El número de ejercicios que se pueden incluir en un plan de entrenamiento es enorme. Y, aunque como aprendemos en nuestro curso de Técnico especialista en fitness y entrenamiento personal, lo ideal es diseñar una rutina de entrenamiento específico en función de los objetivos y habilidades de cada deportista y cambiar esa rutina con regularidad, hay determinados ejercicios que cumplen con los objetivos básicos de todo entrenamiento.
Los ejercicios que vamos a ver a continuación son ejercicios sencillos y muy populares que ayudan a todo deportista a mantenerse fuerte, a prevenir lesiones deportivas y a fortalecer el abdomen.
Qué es el core y cuál es su importancia
El core, o núcleo central del cuerpo, se refiere al conjunto de músculos que abarcan el área abdominal, los lados de la cintura, la espalda baja, y las caderas. Estos músculos juegan un papel crucial no solo en nuestra capacidad atlética, sino también en las funciones diarias y la postura. La importancia del core radica en su función como el centro de gravedad del cuerpo, donde radican la fuerza y la estabilidad para realizar movimientos complejos y mantener el equilibrio.
Un core fuerte es esencial para la ejecución eficiente de cualquier actividad física, desde acciones cotidianas como levantar objetos, girar o inclinarse, hasta rendimientos deportivos avanzados. La fortaleza y estabilidad del core ayudan a minimizar el riesgo de lesiones, especialmente en la espalda baja, que es una de las áreas más susceptibles a dolencias en la población general.
Además, un core desarrollado contribuye significativamente a una postura correcta. Una postura adecuada no solo mejora la apariencia física, sino que también reduce el estrés en la columna vertebral, evitando dolores y molestias derivados de malas posturas prolongadas. Esto es especialmente relevante en la era digital, donde las largas horas frente a dispositivos pueden comprometer la salud postural.
Desde la perspectiva del rendimiento deportivo, el core actúa como un enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo, facilitando la transferencia de fuerzas. Un core fuerte permite una mayor eficiencia en este traspaso, mejorando el rendimiento en actividades que requieren potencia, velocidad y coordinación.
Para los profesionales de la salud y el fitness, la importancia del entrenamiento del core reside en su capacidad para mejorar la calidad de vida general de las personas. Programas de ejercicios centrados en fortalecer estos músculos pueden ayudar a prevenir problemas de salud, mejorar la funcionalidad diaria y contribuir a un bienestar integral.
Ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos del core
A continuación vemos algunos de los principales ejercicios que ayudan a fortalecer el core.
La plancha
La plancha es un ejercicio fabuloso para el fortalecimiento del Core, ya que involucra muchos músculos de todo el cuerpo, desde la punta de los dedos hasta la parte superior de la cabeza. Se trata de flexiones de brazos.
En la plancha participan la espalda, los brazos, los hombros, las piernas y los músculos abdominales profundos.
La plancha lateral
La plancha lateral trabaja todos los músculos que menos se ejercitan en la plancha tradicional, como son los de la cadera, los abdominales oblículos o los estabilizadores de la rodilla.
Realizar este ejercicio regularmente puede ayudar a evitar o reducir el dolor de rodilla y disminuir el riesgo de lesiones en la misma durante la práctica deportiva en disciplinas donde hay muchos giros y cambios rápidos de dirección.
Flexiones
Las flexiones son ejercicios muy completos que trabajan especialmente el tren superior y el Core.
Admiten muchas variaciones para aumentar el trabajo de pectorales o tríceps y adaptaciones para proteger la zona lumbar si no se tiene fuerza suficiente, así como versiones más complejas que implican mayor trabajo de todo el cuerpo.
Estocadas
En las estocadas están involucrados muchos grupos musculares. Con este ejercicio se desarrollan la fuerza, la estabilidad, el equilibrio y la energía.
Si además se agrega un peso superior sujetado con las manos con los brazos extendidos al frente o por encima de la cabeza, se crea un ejercicio avanzado que se dirige a todo el cuerpo, incluyendo la parte superior del cuerpo y el Core.
Entrenamiento interválico
Los cuatro primeros ejercicios propuestos se dirigen a trabajar la fuerza muscular y la estabilidad. Integrar el entrenamiento interválico es importante para mejorar el sistema cardiovascular y para mejorar la fuerza-velocidad y la resistencia.
Hay muchas formas de hacer entrenamiento interválico, tanto con ejercicios de alto impacto como con ejercicios de bajo impacto.
Consejos para integrar el entrenamiento del core en tu rutina
Incorporar ejercicios para fortalecer el core en tu plan de entrenamiento no solo mejora tu rendimiento deportivo, sino que también es fundamental para tu bienestar diario. Estos consejos te ayudarán a integrar efectivamente este tipo de ejercicios en tu rutina:
- Comienza con lo básico. Antes de avanzar hacia ejercicios más complejos, asegúrate de dominar la técnica correcta de los movimientos básicos como la plancha, las flexiones y las estocadas. Esto te ayudará a construir una base sólida y evitar lesiones.
- Varía tus ejercicios. Para evitar el estancamiento y seguir progresando, es crucial variar los ejercicios de core que practicas. Cambia tu rutina cada ciertas semanas para desafiar a tu cuerpo de nuevas maneras y mejorar la fuerza y estabilidad de tu core.
- Integra ejercicios funcionales. Los ejercicios que imitan movimientos cotidianos o deportivos son especialmente beneficiosos para fortalecer el core de manera funcional. Ejercicios como levantamientos turcos, swings con kettlebell y movimientos de rotación mejoran la transferencia de fuerza y la estabilidad en actividades diarias y deportivas.
- Prioriza la calidad sobre la cantidad. Es más importante realizar correctamente un número menor de repeticiones que hacer muchas repeticiones con una técnica pobre. Concéntrate en la calidad del movimiento, asegurándote de activar los músculos correctos y mantener una forma adecuada durante cada ejercicio.
- No olvides el descanso y la recuperación. Al igual que con cualquier otro tipo de entrenamiento, los músculos del core necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse después de los ejercicios. Asegúrate de descansar adecuadamente y considera incluir prácticas de recuperación como el estiramiento y la movilidad.
- Consulta a un profesional. Siempre es aconsejable buscar la orientación de un entrenador personal o fisioterapeuta, especialmente si estás comenzando o si tienes condiciones preexistentes. Un profesional puede ofrecerte un plan de entrenamiento personalizado y ajustado a tus necesidades y objetivos específicos.
Recuerda que integrar el entrenamiento del core en tu rutina no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento en una amplia gama de actividades deportivas, sino que también jugará un papel clave en la prevención de lesiones y en la mejora de tu postura y salud general.
