar ejercicios de tipo aeróbico, como el ciclo indoor.

En cualquier caso, en lo que a frecuencia cardíaca máxima se refiere, los valores individuales varían mucho respecto a la propuesta que acabamos de indicar, ya que depende de otros factores, no solo de la edad. No obstante, utilizar esta fórmula es perfectamente válido para personas que no tienen un alto nivel de entrenamiento y ofrece un valor orientativo de mucho valor para la práctica del ciclo indoor.

Frecuencia cardíaca basal

Indica el mínimo de pulsaciones por minuto que se necesita para mantener las funciones vitales (por ejemplo, durante el sueño). Conocer este valor es de gran importancia en el entrenamos deportivo, ya que ofrece un indicativo importante a la hora de valorar un posible sobreentrenamiento.

Un indicativo del sobreentrenamiento es, precisamente, el aumento de la frecuencia cardíaca basal. Por lo general, no es necesario contar con la medición de la frecuencia cardíaca basal, a no ser que se trate de deportistas de alto nivel de rendimiento.

Frecuencia cardíaca de reposo

Conocer la frecuencia cardíaca de reposo sí que es importante. Esta aumenta en los individuos desentrenados y sedentarios, pudiendo alcanzar valores muy por encima de lo que se considera normal. Lo normal es tener entre 60/70 por minuto en hombres y 70/80 pulsaciones por minuto en mujeres.

Sin embargo, los individuos entrenados pueden tener frecuencias menores. Así, cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, más baja ser la frecuencia cardíaca de reposo.

Control del ritmo cardíaco

Ser consciente del ritmo cardíaco y de lo que significa es una información muy importante en la mejora del rendimiento cardiovascular. Esto es, saber cuándo la frecuencia cardíaca en reposo es alta o si se mantiene elevada durante el ejercicio de baja intensidad -que es señal de que se ha estado trabajando demasiado duro y se necesita tomar un descanso-, por ejemplo.

Los números que marca el pulsómetro también muestran cuando se está trabajando con la intensidad adecuada y si se ha logrado un progreso en el entrenamiento.

Por otra parte, el pulsómetro ayuda a mantener la concentración en el ejercicios y conseguir la conexión mente/cuerpo en un nuevo nivel. El pulsómetro es, en definitiva, una gran herramienta de motivación.

Zonas de frecuencia cardíaca durante la clase de spinning

Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca generalmente aceptadas que miden el esfuerzo durante el entrenamiento:

• Resistencia
  • Del 65 al 75% de la FCM (frecuencia cardiaca máxima, que se calcula sobre el resultado que te de restarle tu edad a 220).
  • Ofrece una gran manera de aumentar la energía, de estimular el metabolismo y de quemar grasa. En esta zona se mejora la capacidad de transporte de oxígeno y nutrientes de la sangre y aumenta las reservas y procesos metabólicos aeróbicos (glucógenos, enzimas oxidativas…), lo que   hará mejorar la capacidad aeróbica. La energía utilizada procede principalmente las grasas. Entrenar en esta zona de trabajo nos va a reportar un beneficio de perdida y control del peso.
• Fuerza
  • Del 75 al 85% de la FCM.
  • Ayuda al amento de la fuerza y de la resistencia. En esta zona se mejora de la potencia aeróbica máxima y los procesos de eliminación del lactato. El tipo de energía utilizada es el glucógeno muscular y hepático. El entrenamiento en esta zona aporta un trabajo de más calidad en la que se pueden tener unas adaptaciones muy interesantes a la hora de la mejora de la condición física.
• Intervalos
  • Del 65 al 92% de la FCM.
  • Los intervalos consisten en combinar periodos de esfuerzo intenso con periodos de baja intensidad para dar lo máximo en los periodos de trabajo fuerte y recuperarse del esfuerzo.
• «Race Day»
  • Del 80 al 92% de la FCM.
  • Entrenar en esta zona mejora de la tolerancia al lactato, de la eficiencia cardíaca, mecánica, etc. El tipo de energía utilizada proviene del glucógeno hepático y el ATP-PC.  Para entrenar esta zona es necesario estar muy entrenado y tener una motivación extra. De hecho, en ciclo indoor se trabaja pocas veces durante periodos muy cortos de tiempo.
• Recuperación
  • Del 50 al 65% de la FCM.
  • Es una zona con poca intensidad en la que la sensación de esfuerzo es mínima y la energía utilizada procede principalmente las grasas. Se utiliza principalmente para calentamientos o como vuelta a la calma.