Las personas que sufren de dolores de espalda baja, lesiones en las rodillas y dolores de cadera, podrían estar sufriendo del síndrome de los glúteos inactivos y no saberlo. También llamado como “síndrome de trasero muerto”, se trata de una atrofia o debilidad muscular en las nalgas y los flexores de la cadera.
Estas estructuras de la parte baja del cuerpo se encargan de controlar las posiciones y los movimientos de la cadera, además de los movimientos de la parte inferior de las piernas. Si estos se debilitan ocasionan que su trabajo sea realizado por otras partes del cuerpo, específicamente toda el área de la parte baja de la espalda comienza a sobrellevar cargas que no le corresponden.
El síndrome de glúteos inactivos
El sedentarismo es la causa principal del síndrome de los glúteos inactivos. En el mundo moderno en el que vivimos, cada vez son más las personas que pasan largas horas de su día a día sentadas frente a un ordenador; por ese motivo, son las que más sufren de este síndrome. Sin embargo, esta problemática también se puede presentar en personas que se ejercitan, pero que no se enfocan en trabajar esa área, ocasionando que el músculo se debilite.
Afortunadamente, como se trata de una parte muscular del cuerpo, es posible ejercitarla y activarla para evitar sufrir de los daños que trae consigo los glúteos inactivos. Entre los ejercicios más populares, efectivos y sencillos están los ejercicios de pilates.
Ejercicios para evitar los glúteos inactivos
Los ejercicios para activar esta área deben de integrar movimientos de glúteos medios y máximos, extensores de cadera y estiramientos de la parte baja de la columna. El método pilates se basa en ejercicios estructurados en un orden de variación, repetición e intensidad, por lo cual este método de ejercicio se adecúa muy bien para atacar esta problemática.
Nadar sobre el mat
En una posición boca abajo sobre el mat se ponen los brazos estirados hacia adelante, con el tronco recto y las piernas estiradas. Se debe levantar la cabeza, mirar al frente y comenzar a aletear de la manera en la que lo hacen los nadadores en la piscina. Primero un brazo junto a la pierna contraria y así sucesivamente se cuenta hasta 20 y se descansa.
La idea es subir los brazos y las piernas en una extensión lo más que se pueda, al mismo tiempo que se mantiene la espalda quieta y relajada, con el abdomen hacia adentro y respirando profundo a medida que realiza el movimiento.
Extensión de piernas
Para realizar esta extensión de piernas es necesario sentarse derecho sobre el mat y apoyar las manos en la superficie del mat justo detrás de los glúteos, preferiblemente con los dedos apuntando hacia el cuerpo. Luego, se elevan las caderas en un solo movimiento recto y relajado, buscando que desde los hombros hasta los pies se forme una línea recta.
La cabeza se mantiene erguida, las piernas se presionan con fuerza y se mantiene el equilibrio durante 10 segundos, se descansa y se repite dos veces más para una serie de tres repeticiones.
Flexiones de isquiotibiales
Boca abajo en el mat se posan las manos una encima de la otra para apoyar la frente y se doblan las rodillas para que los pies apunten al techo, juntando los talones y con las rodillas un poco separadas, se deben apretar los músculos de los glúteos al mismo tiempo que se tensan los talones y se meten las nalgas hacia adentro.
Se sostienen los glúteos tensados durante tres segundos, se descansa y se repite diez veces.
Pararse erguido
La postura también forma parte importante de la activación de los glúteos, por lo cual, es recomendable pararse erguido sobre una pared de forma que desde los talones hasta la cabeza estén en contacto con la pared de manera recta.
Tanto la parte posterior de las piernas, la parte posterior de la cabeza, la cadera y la columna deben permanecer lo más firme posible. Esta posición contra la pared se sostiene durante un minuto y se repite las veces que sea necesario durante el día para corregir la postura.
Para evitar unos glúteos inactivos y débiles es necesario mantenerse activo la mayor parte del día y dedicarle un tiempo especial a esta área, así que, prevenir y eliminar todo tipo de dolor de la espalda baja es posible si se ponen en práctica los ejercicios correctos.
