El aumento de trabajos sedentarios y la creciente cantidad de tiempo que las personas pasan sentadas han llevado a una postura más cifótica, asociada con una disminución en el rango de movimiento del hombro y condiciones dolorosas como el síndrome de pinzamiento del hombro.
Además, muchas actividades recreativas requieren movimiento rotacional alrededor de la columna torácica. Cuando este tipo de movimiento está restringido, puede provocar movimientos compensatorios que también generan dolor en el hombro y otros problemas.
Ejercicios de movilidad torácica para el dolor de hombro
Existen ejercicios que se pueden implementar de manera regular como parte del calentamiento de un cliente o como recuperación activa durante un entrenamiento para ayudar a mejorar y mantener la movilidad de la columna torácica. La capacidad de producir extensión en la columna torácica puede mejorar el rango activo de movimiento en la flexión del hombro y los movimientos por encima de la cabeza.
A continuación, vemos cuatro ejercicios de movilidad torácica que pueden ayudar a tus clientes a mejorar su postura y, potencialmente, evitar o reducir el dolor en el hombro asociado con el aumento de la cifosis y la disminución de la movilidad de la columna torácica.
Extensión torácica con rodillo de espuma
En este ejercicio, un rodillo de espuma actúa como soporte para la parte superior de la espalda y crea una cuña que permite a una persona practicar la extensión de la columna torácica en varias posiciones y vértebras. Para realizar este ejercicio, sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate bocarriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas levantadas.
- Coloca el rodillo de espuma detrás de la parte superior de la espalda, justo debajo de la escápula.
- Pon las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia delante.
- Contrae los abdominales para mantener la caja torácica en su sitio y extiende la parte superior de la espalda sobre el rodillo.
- Relaja la parte superior de la espalda y vuelve a la posición de descanso en el rodillo sin encogerse.
Realice este movimiento de una a cinco repeticiones en una posición en el rodillo de espuma. Luego, mueve las caderas un poco alejadas del rodillo de espuma para que esté ubicado un poco más arriba en la parte superior de la espalda. Repite las extensiones en múltiples posiciones hasta que el rodillo de espuma llegue a la parte posterior de los hombros, debajo de las vértebras cervicales.
Libro en posición lateral
- Acuéstate de lado en el suelo con las rodillas flexionadas a 90° delante de la pelvis y la columna lumbar fija en su lugar. No permitas que las rodillas se muevan o se separen.
- Mantén la vista en la mano superior y lentamente separa las manos de manera que la parte posterior de la mano inferior permanezca en el suelo y la mano superior se balancee hacia arriba y hacia atrás en dirección opuesta al suelo.
- Continúa estirando el brazo superior y tira del hombro hacia atrás en dirección al suelo como si estuviera formando una «T» con el tronco y los brazos.
- Haz una pausa al final del rango de movimiento y lentamente junta las manos frente al pecho.
Repite este ejercicio de cinco a diez repeticiones antes de cambiar al otro lado.
Extensión torácica en banco
- Comienza de rodillas juan a un banco mientras sostienes un tubo de PVC o un palo con agarre supino.
- Inclínate hacia delante en las caderas para colocar los codos en la parte superior del banco con los ojos mirando hacia abajo.
- Balancea las caderas hacia los tobillos manteniendo los codos en el banco de manera que los hombros quede en flexión y la parte superior de la cabeza quede fuera del camino del banco.
- A medida que las caderas se mueven hacia atrás, debes mantener el tronco firme para soportar la parte baja de la espalda.
- Haz una pausa, exhala y extiende suavemente la parte superior de la espalda antes de balancearte hacia delante sobre los codos para reiniciar.
Realiza este ejercicio lentamente de cinco a diez repeticiones.
Pasar el hilo (postura de aguja)
- Comienza en posición de cuadrupedia con las manos colocadas debajo de los hombros.
- Mueve las caderas hacia los tobillos y tensa los abdominales para que la columna lumbar quede fija en esta posición.
- Levanta una mano y, mientras mantienes la mirada en las yemas de los dedos, lleva esa mano debajo del brazo de apoyo, hasta apoyar el codo (o casi). El movimiento recuerda al enhebrado de una aguja.
- Permite que los hombros roten mientras te estiras y haces una pausa al final del rango de movimiento.
- Invierte el movimiento de estiramiento para sacar la mano, girando el pecho abierto hacia un lado.
- Estira la mano hacia arriba lo más alto posible mientras mantienes la vista en las yemas de los dedos.
Repite lentamente este movimiento de pasar el hilo y alcanzar el techo de cinco a diez repeticiones en cada lado.
Como profesional del ejercicio, es esencial que consideres estos factores al crear programas y ejercicios que faciliten la mejora en la movilidad torácica.
