Principios básicos de entrenamiento de ciclo indoor
Principios básicos del ciclo indoor

Principios básicos de entrenamiento de ciclo indoor

El ciclo indoor (o spinning) es una actividad física que contribuye al fomento de hábitos de vida saludables y al fomento de la salud. Sin embargo, aunque se trata de una actividad sin límites de sexo o edad, no es un entrenamiento apto para principiantes ni para personas con bajos niveles de condición física sin modificaciones o adaptaciones.

En cualquier caso, toda persona que se inicia en la actividad física o que ya realiza ejercicio debería conocer los principios básicos que afectan al organismo, así como la forma de enfocar el entrenamiento, la periodización de las cargas y estímulos, etc.

A continuación vemos la aplicación de estos principios básicos de entrenamiento de ciclo indoor.

Principio de individualidad

No todas las personas tienen la misma capacidad de adaptarse al entrenamiento de ciclo indoor. Cualquier programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades y capacidades específicas de los individuos.

Aunque el ciclo indoor es una actividad colectiva, es necesario prescribir el ejercicio de manera individual, especialmente cuando se empieza a practicar. Es por eso que el instructor de ciclo indoor, además de configurar la bicicleta de los recién llegados y explicarles cómo se hace, debe darles instrucciones básicas sobre la actividad y sobre cómo adaptarla a nivel individual.

Este principio tiene un avance significativo con la proliferación de las clases de ciclo indoor virtual. De hecho, muchos gimnasios proyectan las clases de ciclo indoor, al menos una parte de ellas. ¿Es que son mejores las clases de ciclo indoor virtual que las clases en directo? ¿Esto supone una infravaloración del monitor?

Por una parte, puede que las clases virtuales de ciclo indoor sustituyan a algunos monitores. Sin embargo, son también una oportunidad. A los gimnasios, por una parte, les permite aumentar la oferta de sus clases. Sin embargo, no a todo el mundo le gusta hacer la clase mirando la pantalla, incluso aunque haya más gente en la sala. Siempre habrá personas que prefieran la clase con monitor.

Por otra parte, como monitor de ciclo indoor tienes la oportunidad de entrar en el mercado del ciclo virtual. ¿Por qué no? El mundo virtual no solo aumenta tus posibilidades de trabajo, sino también tu visibilidad como profesional.

Principio de reversibilidad o desuso

El ejercicio regular mejora la capacidad de los músculos para generar energía y resistir la fatiga. Además, el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad para realizar esfuerzos mayores durante más tiempo. Pero si se interrumpe el entrenamiento de ciclo indoor, el nivel de condición física descenderá. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá con el desuso.

La inactividad total produce rápidas pérdidas. Es más, cuando se reduce la actividad por periodos prolongados, la pérdida también se produce de forma gradual. En cuanto a la resistencia muscular, esta disminuye con tan solo dos semanas de inactividad.

Principio de sobrecarga progresiva

Todo entrenamiento de ciclo indoor debe incorporar componentes de sobrecarga y de entrenamiento progresivo. En ciclo indoor, para ganar resistencia cardiorrespiratoria, hay que estimular el sistema cardiovascular y muscular por encima del nivel demandado normalmente. Por lo tanto, a medida que los músculos se fortalecen, es preciso aplicar resistencia de manera progresiva de manera proporcional para estimular el incremento de la fuerza.

A mucha gente le gusta sentirse fuerte y suben la resistencia tanto que tienen problemas para pedalear, pero les da lo mismo, porque creen que así mejoran más.

Pero si no puedes con la carga, lo que haces es forzar las rodillas, la cadera, la zona lumbar y lo hombros, no solo por el esfuerzo extra que necesitas hacer, sino porque también fuerzas la postura. Además, este sobreesfuerzo provoca que la fatiga aparezca muy pronto, puesto que se agotan enseguida las reservas de glucógeno y no hay tiempo para recargar.

Por lo tanto, carga la bicicleta hasta donde puedas moverla sin forzar más y manteniendo la velocidad de ese momento.

Da igual lo fuerte que te sientas o lo avanzado que seas respecto al grupo: los momentos de recuperación son necesarios para todos. Y, dicho sea de paso, el periodo de calentamiento también.

La recuperación activa, en la que se pedalea a menor resistencia y el ritmo más lento, ayuda a recargar el cuerpo y la mente y a prepararse para el siguiente periodo de trabajo. Los periodos de recuperación ayudan a controlar el exceso de ácido láctico y a aumentar el flujo sanguíneo, llevando oxígeno a los músculos fatigados, los tendones y los ligamentos.

Diferencias entre bicis de ciclo indoor y estáticas

Diferencias bicicletas estáticas y de ciclo indoor

Las bicicletas de ciclo indoor son funcionalmente diferentes a las bicicletas estáticas tradicionales. El diseño y la sensación de las bicicletas de ciclo indoor son diferentes de las bicicletas estáticas tradicionales que se pueden encontrar en las salas de fitness. Estas diferencias pueden afectar radicalmente la experiencia de entrenamiento.

Las bicicletas de ciclo indoor están diseñadas para imitar la experiencia completa del ciclismo en el exterior. Es por eso que el asiento es más estrecho que en la bicicleta estática y por lo que el ajuste del manillar y del sillín son diferentes, para así poder ajustar la posición a como lo harías con una bicicleta normal.

Accionamiento del mecanismo

La diferencia más significativa entre la bicicleta de ciclo indoor y la bicicleta estática tradicional está en cómo se accionan las bicicletas. Las bicicletas estáticas tradicionales cuentan con motores y configuraciones informatizadas que incluyen entrenamientos predefinidos y niveles de resistencia que se puede ajustar mientras pedaleas. Esto es muy práctico, pero elimina el control del entrenanmiento por parte del deportista.

En las bicicletas de ciclo indoor, el manillar de la parte delantera se conecta directamente al pedal. El mecanismo es similar a una bicicleta tradicional, en el sentido de que el ciclista controla la velocidad de cada pedalada, así como la resistencia, se ajusta manualmente.

Ciclismo indoor frente a ciclismo exterior

Por lo tanto, para elegir entre ciclismo de interior (ciclo indoor) y ciclismo al aire libre ¿cómo saber cuál conviene? Las dos modalidades tienen sus propios beneficios. Elegir una u otra modalidad depende de muchos factores, como la disponibilidad de tiempo o el entorno, entre otras.

A favor del ciclismo indoor

El ciclo indoor (o spinning) es muy divertido y está de moda. Las clases están dirigidas por un profesor especializado, con música para animar el trabajo y en bicicletas modernas, sin movimientos complejos y sin coreografías. Este último punto es especialmente interesante para las personas que no van a clases de ejercicio aeróbico porque no les gusta bailar o se sienten muy patosos haciéndolo.

Las clases de ciclo indoor suelen durar entre 40 y 60 minutos y se pueden adaptar al nivel de cada uno, de forma no competitiva, y con la motivación del grupo.

El ciclo indoor es, por las razones anteriormente expuestas, una alternativa muy interesante frente al ciclismo de exterior que permite, además, practicar este deporte todo el año, sin importar la meteorología, y sin correr ningún riesgo de caída o accidente. Además, es apto para todos los niveles y es posible adaptar el nivel de intensidad (tanto velocidad como resistencia), variando las rutinas para hacer el ejercicio más entretenido.

A favor del ciclismo de exterior

Sin embargo, el ciclismo al aire libre también tiene sus ventajas. Para quienes lo practican, resulta vigorizante y refrescante. El aire fresco que se inhala al montar en bicicleta al aire libre puede mejorar significativamente los sistemas cardiovascular y respiratorio, enriqueciendo los niveles de oxígeno en la sangre y disminuyendo los riesgos de desarrollar asma, artritis, hipertensión y depresión.

Otra ventaja es poder disfrutar del paisaje y de la naturaleza, junto la emoción de la aventura. Además, se puede practicar durante más tiempo, proporcionando un entrenamiento más intenso y satisfactorio.

En cualquier caso, no siempre es fácil disponer del tiempo necesario para practicar ciclismo outdoor, especialmente si hay que coger el coche para ir hasta un lugar apropiado para practicarlo. Por otra parte, las condiciones meteorológicas son determinantes, especialmente si llueve o hace demasiado calor.

El ciclo outdoor y el ciclo indoor son dos modalidades complementarias que nos permitirán practicar el ciclismo y aprovechar sus principales beneficios. Lo importante es tomar la determinación de ponerse en forma y comprometerse con uno mismo para practicar deporte y optar por una vida sana.

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