Cómo entrenar la fuerza para deportes de resistencia
Hombre realizando dominadas
Foto: Arthur Edelmans en Unsplash

Cómo entrenar la fuerza para deportes de resistencia

Durante muchos años han existido conflictos entre los entrenadores con respecto al papel del entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia.

Sin embargo, las investigaciones realizadas en los últimos años han demostrado que los atletas de resistencia pueden beneficiarse significativamente de un programa de entrenamiento de fuerza inteligente, entrenamiento que incluyan trabajo de resistencia y fuerza.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia

Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia incluyen:

  • Mejora de la producción de fuerza de los músculos de las piernas, lo que mejora la economía de carrera.
  • Mejora de la velocidad y del VO2 Max. (consumo máximo de oxígeno).
  • Aumento de la fuerza en las piernas.
  • Mejora de las debilidades y los desequilibrios.
  • Mayor tiempo hasta el agotamiento.
  • Mejores niveles de lactato en sangre y umbral de lactato.
  • Mejora la estabilidad y la movilidad.
  • Disminución del riesgo de lesiones, gracias al equilibrio de las dependencias de fuerza unilaterales y la mejora de la producción de energía.

Tipos de fuerza

Hay varios tipos diferentes de fuerza en los que hay que trabajar. Como cada método de entrenamiento se enfoca en características neuromusculares específicas, por lo que hay que planificar los entrenamientos en función de los objetivos que se quieran conseguir.

Los tipos fuerza que hay que entrenar son los siguientes:

Fuerza máxima

  • Se entrena con cargas muy elevadas, pocas repeticiones y periodos de descanso entre series largos.
  • El objetivo es desarrollar  la capacidad de activar y coordinar la contracción muscular para permitirnos levantar cargas pesadas; estos es desarrollar la fuerza máxima.
  • Este tipo de entrenamiento de fuerza limita  la cantidad de crecimiento muscular y se ha clasificado como «entrenamiento de fuerza neuronal».

Fuerza explosiva

  • Cada repetición debe realizarse lo más rápido posible con el  objetivo es  desarrollar la capacidad de activar los músculos rápidamente.
  • Suelen usarse cargas de ligeras a moderadas,  sobre todo si el deporte requiere un nivel de fuerza menor, como carreras de larga distancia o ciclismo.

Aumento de la masa muscular

  • Para aumentar la masa muscular se usan cargas moderadas con series medias y tiempos de recuperación medias.
  • Se busca estimular el crecimiento de la masa muscular y aumentar la fuerza.

 Resistencia muscular

  • Se trabaja con cargas ligeras, series largas y recuperaciones cortas entre series.
  • El objetivo es aumentar la resistencia muscular.

Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia

Para integrar el entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia se pueden tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Aumentar la fuerza máxima. Con ello se conseguirá que las acciones específicas del deporte de resistencia sean más económicas. Esto se debe a que el nivel de fuerza absoluta durante el ejercicio de resistencia es menor en relación con la  fuerza máxima.
  • Incrementar la fuerza explosiva. Con ello se podrá mejorar la patada al final de la carrera.
  • Aumentar la masa muscular y la capacidad amortiguadora que proviene del entrenamiento de carga moderado. Esto permitirá para poder lidiar con una mayor carga de lactato.
  • Aumentar la resistencia muscular para lograr una mayor carga de trabajo de entrenamiento de resistencia. Otra opción es reducir los tiempos de recuperación entre intervalos.

La importancia de centrarse en las propias debilidades

Para conseguir un buen entrenamiento y mejorar los resultados es importantes identificar las propias debilidades y, en función de esto, diseñar un plan para fortalecerlas. Por ejemplo, si la potencia máxima es un problema, hay que concentrarse en ejercicios funcionales de ritmo rápido como sentadillas con salto y estocadas con salto.

Además, para los atletas de resistencia es importante no descuidar la parte superior de su cuerpo, incluido el núcleo. Por ello, el trabajo básico debe ser parte de cada entrenamiento de fuerza.

Es importante  tener presenta que el entrenamiento de fuerza no debería ser una ocurrencia tardía para los deportistas de resistencia. Dedicar tiempo a identificar y fortalecer las debilidades es fundamental para convertirse en un atleta completo y resistente a las lesiones.

Entrenamientos con levantamiento de pesos pesados

El entrenamiento de levantamiento de pesas permite a los atletas desarrollar resistencia muscular y fuerza muscular. Desarrollar la capacidad de levantar pesos pesados ​​se traduce en un mejor rendimiento para los atletas de resistencia.

Los atletas de resistencia más respetados abogan por el entrenamiento de levantamiento de pesas como un régimen basado en resultados que ayuda a desarrollar la resistencia muscular. Los entrenadores profesionales también aconsejan a los atletas que equilibren los regímenes de ejercicio para desarrollar la fuerza muscular.

Un estudio de Aagard y Anderson (2010) analizó el efecto que el entrenamiento concurrente (entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza realizado simultáneamente) tenía en el rendimiento de resistencia de los atletas de resistencia de alto nivel.

Al final de su estudio, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza puede conducir a mejoras de resistencia tanto en la resistencia a corto plazo (menos de 15 minutos) como en la resistencia a largo plazo (>más de 30 minutos). Señalaron que esto se logró especialmente con el uso de protocolos de entrenamiento de fuerza de gran volumen y alta resistencia.

Ahora bien, ¿de cuánto peso estamos hablando? Es importante aclarar  cuando hablamos de entrenamiento con pesos pesados estamos hablando de «pesado» en relación con la persona. Esto generalmente se considera que funciona con un peso superior 85 % de un 1 RM (repetición máxima) con un esquema de 1-5 repeticiones.

Por otra parte, un metanálisis del International Journal of Sports Physiology and Performance  demostró que los atletas de resistencia (incluidos corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores) obtienen grandes beneficios al incorporar el entrenamiento de fuerza a su entrenamiento. Estos atletas vieron mejoras en el coste energético, la potencia máxima y la fuerza máxima.

Por otra parte, el levantamiento de objetos pesados ​​se correlaciona directamente con los marcadores de rendimiento de resistencia, como el tiempo hasta el agotamiento y los tiempos de contrarreloj, mediante el aumento de la economía y el umbral muscular.

¿Qué sucede al entrenar con pesos pesados?

Al entrenar con pesos pesados, lo primero que mejorará el levantamiento de objetos pesados ​​es la calidad del músculo que tenemos al aumentar la eficiencia neuromuscular del mismo.

Básicamente, cuando aumentamos la eficiencia neuromuscular, estamos ayudando al músculo a que funcione mejor. El aumento de la eficiencia neuromuscular funciona principalmente al reclutar más y más fibras musculares más grandes más rápido, así como al aumentar la tasa de codificación.

Esto significa que el músculo puede trabajar mejor, crear más fuerza y ​​ser más eficiente en todas las funciones. El aumento de eficiencia neuromuscular es importante para los atletas de resistencia porque un sistema muscular con una eficiencia neuromuscular más alta da como resultado una mejor economía y función cardiovascular.

Cuando un músculo es más eficiente, es capaz de crear más fuerza con menos energía. Esto se traduce en una mayor economía de trabajo y resistencia. Esto es similar a lo que sucede cuando comenzamos a entrenar por primera vez: desperdiciamos mucha energía simplemente porque nuestro cuerpo no está funcionando tan eficientemente como podría. Sin embargo, a través de la práctica, nuestra forma de correr mejora y se necesita menos esfuerzo para correr. La eficiencia neuromuscular mejorada equivale a una mejora del rendimiento.

Nuestra economía de trabajo también mejorará como resultado de levantar objetos pesados ​​debido a un aumento en la tasa de desarrollo de fuerza, que es esencial no solo en los deportes de velocidad y potencia, sino también en la competencia de resistencia de élite. Al levantar en el rango de 3-5 repeticiones, aumentamos la capacidad de nuestro cuerpo para generar fuerza que se genera a través de una mayor fuerza.

Ver todos los artículos de Deporte y Fitness

Deja un comentario