Durante muchos años han existido conflictos entre los entrenadores con respecto al papel del entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones realizadas en los últimos años han demostrado que los atletas de resistencia pueden beneficiarse significativamente de un programa de entrenamiento de fuerza inteligente, entrenamiento que incluyan trabajo de resistencia y fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia
Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia incluyen:
- Mejora de la producción de fuerza de los músculos de las piernas, lo que mejora la economía de carrera.
- Mejora de la velocidad y del VO2 Max. (consumo máximo de oxígeno).
- Aumento de la fuerza en las piernas.
- Mejora de las debilidades y los desequilibrios.
- Mayor tiempo hasta el agotamiento.
- Mejores niveles de lactato en sangre y umbral de lactato.
- Mejora la estabilidad y la movilidad.
- Disminución del riesgo de lesiones, gracias al equilibrio de las dependencias de fuerza unilaterales y la mejora de la producción de energía.
Tipos de fuerza
Hay varios tipos diferentes de fuerza en los que hay que trabajar. Como cada método de entrenamiento se enfoca en características neuromusculares específicas, por lo que hay que planificar los entrenamientos en función de los objetivos que se quieran conseguir.
Los tipos fuerza que hay que entrenar son los siguientes:
Fuerza máxima
- Se entrena con cargas muy elevadas, pocas repeticiones y periodos de descanso entre series largos.
- El objetivo es desarrollar la capacidad de activar y coordinar la contracción muscular para permitirnos levantar cargas pesadas; estos es desarrollar la fuerza máxima.
- Este tipo de entrenamiento de fuerza limita la cantidad de crecimiento muscular y se ha clasificado como «entrenamiento de fuerza neuronal».
Fuerza explosiva
- Cada repetición debe realizarse lo más rápido posible con el objetivo es desarrollar la capacidad de activar los músculos rápidamente.
- Suelen usarse cargas de ligeras a moderadas, sobre todo si el deporte requiere un nivel de fuerza menor, como carreras de larga distancia o ciclismo.
Aumento de la masa muscular
- Para aumentar la masa muscular se usan cargas moderadas con series medias y tiempos de recuperación medias.
- Se busca estimular el crecimiento de la masa muscular y aumentar la fuerza.
Resistencia muscular
- Se trabaja con cargas ligeras, series largas y recuperaciones cortas entre series.
- El objetivo es aumentar la resistencia muscular.
Cómo integrar el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia
Para integrar el entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia se pueden tener en cuenta los siguientes puntos:
- Aumentar la fuerza máxima. Con ello se conseguirá que las acciones específicas del deporte de resistencia sean más económicas. Esto se debe a que el nivel de fuerza absoluta durante el ejercicio de resistencia es menor en relación con la fuerza máxima.
- Incrementar la fuerza explosiva. Con ello se podrá mejorar la patada al final de la carrera.
- Aumentar la masa muscular y la capacidad amortiguadora que proviene del entrenamiento de carga moderado. Esto permitirá para poder lidiar con una mayor carga de lactato.
- Aumentar la resistencia muscular para lograr una mayor carga de trabajo de entrenamiento de resistencia. Otra opción es reducir los tiempos de recuperación entre intervalos.
La importancia de centrarse en las propias debilidades
Para conseguir un buen entrenamiento y mejorar los resultados es importantes identificar las propias debilidades y, en función de esto, diseñar un plan para fortalecerlas. Por ejemplo, si la potencia máxima es un problema, hay que concentrarse en ejercicios funcionales de ritmo rápido como sentadillas con salto y estocadas con salto.
Además, para los atletas de resistencia es importante no descuidar la parte superior de su cuerpo, incluido el núcleo. Por ello, el trabajo básico debe ser parte de cada entrenamiento de fuerza.
Es importante tener presenta que el entrenamiento de fuerza no debería ser una ocurrencia tardía para los deportistas de resistencia. Dedicar tiempo a identificar y fortalecer las debilidades es fundamental para convertirse en un atleta completo y resistente a las lesiones.
Entrenamientos con levantamiento de pesos pesados
El entrenamiento de levantamiento de pesas permite a los atletas desarrollar resistencia muscular y fuerza muscular. Desarrollar la capacidad de levantar pesos pesados se traduce en un mejor rendimiento para los atletas de resistencia.
Los atletas de resistencia más respetados abogan por el entrenamiento de levantamiento de pesas como un régimen basado en resultados que ayuda a desarrollar la resistencia muscular. Los entrenadores profesionales también aconsejan a los atletas que equilibren los regímenes de ejercicio para desarrollar la fuerza muscular.
Un estudio de Aagard y Anderson (2010) analizó el efecto que el entrenamiento concurrente (entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza realizado simultáneamente) tenía en el rendimiento de resistencia de los atletas de resistencia de alto nivel.
Al final de su estudio, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de fuerza puede conducir a mejoras de resistencia tanto en la resistencia a corto plazo (menos de 15 minutos) como en la resistencia a largo plazo (>más de 30 minutos). Señalaron que esto se logró especialmente con el uso de protocolos de entrenamiento de fuerza de gran volumen y alta resistencia.
Ahora bien, ¿de cuánto peso estamos hablando? Es importante aclarar cuando hablamos de entrenamiento con pesos pesados estamos hablando de «pesado» en relación con la persona. Esto generalmente se considera que funciona con un peso superior 85 % de un 1 RM (repetición máxima) con un esquema de 1-5 repeticiones.
Por otra parte, un metanálisis del International Journal of Sports Physiology and Performance demostró que los atletas de resistencia (incluidos corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores) obtienen grandes beneficios al incorporar el entrenamiento de fuerza a su entrenamiento. Estos atletas vieron mejoras en el coste energético, la potencia máxima y la fuerza máxima.
Por otra parte, el levantamiento de objetos pesados se correlaciona directamente con los marcadores de rendimiento de resistencia, como el tiempo hasta el agotamiento y los tiempos de contrarreloj, mediante el aumento de la economía y el umbral muscular.
¿Qué sucede al entrenar con pesos pesados?
Al entrenar con pesos pesados, lo primero que mejorará el levantamiento de objetos pesados es la calidad del músculo que tenemos al aumentar la eficiencia neuromuscular del mismo.
Básicamente, cuando aumentamos la eficiencia neuromuscular, estamos ayudando al músculo a que funcione mejor. El aumento de la eficiencia neuromuscular funciona principalmente al reclutar más y más fibras musculares más grandes más rápido, así como al aumentar la tasa de codificación.
Esto significa que el músculo puede trabajar mejor, crear más fuerza y ser más eficiente en todas las funciones. El aumento de eficiencia neuromuscular es importante para los atletas de resistencia porque un sistema muscular con una eficiencia neuromuscular más alta da como resultado una mejor economía y función cardiovascular.
Cuando un músculo es más eficiente, es capaz de crear más fuerza con menos energía. Esto se traduce en una mayor economía de trabajo y resistencia. Esto es similar a lo que sucede cuando comenzamos a entrenar por primera vez: desperdiciamos mucha energía simplemente porque nuestro cuerpo no está funcionando tan eficientemente como podría. Sin embargo, a través de la práctica, nuestra forma de correr mejora y se necesita menos esfuerzo para correr. La eficiencia neuromuscular mejorada equivale a una mejora del rendimiento.
Nuestra economía de trabajo también mejorará como resultado de levantar objetos pesados debido a un aumento en la tasa de desarrollo de fuerza, que es esencial no solo en los deportes de velocidad y potencia, sino también en la competencia de resistencia de élite. Al levantar en el rango de 3-5 repeticiones, aumentamos la capacidad de nuestro cuerpo para generar fuerza que se genera a través de una mayor fuerza.
Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza contra resistencias
Conocer los conceptos básicos sobre el entrenamiento de fuerza contra resistencias será muy útil para que el entrenador personal pueda diseñar adecuadamente los entrenamientos. También es importante que se los sepa explicar a los clientes, para que aprovechen al máximo sus entrenamientos.
Repetición
La repectición omprende un ciclo de movimiento completo de un ejercicio. En un régimen dinámico concéntrico, consta de dos fases: la acción concéntrica (o contracción), y la acción excéntrica (o decontracción).
En el régimen estático la repetición es determinada por el tiempo que dure el sostenimiento de cada tensión individual.
Series
Una serie es un grupo de repeticiones desarrolladas consecutivamente. Están constituidas por un determinado número de repeticiones, lo cual dependerá directamente de la magnitud del peso a vencer, la velocidad de ejecución, todo ello supeditado a los objetivos de entrenamiento.
Repeticiones máximas
El concepto de repeticiones máximas (RM) se refiere al máximo número de repeticiones por serie factible de realizar con un peso o resistencia a vencer, y una correcta técnica de ejecución. En este caso el sujeto llega al fallo o fatiga muscular máxima momentánea, de modo que es incapaz de seguir realizando repeticiones.
1 Repetición Máxima (1RM)
1RM o 1 Reteicón Máxima se refiere al mayor peso factible de movilizar en un ejercicio cuando se realiza 1 repetición y no puede ejecutarse la segunda en forma consecutiva. El valor de 1RM constituye un parámetro práctico (100%), a partir del cual se determinan los porcentajes específicos de carga a usar para planificar los entrenamientos con diferentes objetivos.
Las fórmulas más conocidas para calcular el 1RM conociendo el número de repeticiones y las cargas submáximas en distintos ejercicios, son las siguientes:
- 1RM = Peso que levantamos en Kg x (1 + 0,025 x no de repeticiones)
- 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x no de repeticiones + Peso que levantamos Kg – Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x no de repeticiones).
Existen otras formas menos precisas pero más rápidas y, tal vez por ello, más prácticas de calcular el 1RM, una de ellas es utilizando tablas de equivalencias entre el 1RM y el porcentaje de carga máxima.
Velocidad de ejecución
El concepto de velocidad de ejecución se refiere a la velocidad que alcanza el implemento movilizado (barra, mancuerna, etc.) durante la ejecución de un ejercicio específico.
Ritmo de ejecución
El ritmo de ejecución se refiere a la cadencia o frecuencia de movimientos realizada dentro de una serie. El ritmo de ejecución está directamente relacionado con la velocidad de ejecución.
Pausa de recuperación entre series
La pausa de recuperación entre series es el espacio de tiempo de recuperación que abarca el momento en que se finaliza una serie hasta que comienza el primer movimiento de la serie onsecutiva. Su duración variará según los objetivos propuestos, pudiendo situarse entre los 3o segundos y los 5 minutos.
Micropausas
Las micropausas son pequeños intervalos de recuperación de entre 1 y 30 segundos que se introducen dentro de una misma serie, para permitir una recuperación parcial del sistema energético para poder efectuar algunas repeticiones más y llegar al número deseado manteniendo la intensidad del movimiento.
Repeticiones forzadas submáximas
Las repeticiones forzadas submáximos son la cantidad de repeticiones por encima del número establecido tras haber llegado al fallo muscular. Estas repeticiones buscan la activación máxima del mayor número de unidades motoras posibles implicadas en la tensión muscular. La impotencia funcional en la contracción se dará en el rango del recorrido articular donde se produce la mayor ineficacia mecánica (sticking point articular). Es en este punto en el que el entrenador debe asistir al sujeto, permitiendo que el resto del movimiento sea realizado sin ayuda.
Repeticiones forzadas supramáximas
El concepto de repeticiones forzadas supramáximas se refiere a la cantidad de repeticiones que se realizan con las mismas características t écnicas que las repeticiones forzadas submáximas, pero se utilizan pesos superiores a 1RM (> 100%), por lo que no podrán ser movilizadas sin la asistencia de un entrenador.
