La mayoría de las mujeres están más preocupadas por la fatiga o por el malestar general que por hacer ejercicio. Sin embargo, hacer ejercicio durante el embarazo debería ser una prioridad, no solo porque ayuda a mejorar la circulación y a mantener ágil, sino por aumenta también los niveles de energía y ayuda a elevar el estado de ánimo.
Una investigación reciente no solo confirma esta idea, sino que también aclara dudas sobre qué actividad física es la más recomendada durante el embarazo. Dicha investigación destaca cómo el ejercicio debe ser realizado no solo por mujeres sanas y previamente activas, sino que para aquellas menos activas también es un buen momento para adoptar un estilo de vida saludable.
Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Aunque pueda parecer difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, el entrenamiento regular en mujeres embarazado puede ayudarlas a sentirse más cómodas durante el proceso de muchas maneras, entre las que destacan las siguientes:
- Más energía
- Menos problemas de dolores de espalda, hinchazón y estreñimiento
- Reducción del riesgo de diabetes gestacional
- Mejor sueño
- Trabajo de parto más fácil y el parto
- Recuperación posparto más rápida
- Refuerza el estado de ánimo
El aumento excesivo de peso, la preeclampsia, la diabetes gestacional, la cesárea, el dolor lumbar y la incontinencia urinaria son algunos de los riesgos de llevar un estilo de vida poco saludable durante el embarazo.
El estudio realizado por expertos de la Universidad Camilo José Cela (UCJC), publicado en la Revista de la Asociación Americana de Medicina (JAMA), explica que el porcentaje de mujeres que cumplen con las recomendaciones de ejercicio durante el embarazo es muy bajo. Dicen que esto se debe, en parte, a la incertidumbre sobre qué tipo de ejercicio debe recomendarse y qué debe evitarse.
Entrenamiento para embarazadas
En cualquier caso, debería ser consultado con el médico, ya que no todos los embarazos son iguales. Elegir el ejercicio más apropiado depende, además de la situación concreta de la gestación, de la forma física de la mujer embarazada, su peso, edad, etc.
De acuerdo con las recomendaciones del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), con respecto a la duración y la frecuencia semanal, los expertos destacan la importancia de combinar el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza en cada sesión, que debe durar entre 45 y 65 minutos, durante tres o cuatro días a la semana.
La intensidad debe ser siempre moderada, aunque debe analizarse para cada mujer y controlarse a lo largo de la sesión. La actividad física puede comenzar entre las semanas 9 y 12 del embarazo (después de la primera visita prenatal) hasta la semana 38-39.
- Caminar es una excelente opción para cualquier persona, especialmente para los principiantes, porque es fácil para las articulaciones y es algo que se puede hacer en cualquier lugar.
- Natación es otro de los ejercicios favoritos de las embaradas, ya que se ejercita todo el cuerpo en un medio que permite mover el cuerpo con facilidad, como es el agua. El agua reduce el impacto del peso coporal hasta en un 50%, lo que puede hacer que el ejercicio más cómodo.
- Ciclismo estático: andar en bicicleta es un ejercicio sin impacto muy recomendable para todas las personas. Durante el embarazo no es recomendable hacer ciclismo outdoor por los evidentes riesgos de caídas que hay, pero sí se puede usar la bicicleta estática a ritmo moderado.
- Pilates se puede adaptar al embarazo, y es muy recomendable, siempre que se haga considerando las circunstancias, ya que no todos los ejercicios son adecuados.
- Ciclo indoor: hay que informar al instructor para que este tenga en cuenta la situación e indique modificaciones o adaptaciones al efecto. Mantenerse fresca y bien hidratada, bebiendo mucha agua (cuidado con las bebidas deportivas), usando ropa cómoda y transpirable. Y es muy importante pedalear siempre sentada. Tal vez en los primeros meses de embarazo no sea un problema pedalear de pie. Pero a medida que avance la gestación, el ciclo indoor en el embarazo puede ser más lesivo y costoso si se realiza de pie.
Entrenamiento de fuerza durante el embarazo
Una mujer que entrenaba con pesas antes del embarazo, en general, puede continuar entrenando, siempre y cuando se cuente con la opinión del ginecólogo y se hagan las adaptaciones y modificaciones necesarias, como las siguientes:
- Pesos más ligeros
- Control del número de repeticiones
- Atención a la postura (el centro de gravedad se va desplazando, y esto puede producir desequilibrios)
- Prestar atención a la técnica para evitar el dolor o lesión en la espalda.
- Evitar posiciones tumbadas después del primer trimestre
- Usar máquinas cada vez con más frecuencia en vez de barras y mancuernas, ya que en las máquinas es más fácil, por lo general, controlar la carga.
En términos de ejercicio que debe evitarse, destaca todo lo que sea extenuante (a partir del 90% de la frecuencia cardíaca máxima), ya que puede aumentar el riesgo de hipotermia, deshidratación o flujo sanguíneo uterino reducido, con el riesgo asociado de comprometer la salud del feto.
De manera similar, se debe suspender el entrenamiento de larga distancia, el peso intenso y la contracción isométrica, los saltos, los ejercicios de impacto y los ejercicios con riesgo de caerse o en posición supina extendida (acostado boca arriba).
