La cadencia y pedalear despacio en ciclo indoor

La cadencia de pedaleo es un factor clave a la hora de practicar ciclo indoor. Y del mismo modo que pedalear demasiado deprisa puede ser perjudicial, ir demasiado despacio también puede tener riesgos.

No obstante, hay que tener en cuenta que en la velocidad o cadencia de pedaleo influye otros factores fundamental: la carga y la técnica. En cualquier caso, pedalear demasiado despacio, ya sea con mucha o poca carga, tanto de pie como sentado, es, en el mejor de los casos, ineficaz y, en el peor de ellos, peligroso.

Uno de los principales problemas para llevar poca velocidad es el exceso de carga. Cuando un deportista lleva exceso de carga al practicar ciclo indoor le va a costar mucho mantener la velocidad. Algunos, en su afán por llevar el ritmo, van a forzar la postura. El problema es que, si la carga es excesiva, les va a costar mucho mantener la cadencia y terminarán reduciendo la velocidad.

¿Deben esforzarse más por seguir el ritmo? ¡No! Lo que hay que hacer siempre que no se pueda mantener la velocidad es reducir la carga.

Sobre la cadencia en ciclismo

Cuando hablamos de cadencia en ciclo indoor nos estamos refiriendo a la velocidad de pedaleo, concretamente a la velocidad de pedaleo marcada por la música. Por lo tanto, pedalear con cadencias bajas en ciclo indoor significa pedalear despacio, a ritmo lento. Se considera que una cadencia es baja cuando está por debajo de 50 bits por minuto (bpm). El bit es lo mismo que el pulso musical.

No es muy habitual pedalear por debajo de 60 bpm en ciclo indoor. De hecho, en el ciclismo de carretera no se suele pedalear con cadencias tan bajas, sobre todo porque pedalear despacio es muy poco eficiente, debido a que causa una mayor fatiga muscular, ya que se reducen drásticamente los niveles de glucógeno. Además, el riesgo de lesión en rodillas, espalda y caderas aumenta. Esto mismo ocurre en el ciclismo de interior o spinning.

Cadencia baja

Lo que ocurre cuando pedaleamos despacio es que el pedaleo no es continuo. Es como si se pedaleara arriba y abajo, y no siguiendo un círculo. Técnicamente, esto es completamente ineficaz y, si se hace de pie, provoca un cambio continuo en la postura. Si esto se hace con cargas altas, como veremos a continuación, de la ineficacia pasamos al riesgo.

Pedalear despacio sentados cuando se puede con la carga sin problemas es absolutamente ineficaz. Pero pasando a cargas de moderadas a altas es cuando el problema sí puede provocar un cambio de postura y, por lo tanto, riesgo de lesión, especialmente si se pedalea de pie.

Lo que ocurre es que, al ir despacio, se hace una pequeña parada cuando el pie está abajo, y se necesita modificar la postura para seguir con el pedaleo, lo que supone forzar la rodilla que tiene que hacer la flexión al «tirar», la que tiene que realizar la extensión al «empujar». Esto provoca un cambio en la postura de la espalda, que también se ve forzada.

Sin embargo, donde más riesgos hay es cuando se pedalea despacio de pie. Al ir muy despacio, la pierna de abajo tiende a una hiperextensión, lo que produce sobrecarga y sobreesfuerzo al recuperar la flexión, además de producir una desalineación de la cadera y, por lo tanto, de la espalda, especialmente con cargas altas.

En spinning

Cuanto más deprisa pedaleamos, es decir, cuanta más alta es la cadencia, lo recomendable es usar cargas más ligeras y, al contrario, cuando el pedaleo es más lento, con cadencias más bajas, se pueden usar resistencias más altas. Por lo tanto, para mover cargas altas podemos entender que lo lógico es usar cadencias muy bajas.

Pero, ¿para qué? ¿Es realmente útil un entrenamiento con cadencias bajas en ciclo indoor para desarrollar la fuerza?

Lo cierto es que no, al menos no tanto como parece. Y teniendo en cuenta el alto riesgo de lesiones que supone, no resulta recomendable. Para desarrollar la fuerza hay muchas otras formas de entrenamiento, menos lesivas y estresantes y mucho más efectivas.

Además, hay que destacar que pedalear con cadencias bajas y cargas altas es especialmente lesivo cuando se hace de pie, porque se corre el riesgo de descuidar la técnica, dando lugar a sobrecargas, desalineaciones y sobreesfuerzos.

Esto no quiere decir que no puedas pedalear con resistencia alta, sino que no debes hacerlo con cadencias muy bajas para que la propia velocidad no te «traicione», ya que cuanto más despacio pedaleas más fácil es hacerlo con mala técnica.

Otra cuestión es la que afecta a las personas que pedalean despacio porque no pueden con la carga. Muchas personas pedalean despacio porque no pueden mantener la velocidad con la carga que llevan. Pero en ciclo indoor mucho más importante que la carga es la velocidad. Si no puedes pedalear a la velocidad marcada por la música porque llevas mucha carga debes bajar esta y no al revés. Solo así conseguirás mejorar tus capacidades y tu rendimiento.

Mantener el ritmo

Es importante recordar que para mantener el ritmo en ciclo indoor es fundamental buscar música adecuada, música en la que el pulso musical esté bien definido y marcado y que esté compuesta en ritmo binario simple (es decir, que puedas contar 1-2, 1-2, 1-2 sin perderte). Toda la música compuesta y arreglada para ciclo indoor está hecha así. Además, la música tienen que llevar una velocidad adecuada. Y en este punto empieza la lista:

1. Utiliza cargas adecuadas a la velocidad de la música. Para ritmos rápidos usa menos carga y para velocidades lentas usa técnicas con más carga. Si pones más carga de la cuenta, te costará mucho mantener la velocidad y te agotarás antes de tiempo. Si pones poca carga, la bicicleta te pedirá más velocidad y sentirás que no trabajas nada.
2. Si tienes realmente problemas para mantener el ritmo en ciclo indoor, independientemente de la carga, fíjate en el monitor o en alguien que realmente lleve bien el ritmo. Aunque tú no puedas, podrás identificar a quien sí lo haga. Coordina tus movimientos basándote en la observación y sincronízate con la persona que hayas elegido de modelo.
3. Para facilitar el mantenimiento del ritmo, marca el tiempo fuerte (es decir, el primero de los dos) con la misma pierna. Si has optado por sincronizarte con alguien, usa la misma que esa persona (en espejo, si es el monitor).
4. Escucha a tu cuerpo. Seguir el ritmo siempre es lo primero. Si la carga no te deja, adáptala. No pasa nada si la modificas sobre la marcha.

Si eres monitor de ciclo indoor y observas que a los asistentes de tus clases les cuesta seguir el ritmo, deberías analizar qué pasa. Tal vez no se oiga bien la música o haya algún otro problema. En cualquier caso, motivar al grupo para que se sincronice contigo es una forma muy útil de conseguir que todos lleven bien la velocidad y para que a ti mismo te cueste un poco menos mantener el ritmo.