El One Leg Circle (círculos con una pierna) es uno de los mejores ejercicios de Pilates para trabajar la fuerza de base y la estabilidad de la pelvis. Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera.
Los círculos con una pierna también fortalecen los cuádriceps y los tendones de la corva, al mismo tiempo que promueven una articulación de la cadera sana.
Los círculos con una pierna ofrecen una gran oportunidad para trabajar los abdominales, manteniendo los principios de Pilates, es decir, concentración, control, precisión, respiración, fluidez y centralización. Este es un ejercicio clave del método Pilates suelo tradicional creado por Joseph Pilates.
Realización del One Leg Circle
Preparación
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas en el suelo y con los brazos a los lados. Mantén la espalda neutra. Siente el peso de tu cuerpo sobre el suelo y activa todo tu cuerpo. Las piernas están tensas y se mantienen unidas. Los brazos presionan contra el suelo con energía. Los abdominales empujan hacia adentro y hacia arriba. Trata de equilibrar el peso de los hombros y las caderas a cada lado.
Tira de los músculos abdominales, prestando atención al anclaje de la pelvis y los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego extiende la pierna en línea recta hacia el techo sin levantar la cadera.
Si no tienes suficiente flexibilidad para llevar la pierna extendida al techo no subas tanto. Lo importante es que la pierna esté estirada sin elevar la cadera. Incluso puedes flexionar ligeramente la rodilla si notas demasiada tensión en los isquiotibiales.
Realización
- Inhala: Cruza la pierna extendida hacia arriba hacia el interior del cuerpo. Forma un ángulo hacia arriba hacia el hombro opuesto y sobre la pierna extendida.
- Exhala: Comienza a bajar la pierna hacia abajo hacia la línea central en un movimiento circular, sin perder el control del movimiento. Cierra el círculo conectando el centro (powerhouse).
Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en el suelo, sin movimiento y con el control absoluto del centro.
Se realizan de cinco a ocho círculos en un sentido, y otros tantos en sentido contrario. Al cambiar de sentido, lleva la pierna hacia su lado al inhalar y, al exhalar, cierra el círculo llevando la pierna hacia el frente y luego hacia arriba.
