El Plank, también conocido como la plancha o la tabla, es un ejercicio muy popular, no solo en el método Pilates. Este ejercicio es uno de los más completos que existen. Aunque en principio es un ejercicio popular para desarrollar fuerza de la base y la estabilidad, aporta mucho más.
Como explicamos en nuestro curso de Pilates, el objetivo principal de la plancha en Pilates es trabajar los abdominales y la estabilidad de los hombros, en realidad se trabaja todo el cuerpo. Realizada de forma correcta, la plancha en Pilates integra todo los músculos implicados en la estabilización del núcleo, de forma que los brazos, los glúteos y las piernas están activos también.
Cómo hacer la plancha en Pilates
- Paso 1: para comenzar, colócate de rodillas. Apoya las manos en el suelo delante de ti, con los dedos hacia delante y los brazos rectos, sin bloquear los codos, hasta colocarte en cuadrupedia. Mantén el pecho abierto, sin hundir la parte superior de la espalda. Después, inclínate hacia delante, cambiando el peso hacia tus manos, alineando los hombros directamente sobre las muñecas. No debe haber dolor.
- Paso 2: desde la posición anterior, da un paso hacia atrás con un pie y luego el otro, manteniendo la piernas rectas, con apoyo sobre los dedos de los pies. Los pies se mantienen separados a la anchura de las caderas. Los talones están apuntando hacia arriba, con energía.
Activa las piernas. Activa también los glúteos, pero sin apretarlos, sino pensando en enviar los isquiones al techo. Mantén el abdomen activado, recogido, con la sensación de llevar el ombligo a la espalda y el pecho a hacia arriba.
Tu cuerpo se mantiene en línea recta, con una perfecta elongación axial. Respira profundamente, manteniendo la posición de cinco a diez respiraciones. Descansa volviendo a la postura inicial y repita hacia cinco veces.
Posición correcta de la plancha
Cuando hacemos la plancha en Pilates prestamos especial atención a nuestra alineación. Para asegurarte de que están bien alineado ten en cuenta lo siguiente:
- Tus músculos abdominales están activados (adentro y levantados).
- Sientes la columna larga.
- Tu cuello es una extensión larga de tu columna.
- Tus hombros están relajados con la escápula asentada en la espalda, sin levantarse. Esto es lo que conocemos como estabilización escapular.
- Tus piernas participan en el ejercicio, acercándose hacia la línea media de tu cuerpo.
- Tu cuerpo crea una línea larga desde el hueso del tobillo hasta la oreja.
Variación de la plancha en Pilates
La Plancha supone un desafío importante. Como preparación a este ejercicio, o si existe dolor en las muñecas, se puede realizar una variante: apoyando los codos. El ejercicio se realiza exactamente igual, pero apoyando los antebrazos, en lugar de solo las manos.
Aunque no es tan intenso, hecho de esta forma, el ejercicio es igualmente beneficioso y permite trabajar los músculos de la base y los músculos de estabilización.
Otras versiones
Además, hay otras forma de hacer la plancha en Pilates, igualmente desafiantes, si no más. Veamos algunas:
- Plancha con levantamiento de pierna. En la posición de plancha, eleva una pierna hasta colocar el tobillo a la altuar de la cadera. Mantén la postura durante varias respiraciones y repite con la otra pierna.
- Plancha con lifting de brazo. Apóyate solo sobre un antebrazo, estirando el otro hacia el frente. Mantén la postura durante varias respiraciones y repite con el otro brazo.
- Plancha lateral. Colócate de lado, con el cuerpo apoyado sobre un antebrazo y el peso de una pierna sobre otra. El brazo de arriba estirado hasta el techo. Si no tienes estabilidad suficiente, apoya la planta del pie de arriba por delante del apoyo.
Errores comunes al hacer la plancha en Pilates
La plancha es un ejercicio intenso que requiere de una buena postura y ejecución. Es preferible mantener poco tiempo la postura pero hacerlo bien que aguantar mucho y hacerlo mal. Para prevenir lesiones e inocmodidades y aprovechar la máximo este ejericio, evita los siguientes errores:
- No arquees la espalda. Si arqueas la espalda evitas la activación de los abdominales obligas a que los brazos carguen más peso. Por lo tanto, observa que los hombros permanezca alienado (anchos y hacia abajo) y que llevas el obligo hacia la espalda.
- No dejes caer las caderas ni las eleves demasiado. Las caderas deben mantener la armonía de la tabla. Muchas personas las dejan caer, mostrando una especie de tabla partida. Otras fuerzan las cadera hacia arriba, rompiendo una vez más la línea. Si parece que sus caderas están caídas, intenta separar los pies un poco más y concéntrate en involucrar los abdominales.
- No inclines la cabeza hacia arriba. Tu cuello debe estar alineado con tu cuerpo, no inclinado hacia arriba. Esto incrementará la tensión y el dolor.
Precauciones
- Si tienes una lesión en el hombro o siente dolor no hagas la plancha.
- Si estás embarazada ten cuidado con este ejercicio, ya que puede ejercer presión sobre la pared abdominal. Es mucho mejor sustituir este ejercicio para evitar problemas. En caso de duda es recomendable consultar con el médico.
- Con dolor lumbar hay que tener precaución a la hora de hacer este ejercicio, especialmente si no se domina la técnica o no se tiene control y fuerza suficiente.
Para ejecutar una plancha perfecta debes implicar a todos los músculos de tu tronco, los abdominales, los músculos del pecho, los hombros y la escápula. La parte inferior del cuerpo actúa como estabilizador, por lo que realmente enciendes tantos músculos a la vez. A esto se le llama ejercicio compuesto. Ejercicios como este pueden ayudarte a ponerte en forma más rápido.
