El cuidado de los huesos y las articulaciones es crucial, especialmente a medida que envejecemos. Para mantener una salud ósea y articular óptima, es fundamental llevar a cabo una serie de ejercicios específicos.
A pesar de que el ejercicio no puede mejorar por sí solo la densidad ósea una vez se ha desarrollado osteoporosis, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad puede ayudar a las mujeres postmenopáusicas a mejorar la densidad mineral ósea.
En este artículo, veremos una serie movimientos simples, pero efectivos, que puedes incorporar a tu rutina diaria para mejorar la salud de tus huesos y articulaciones. Estos ejercicios no requieren equipo especial y te ayudarán a prepararte para cargas más pesadas y a mantener una función óptima. Además, requieren poco o ningún equipo y son seguros para aquellos con osteoporosis o artritis. Además, pueden ayudar a fortalecer el cuerpo para soportar cargas más pesadas y mejorar la función general del cuerpo.
Importancia de la salud ósea y articular
Con el aumento de la expectativa de vida y el deseo de mantenerse activo, la importancia de mantener la salud ósea y articular es cada vez mayor. Este interés está impulsando la demanda de profesionales de la salud y del ejercicio que comprendan los protocolos de seguridad ósea y articular.
El ejercicio y la actividad física son fundamentales para desarrollar la densidad ósea. El estrés mecánico en el hueso lo estimula y lo fortalece. Sin embargo, una vez presente la osteoporosis, hay evidencia limitada de que el ejercicio por sí solo pueda mejorar la densidad ósea.
Los ejercicios de alta intensidad pueden ser preocupantes, especialmente para aquellos con osteoporosis o artritis. Aquí es donde entra en juego un programa de salud ósea sólido, que debería incluir entrenamiento multicomponente que integre equilibrio, resistencia y fuerza y resistencia de los extensores espinales.
Movimientos recomendados para mejorar la salud ósea y articular
Los siguientes movimientos y ejercicios que vemos a continuación no solo son efectivos, sino que también son seguros y fáciles de realizar en casa o en cualquier lugar. No necesitas un equipo especial, sólo un poco de espacio y tu propio cuerpo.
Alcance de las extremidades en supino
¿Sabías que algo tan sencillo como estirarte en el suelo puede ayudarte a descomprimir tu columna vertebral? Para hacer el alcance de las extremidades en supino, acuéstate bocarriba con los pies apoyados en el suelo.
Desliza un pie hacia delante y lleva el brazo del mismo lado hacia la oreja. Inspira mientras estiras el talón y la mano en direcciones opuestas y luego exhala y relaja. Hazlo varias veces y luego cambia de lado. ¡Es como un bostezo gigante para tu columna vertebral!
Preparación abdominal
Tu abdomen es como el centro de control de tu cuerpo, y mantenerlo fuerte es esencial para el equilibrio y el control postural. Acuéstate de nuevo en supino con los pies plantados en el suelo.
Presiona las manos contra los muslos mientras exhalas y contraes los músculos profundos del abdomen (como si estuvieras cerrando una cremallera). Asegúrate de que tu abdomen no se hinche. Inhala y relájate. Repite este ejercicio entre seis y ocho veces.
Elevaciones de rodilla
Este movimiento es muy potente para tu cuerpo, conectando el hombro, el tronco y las caderas, y fortaleciendo la espalda, los abdominales y los muslos.
Ponte en cuadrupedia con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Exhala y levanta las rodillas del suelo, manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta. Baja las rodillas e inhala. Repite este movimiento y verás cómo mejora tu resistencia y alineación de la columna vertebral.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio estupendo para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y el core. Además, mejora la estabilidad de la pelvis, lo que puede tener un efecto positivo en la salud de tus articulaciones.
Para hacer el puente de glúteos, acuéstate bocarriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Luego, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Mantén la posición un par de segundos y luego baja las caderas al suelo. Repite este movimiento varias veces.
Extensión de espalda
La extensión de espalda es tu amiga cuando se trata de fortalecer tu columna vertebral. Acuéstate boca abajo con las manos al lado de las caderas y las palmas hacia arriba. Presiona suavemente el hueso púbico contra el suelo para levantar el abdomen. Mantén la cabeza y los brazos elevados mientras miras hacia abajo.
Mantén los pies apoyados en el suelo y concentra el esfuerzo en los músculos alrededor de la parte superior de la columna vertebral. Quédate en esta posición durante unos segundos y repite.
Sentadillas
Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer las caderas, mejorar la movilidad. Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que el ancho de las caderas y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
Haz como si te fueras a sentar en una silla invisible, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, mientras mantienes los hombros relajados y la mirada al frente. Repite de ocho a diez veces este ejercicio y te sentirás más fuerte y más equilibrado en poco tiempo.
Enfoque integral para la salud ósea y articular
Cuidar de nuestros huesos y articulaciones va más allá de hacer ejercicio regularmente. Necesitamos adoptar un enfoque integral que incluya una alimentación equilibrada, un buen descanso y el manejo efectivo del estrés.
El sueño es un reparador natural, durante la noche nuestro organismo se regenera, por lo que es esencial mantener una rutina regular y de calidad. El estrés, por otro lado, puede ser un enemigo silencioso para nuestros huesos y articulaciones. Cuando estamos bajo estrés, nuestro cuerpo libera cortisol que, en exceso, puede debilitar nuestros huesos. Así que, aprender a manejar el estrés a través de técnicas como la meditación o el yoga puede ser muy beneficioso.
Además, nuestra alimentación también juega un papel fundamental. Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D nos ayudará a mantener nuestros huesos fuertes. Y no olvidemos que el tabaco y el alcohol pueden ser perjudiciales para nuestra salud ósea. Por lo tanto, adoptar un estilo de vida saludable en todos los aspectos es crucial para mantener nuestros huesos y articulaciones en buen estado.
