Fortalecer los abdominales sin conseguir la tableta
Chico con abdominales frente al espejo
Foto: Andre Taissin en Unsplash

Fortalecer los abdominales sin conseguir la tableta

El famoso six-pack o la “tableta de chocolate” o, simplemente el vientre plano, es algo difícil de alcanzar para la mayoría de la gente. Pero fortalecer los abdominales es mucho más importante que marcar un abdomen de anuncio.

Mucha gente se obsesiona con conseguir unos abdominales planos y definidos. Pero más importante que tener los abdominales planos es tenerlos bien fuertes. De hecho, tener los abdominales fuertes no implica tener el vientre plano o tener bien marcado el famoso ‘six-pack’.

Puede que no siempre seamos capaces de  controlar el aspecto de nuestros abdominales, pero sí que podemos controlar lo fuertes que son. De hecho, mucho más importante que marcar tableta es tener unos abdominales interiores fuertes. Eso no se ve, pero es fundamental, puesto que te ayudará a proteger tu espalda de las actividades diarias y a prevenir lesiones.

La verdad sobre los abdominales

El mito del vientre plano y la tableta de chocolate se ha alimentado durante años como espejo de un cuerpo tonificado. Si tu objetivo es estético, está bien, pero no olvides el verdadero valor de la musculatura abdominal y, sobre todo, del poder que tienen los músculos que no ves.

Y si has dejado de trabajar tus abdominales porque crees que la flacidez de tu abdomen te acompañará siempre, no desistas. Que no consigas un vientre plano y definido no implica que no puedas tener un abdomen fuerte y poderoso.

Dicho esto, ten en cuenta lo siguiente: los ejercicios etiquetados como “abdominales” no te servirán para rebajar la grasa de la zona abdominal. 

Varios estudios secundan esta afirmación, aunque solo tienes que observar a tu alrededor o probar tu mismo. Puede que incluso ya lo hayas comprobado. Para reducir grasa tienes que hacer otro tipo de entrenamiento. Ten en cuenta que para marcar músculo es fundamental eliminar la grasa extra depositada.

La genética juega un papel crucial en la capacidad de conseguir un abdomen plano. En general, las mujeres tienen más dificultades que los hombres, simplemente porque están predispuestas a almacenar el exceso de grasa, alrededor del abdomen, especialmente después de la menopausia.

El papel de los abdominales

Los músculos abdominales sirven para estabilizar el tronco y mantener una buena postura. Los abdominales y los músculos de la espalda son cruciales para prevenir el dolor de espalda y las lesiones. Y cuanto más cerca estén de la columna estos músculos, más importantes son. Si el tronco no es fuerte o está desequilibrado aparecerá ese dolor crónico de espalda baja que tantas personas sufren.

El transverso abdominal es a menudo ignorado en el trabajo de tonificación en favor de los músculos más visibles del recto abdominal, pero es extremadamente importante para el día a día. En realidad, el transverso se envuelve alrededor de la columna vertebral, dando la máxima estabilidad a la columna vertebral.

Abdominales para vivir más

Según un estudio de la Universidad de Sydney, Australia, publicada en el American Journal of Epidemiology, hacer flexiones y ejercicios abdominales podrían agregar años a nuestra vida.

El estudio, realizado con 80.000 adultos, quiso comparar los resultados de mortalidad de los diferentes tipos de ejercicio, y halló que las personas que hicieron ejercicio basado en la fuerza tuvieron una reducción del 23% en el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y una reducción del 31% en las muertes relacionadas con el cáncer.

Según los investigadores, si bien el entrenamiento de la fuerza ha recibido cierta atención por los beneficios funcionales a medida que envejecemos, pocas investigaciones habían analizado su impacto en la mortalidad. “El estudio muestra que el ejercicio que promueve la fuerza muscular puede ser tan importante para la salud como las actividades aeróbicas como trotar o andar en bicicleta”, explican. “Y asumiendo que nuestros hallazgos reflejan las relaciones de causa y efecto, puede ser aún más vital cuando se trata de reducir el riesgo de muerte por cáncer”.

El análisis también mostró que los ejercicios realizados usando el propio peso corporal sin un equipo específico eran tan efectivos como el entrenamiento basado en el gimnasio.

Dicen los investigadores que cuando las personas piensan en el entrenamiento de fuerza, instantáneamente piensan en hacer pesas en un gimnasio, pero ese no tiene que ser el caso. “Muchas personas se sienten intimidadas por los gimnasios, los costos o la cultura que promueven, así que es genial saber que cualquiera puede hacer ejercicios clásicos […] en su propio hogar o parque local y potencialmente cosechar los mismos beneficios para su salud”.

Abdominales de pie

Ya sabes que hacer ejercicios abdominales son buenos para tu salud, consigas marcar o no. Pero, ejercitar los músculos abdominales también se puede hacer de pie, lo cual facilita mucho el trabajo en ciertas ocasiones, especialmente si quieres hacer ejercicio por tu cuenta o no cuentas con mucho espacio o con un lugar donde tumbarte cómodamente.

Trabajar los abdominales de pie no es que sea mejor que hacerlo tumbados. De hecho, trabajar los abdominales tumbado es más eficaz de cara a la contracción de las fibras musculares. Sin embargo, trabajar los abdominales de pie nos permite conseguir un entrenamiento más funcional, más cercano a los movimientos normales que realizamos en nuestro día a día.

Ejercicios de pie para el recto abdominal

  1. Extender ambos brazos hacia arriba, por encima de la cabeza. Descender hacia el tronco mientras se eleva una pierna al frente, siempre extendida. Regresar a la posición inicial y realizamos el movimiento con la otra pierna. Intenta tocar con los dedos las puntas de los pies.
  2. Elevar rodillas al pecho alternativamente. Para aumentar intensidad, separa ligeramente la piernas y eleva los brazos extendidos por encima de la cabeza. Al elevar la rodilla baja los brazos, uno a la posición de cruz, el contrario a la rodilla que se eleva flexionado, buscando juntar el codo con la rodilla.
  3. Haz una sentadilla con las piernas separadas subiendo con explosividad para realizar un salto y aprovecha la inercia para llevar las rodillas al pecho, de manera alternativa. Si te sientes con fuerza, puedes darle más explosividad aún y elevar las dos piernas a la vez, pero con las piernas menos separadas.

Ejercicios de pie para los oblicuos

  1. De pie, con las piernas ligeramente separadas, flexiona de lado a lado el tronco, bajando la mano a lo largo de las piernas, mirando al frente. Puedes aumentar la intensidad cogiendo una mancuerna con cada mano.
  2. Con las piernas ligeramente separadas y las manos en la nuca, eleva las rodillas alternativamente hacia fuera. Flexiona el tronco para que el codo correspondiente se dirija hacia la rodilla.
  3. Coge una mancuerna con ambas manos y, como si fuera un hacha, llévala al lado derecho de la cabeza. Desde aquí, con un movimiento rápido, haz el gesto de querer darle un hachazo a un tronco situado al lado de tu pie izquierdo. El movimiento debe ser explosivo.

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