La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es fundamental para obtener buenos resultados y también por cuestiones de salud. La cuestión es que hay una gran cantidad de bebidas deportivas en el mercado: hipotónicas, isotónicas e hipertónicas. Entender qué tipo de bebida es cada una y para qué sirven es fundamental para utilizarlas correctamente.
Qué son bebidas hipotónicas, isotónicas o hipertónicas
El término ‘isotónico’ describe una solución que tiene un ‘espesor’ o concentración (tonicidad) similar a otra solución. En este caso se refiere a una bebida de concentración similar a la sangre humana (que tiene una osmolaridad de ~280 a 300 mOsm/l )
Esto es importante en el mundo de las bebidas deportivas, porque si una bebida es hipotónica (menor concentración que la sangre), isotónica (más o menos la misma concentración) o hipertónica (mayor concentración) afecta la cantidad de energía (carbohidratos) que puede entregar. Y también con qué rapidez puede absorberse en el torrente sanguíneo para reemplazar el líquido que está perdiendo con el sudor.
Cuándo tomar bebidas isotónicas
Las bebidas isotónicas tienen una concentración similar a la sangre (~290 mOsm/L). La mayoría de las bebidas deportivas tradicionales pertenecen técnicamente a la categoría de «isotónicas», ya que supuestamente tienen una concentración similar a la de la sangre humana. En teoría, proporcionan una cantidad razonable de energía y limpian el intestino rápidamente, aunque no tan rápido como las soluciones hipotónicas.
Suelen tener entre un 6 y un 8 % de carbohidratos y, por lo tanto, aportan de 1,5 a 2 veces la cantidad de carbohidratos que aportan la mayoría de las bebidas hipotónicas (30 g de carbohidratos por porción de 500 ml). Por lo general, esto es más útil para ejercicios de corta duración y alta intensidad en los que obtener carbohidratos rápidamente puede ser más importante que evitar la deshidratación.
Cuándo tomar bebidas hipertónicas
Las bebidas hipertónicas tienen mayor concentración que la sangre (>300 mOsm/L). Esta mayor concentración se debe a que están formuladas con muchos carbohidratos para maximizar el suministro de energía como una forma de impulsar actividades de alta intensidad. La generación relativamente nueva de bebidas de ‘hidrogel’ entra en esta categoría junto con la mayoría de las bebidas de recuperación, con la adición de proteínas como otro ingrediente principal.
No hay problema con que las bebidas sean hipertónicas. De hecho, puede ser algo muy bueno cuando lo que desea es obtener grandes cantidades de calorías o ciertos macronutrientes de manera rápida y eficiente al torrente sanguíneo. Las calorías líquidas tienden a absorberse más fácilmente que las sólidas, que necesitan más trabajo del cuerpo para descomponerlas primero. Sin embargo, donde pueden causar problemas es si se está tratando de usar una bebida hipertónica en momentos en que la ingesta de líquidos es la prioridad y la deshidratación es una preocupación.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, durante actividades de larga duración en las que se suda mucho. Esto, irónicamente, se origina en el mismo mecanismo que hace que las bebidas hipotónicas sean tan buenas para el suministro de líquidos: ósmosis.
En lo que respecta a los hidrogeles; estos se comercializan sobre la base de que pueden reducir el malestar gastrointestinal y aumentar las tasas de absorción de carbohidratos a medida que la bebida líquida reacciona con el ácido del estómago para convertirse en un gel (de ahí el nombre de ‘hidrogel’).
Cuándo tomar bebidas hipotónicas
Las bebidas hipotónicas tienen menor concentración que la sangre (<280 mOsm/L). Los líquidos de las bebidas hipotónicas tienden a ser absorbidos por el torrente sanguíneo más rápido, pero entregan cantidades más bajas de carbohidratos por unidad de volumen.
Esto se debe a que las bebidas hipotónicas crean algo llamado «gradiente osmótico favorable», ya que tienen una concentración más baja que la sangre, por lo que el agua en ellas fluye naturalmente a través de la pared intestinal hacia los vasos sanguíneos. Van desde un área de menor concentración de solutos (el intestino) a un área de mayor concentración (la sangre) a través de la ósmosis.
Las bebidas hipotónicas suelen ser de baja concentración porque se formulan con pequeñas cantidades de hidratos de carbono (hasta una solución al 6 %). Esto se debe a que los carbohidratos tienden a constituir la mayor parte de las «cosas» que se diluyen en la mayoría de las bebidas deportivas.
Por lo tanto, las bebidas hipotónicas deberían ser su opción preferida si el objetivo principal de su bebida es la hidratación en lugar de la entrega de grandes cantidades de energía.
