Ejercicios de estabilidad de hombros en Pilates
Postura de hombros en Pilates

Ejercicios de estabilidad de hombros en Pilates

La estabilidad de los hombros en los ejercicios de Pilates, o lo que es lo mismo, la estabilidad de la cintura escapular, es uno de los principales objetivos que hay que conseguir para realizar los movimientos adecuadamente, para conseguir que los ejercicios sean efectivos y también para evitar dolores y tensiones musculares.

En este sentido, conviene destacar que tener unos hombros bien alineados es importante para liberar la tensión de la espalda superior y del cuello, sin restar eficacia a lo que hacemos. La estabilidad escapular es un componente clave para conservar la estabilidad en los ejercicios de Pilates que permite sostener y transferir la fuerza hacia y desde el tronco y que permite establecer una base estable para mover los brazos.

Posición de los hombros en Pilates

Los hombros deben mantenerse hacia abajo, enganchando o activando los músculos que recubren la escápula u omoplato, y activando también el músculo serrato mayor, un músculo que suele estar debilitado por falta de entrenamiento, lo cual hace que el cuerpo adquiera una posición inclinada hacia adelante.

Visualmente, es fácil determinar cuándo los hombros están bien colocados. En este sentido, esto es algo fácil de controlar normalmente, tanto por parte del monitor como por parte de los alumnos mirándose al espejo.

Uno de los principales problemas de las personas que empiezan a practicar Pilates es controlar y estabilizar la cintura escapular, y los ejercicios pueden resultar muy molestos, incluso los más sencillos, debido al acortamiento sufrido en la musculatura delantera por las malas posturas a las que durante años han estado acostumbradas.

Como consecuencia, esos “hombros cargados” dificultan los movimientos y da sensación de dolor y molestias. Eso hace que sea aún más importante la estabilización de los hombros y el trabajo de los músculos implicados para conseguir una práctica eficaz del Pilates.

Movimiento escapular y estabilización

Estabilizar las escápulas en la caja torácica es tan importante como contraer los músculos abdominales durante el inicio de cada ejercicio de Pilates. Cuando no hay estabilidad, hay una tendencia a trabajar demasiado los músculos alrededor del cuello y los hombros, es decir, de tensar o sobrecargar en exceso esta zona.

Para evitarlo hay que estar atento a la estabilización escapular en todo momento, tanto si hay movimiento de brazos y de columna como si no. Las escápulas carecen de una unión ósea directa a la caja torácica y la columna vertebral. Debido a esto, las escapulas tienen una gran movilidad. Así, para permitir que los brazos permitir que los brazos tengan una mayor amplitud de movimiento, las escápulas pueden deslizarse hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera, y también pueden girar hacia arriba o hacia abajo.

Toda la cintura escapular debe estar estable, sin rigidez. Para lograrlo se debe mantener una sensación de amplitud en la parte delantera y trasera de la cintura escapular. No se debe permitir que los hombros se redondeen demasiado hacia adelante o se cierren. Las escápulas deben quedar planas sobre la caja torácica y deslizarse sin salir de ella.

Además, hay que tener en cuenta que las escápulas reaccionarán a los movimientos de los brazos y la columna torácica. Cuando más estables estén más fácil es que se mantengan en una posición correcta.

Estabilidad escapular y dolor de hombro

El dolor de hombro es muy habitual en la población, especialmente a partir de los 40 años. De hecho, el dolor de hombro puede llegar a ser incapacitante. De hecho, en muchas profesiones las bajas por lesiones relacionadas con el hombro son muy elevadas. Estas lesiones se deben, principalmente, a dos motivos: movimientos repetitivos y malas posturas.

Para prevenir este tipo de lesiones y para mejorar en las primeras fases, los ejercicios de Pilates de estabilización del hombro son muy útiles. En caso de lesión es muy probable que no remita, pero sí que mejora la sintomatología y ayuda a frenar el avance del problema, a la vez que se logran importantes mejoras en cuanto al rango de movimiento.

Una de estas lesiones es el síndrome del pinzamiento del hombro, también llamado síndrome de compresión del hombro. Este síndrome que implica tendinitis (inflamación de los tendones) de los músculos del manguito rotador a medida que atraviesan el espacio subacromial (debajo del acromion). Este síndrome se asocia particularmente con tendinitis del músculo supraespinoso y puede provocar dolor, debilidad y pérdida de movimiento en el hombro.

Esta lesión responde muy bien a los ejercicios de estabilización del hombro, tal y como encontró un estudio de 2014. Según este estudio, la intervención de ejercicios basada en la estabilización escapular fue exitosa para aumentar el rango del hombro, disminuir las malas posturas de cabeza y hombros hacia adelante y la flexibilidad menor del pectoral. 

Actuación

La clave para estabilizar el hombro es fijarse en las escápulas y en las clavículas.  Las escápulas siempre se moverán con los brazos.  Por ello es importante mantener las escápulas ligeramente conectadas durante el movimiento para evitar lesiones y mantener el control en el movimiento.

Para realizar la conexión de las escápulas hay que pensar en deslizarlas suavemente  hacia la columna vertebral y ligeramente hacia abajo en una posición en “V”, manteniendo el peso equilibrado a través de ambos hombros.

Además, mantener las clavículas abiertas ayudará a mantener un área de la escápula neutra y conectada.  

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