Riesgos de pedalear despacio en ciclo indoor
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Riesgos de pedalear despacio en ciclo indoor

La velocidad de pedaleo es un factor clave a la hora de practicar ciclo indoor. Y del mismo modo que pedalear demasiado deprisa puede ser perjudicial, ir demasiado despacio también puede tener riesgos.

No obstante, hay que tener en cuenta que en la velocidad o cadencia de pedaleo influye otros factores fundamental: la carga y la técnica. En cualquier caso, pedalear demasiado despacio, ya sea con mucha o poca carga, tanto de pie como sentado, es, en el mejor de los casos, ineficaz y, en el peor de ellos, peligroso.

Uno de los principales problemas para llevar poca velocidad es el exceso de carga. Cuando un deportista lleva exceso de carga al practicar ciclo indoor le va a costar mucho mantener la velocidad. Algunos, en su afán por llevar el ritmo, van a forzar la postura. El problema es que, si la carga es excesiva, les va a costar mucho mantener la cadencia y terminarán reduciendo la velocidad.

¿Deben esforzarse más por seguir el ritmo? ¡No! Lo que hay que hacer siempre que no se pueda mantener la velocidad es reducir la carga.

Lo que tienes que saber sobre la cadencia

Cuando hablamos de cadencia en ciclo indoor nos estamos refiriendo a la velocidad de pedaleo, concretamente a la velocidad de pedaleo marcada por la música. Por lo tanto, pedalear con cadencias bajas en ciclo indoor significa pedalear despacio, a ritmo lento. Se considera que una cadencia es baja cuando está por debajo de 50 bits por minuto (bpm). El bit es lo mismo que el pulso musical.

Como vemos en el curso de instructor de ciclo indoor, la verdad es que no es muy habitual pedalear por debajo de 60 bpm en ciclo indoor. De hecho, en el ciclismo de carretera no se suele pedalear con cadencias tan bajas, sobre todo porque pedalear despacio es muy poco eficiente, debido a que causa una mayor fatiga muscular, ya que se reducen drásticamente los niveles de glucógeno. Además, el riesgo de lesión en rodillas, espalda y caderas aumenta. Esto mismo ocurre en el ciclismo de interior o spinning.

Cadencia baja en spinning

Cuanto más deprisa pedaleamos, es decir, cuanta más alta es la cadencia, lo recomendable es usar cargas más ligeras y, al contrario, cuando el pedaleo es más lento, con cadencias más bajas, se pueden usar resistencias más altas. Por lo tanto, para mover cargas altas podemos entender que lo lógico es usar cadencias muy bajas.

Pero, ¿para qué? ¿Es realmente útil un entrenamiento con cadencias bajas en ciclo indoor para desarrollar la fuerza?

Lo cierto es que no, al menos no tanto como parece. Y teniendo en cuenta el alto riesgo de lesiones que supone, no resulta recomendable. Para desarrollar la fuerza hay muchas otras formas de entrenamiento, menos lesivas y estresantes y mucho más efectivas.

Además, hay que destacar que pedalear con cadencias bajas y cargas altas es especialmente lesivo cuando se hace de pie, porque se corre el riesgo de descuidar la técnica, dando lugar a sobrecargas, desalineaciones y sobreesfuerzos.

Esto no quiere decir que no puedas pedalear con resistencia alta, sino que no debes hacerlo con cadencias muy bajas para que la propia velocidad no te “traicione”, ya que cuanto más despacio pedaleas más fácil es hacerlo con mala técnica.

Otra cuestión es la que afecta a las personas que pedalean despacio porque no pueden con la carga. Muchas personas pedalean despacio porque no pueden mantener la velocidad con la carga que llevan. Pero en ciclo indoor mucho más importante que la carga es la velocidad. Si no puedes pedalear a la velocidad marcada por la música porque llevas mucha carga debes bajar esta y no al revés. Solo así conseguirás mejorar tus capacidades y tu rendimiento.

Pedalear despacio

Lo que ocurre cuando peleamos despacio es que el pedaleo no es continuo. Es como si se pedaleara arriba y abajo, y no siguiendo un círculo. Técnicamente, esto es completamente ineficaz y, si se hace de pie, provoca un cambio continuo en la postura. Si esto se hace con cargas altas, como veremos a continuación, de la ineficacia pasamos al riesgo.

ciclo-indoorPedalear despacio sentados cuando se puede con la carga sin problemas es absolutamente ineficaz. Pero pasando a cargas de moderadas a altas es cuando el problema sí puede provocar un cambio de postura y, por lo tanto, riesgo de lesión, especialmente si se pedalea de pie.

Lo que ocurre es que, al ir despacio, se hace una pequeña parada cuando el pie está abajo, y se necesita modificar la postura para seguir con el pedaleo, lo que supone forzar la rodilla que tiene que hacer la flexión al “tirar”, la que tiene que realizar la extensión al “empujar”. Esto provoca un cambio en la postura de la espalda, que también se ve forzada.

Sin embargo, donde más riesgos hay es cuando se pedalea despacio de pie. Al ir muy despacio, la pierna de abajo tiende a una hiperextensión, lo que produce sobrecarga y sobreesfuerzo al recuperar la flexión, además de producir una desalineación de la cadera y, por lo tanto, de la espalda, especialmente con cargas altas.

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