La intención principal del Shoulder Bridge o Puente sobre los Hombros es fortalecer los extensores de la cadera y facilitar la extensión del torso como un movimiento contrario a la flexión involucrado en la mayoría de los ejercicios de Pilates. Este ejercicio requiere la fuerza de los abdominales y los músculos isquiotibiales, por lo que estos grupos musculares necesitarán activarse para evitar que la pelvis caiga.
Los objetivos principales de este ejercicio son los siguientes:
- Mejorar la estabilización del hombro.
- Desarrollar la capacidad de extensión de la columna vertebral.
- Estirar el pecho y liberar la tensión del frente de la columna vertebral.
- Estirar los abdominales y los flexores de la cadera.
- Desafiar la estabilidad pélvica.
Cómo realizar el Puente sobre los Hombros
Para hacer la posición del puente, túmbate sobre tu espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Estira los codos y dobla las rodillas.
- Paso 1: Inhala en la posición de inicio.
- Paso 2: Flexiona la pelvis hacia arriba desde la colchoneta, iniciando con un movimiento de retroversión de pelvis y articulando la columna vertebral y flexionando vértebra a vértebra, hasta alcanzar la posición de puente, con apoyo sobre las escápulas (no sobre los hombros ni el cuello).
- Paso 3: Eleva una pierna directamente hacia el techo, con el pie en flexión plantar.
- Paso 4: Al exhalar, flexiona el pie de la pierna elevada y bájala hasta que quede paralela al suelo.
- Paso 5: Levanta suavemente la misma pierna hacia atrás, flexionando la planta del pie.
Se realizan seis repeticiones con cada pierna.
Los movimientos para la realización de este ejercicio deben ser controlados y continuos y estar bien coordinados con la respiración. Se puede colocar las manos bajo la cadera para facilitar el ejercicio.
Es muy importante mantener el cuello elongado, sintiendo en todo momento la extensión de las dos primeras vértebras en la parte posterior del cuello.
Para una ejecución correcta, es fundamental mantener las piernas separadas el ancho de las caderas para mantener el peso distribuido en los dos pies, así como tener los talones cerca de la cadera para articular la columna con más facilidad.
Precauciones
La extensión espinal puede estar contraindicada para personas con espondilolistesis o estenosis espinal. En cualquier caso, si sientes dolor al cargar peso en los codos, hombros o muñecas, debes tener cuidado. Evita este ejercicio si te causa mareos o incomodidad.
