Cómo hacer correctamente los ejercicios de Pilates

Algunas de los ejercicios que se llevan a cabo en los entrenamientos de Pilates son solo realizables para quienes ya han adquirido cierta experiencia. En general, los trabajos de Pilates precisan que utilicemos la fuerza del núcleo y sepamos respirar correctamente.

A continuación veremos algunos de los más importantes y su forma de realización.

El roll up en Pilates

Roll-up Pilates

El roll up o rueda hacia adelante es uno de los ejercicios clásicos de Pilates de suelo. El roll up es un gran desafío para los músculos abdominales; de hecho, está considerado uno de los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano. Sin embargo, mucha gente encuentra dificultades para hacer este ejercicio correctamente, incluso se hacen daño intentando levantarse de una manera inadecuada.

Como especialistas en la formación de monitores de Pilates, queremos mostrarte cómo se hace correctamente, paso a paso.

El Roll up, paso a paso

Acuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas. Deja que tu vientre caiga hacia el suelo y asegúrate de que tus hombros están relajados y lejos de las orejas. Toma algunas respiraciones profundas mientras compruebas y ajustas tu alineación y tomas conciencia de tu cuerpo.

Cuando estés listo, deja tus escápulas ancladas en la espalda y las costillas hacia abajo mientras llevas los brazos hacia arriba por encima de la cabeza y la espalda con las puntas de los dedos apuntando hacia la pared de atrás. Esta será tu posición inicial.

Desde esta posición, inhala. Deja tus escápulas hacia abajo mientras llevas los brazos sobre la cabeza. A medida que los brazos pasan junto a tus orejas baja un poco la barbilla e incorpora la parte superior al movimiento mientras empiezas a enroscarte.

Dobla tu cuerpo

A continuación, exhalando, continúa con un movimiento suave para terminar el movimiento que llevará tu cuerpo a terminar de enroscarse. Este es el momento de la verdad para muchos. El movimiento debe ser continuo, con un trabajo intenso de los abdominales, sin tirones bruscos ni espasmos para dar impulso.

Es el trabajo abdominal y la profundización en la curva de la columna al exhalar lo que debe dar vida al movimiento y lo que permite seguir hasta llevar los dedos de las manos hasta los pies e incluso un poco más allá.

Hasta aquí, lo ideal es que las piernas se mantengan estiradas, pero es posible flexionarlas ligeramente, especialmente en la segunda parte, en los casos que sea necesario.

Posición relajada

Una vez aquí, inhala de nuevo y empieza a desenroscarte desde el punto más bajo de la columna, vértebra a vértebra, para tumbarte en el suelo, tirando de los abdominales inferiores. A medio camino comienza a exhalar hasta que llegues al suelo y coloques los brazos extendidos con los dedos hacia la pared de atrás (posición inicial).

No olvides mantener los hombros relajados y las piernas estiradas en todo momento. Durante esta segunda parte del retorno a la posición inicial debes mantener la curva superior del cuerpo mientras ruedas hacia abajo, lentamente y sin perder el control.

Hasta que la columna no termina la extensión los brazos se mantienen hacia delante, siguiendo el movimiento de forma natural, alejados de las orejas. Con seis repeticiones correctamente hechas será suficiente, puede que incluso menos.

Roll over en Pilatespilates-esquema-ejercicio-roll-over

El roll over o enrollamiento hacia atrás es un ejercicio de Pilates de nivel avanzado para controlar y trabajar la flexibilidad de la columna vertebral. El roll over potencia la articulación de la columna y estira la zona lumbar-sacra y los músculos isquiotibiales.

El mayor reto del roll over es mantener la elongación axial desde la cadera hasta el cuello, sacando la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás, sin forzar el pecho ni la cintura escapular.

Cómo hacer el roll over

Partiendo de la posición de tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, coloca los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, apoyando las palmas de las manos. Inhala en esta posición.

Al exhalar, empieza a despegar la espalda del suelo vértebra a vértebra, con el centro activo, que es el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza. Si no llegas tan atrás no pasa nada, puedes ayudarte colocando las manos en la zona lumbar.

En esta posición, inhala y separa las piernas al ancho de caderas. Es el momento de iniciar el retorno a la posición inicial. Exhalando, empieza desenroscarte, articulando la columna vértebra a vértebra, hasta la posición de partida. Junta las piernas inhalando. Esta inhalación sirve de preparación para repetir el ejercicio.

Debes prestar especial atención a los siguientes puntos cuando realices el roll over:

  • No des tirones ni te impulses con la espalda o los hombros. Controla las piernas desde el centro.
  • Estabiliza tu cuerpo colocando los brazos correctamente sobre el suelo, presionando ligeramente con las manos y manteniendo los hombros alejados de las orejas.
  • La cabeza debe estar siempre apoyada. Debes evitar arquear el cuello. Recuerda en todo momento que debes mantener la elongación axial.
  • El enrollamiento se realiza sobre los hombros, no sobre el cuello. Si te duele el cuello debes parar y consultarlo. Si hay dolor hay algo que falla en tu técnica o en tu postura (tal vez tengas alguna patología).
  • La fluidez en este ejercicio se alcanza con la correcta articulación de la columna vertebral en combinación con la respiración.

Contraindicaciones

Las personas con problemas cervicales o lumbares, como hernias, protusiones o sobrecargas no deberían realizar este ejercicio sin un Instructor de Pilates cualificado supervisando el ejercicio.

No podemos olvidar que es un ejercicio de nivel avanzado, por lo que conviene dominar bien la técnica de otros ejercicios y las bases del método Pilates antes de incorporarlo a la rutina de trabajo.

Rolling en Pilates

Ejercicio Rolling Pilates

El rolling (rolling like a ball o rodar como una pelota) es un ejercicio de Pilates clásico que casi siempre está presente en las clases de Pilates suelo y que es excelente para la columna vertebral y para los abdominales profundos, además de favorecer la sintonización con el flujo interno de circulación y la respiración.

Antes de nada, conviene aclarar que las personas con problemas de espalda y/o cuello deben consultar con un especialista. Este ejercicio, como todos los ejercicios de Pilates, admite adaptaciones, que deben ser aplicadas siempre que sea necesario.

Cuando hagas el rolling debes tener en cuenta que debes mantener la posición enrollada durante todo el ejercicio. La respiración debe ser controlada y fluida, sincronizada con el movimiento.

Además, debes evitar lanzarte hacia atrás, algo que es bastante común, pero que está completamente desaconsejado. Por otra parte, debes hacer este ejercicio sobre una superficie adecuada, ni demasiado dura ni demasiado blanda.

Instrucciones para hacer el rolling

Siéntate sobre la colchoneta, con las piernas juntas y flexionadas, las manos sobre las espinillas, justo por encima del tobillo. Deja caer los hombros, profundiza en tus abdominales y crea una curva con la columna vertebral, sin meter el cuello hacia dentro, sino dejando que sea parte de la curva.

Levanta los pies y mantén el equilibrio sobre los isquiones. Inhalando, tira de los abdominales inferiores. Déjate caer para rodar sobre el suelo, sin perder la forma curva de la espalda y sin rodar sobre el cuello.

Con la exhalación vuelve a la posición inicial, permaneciendo profundamente recogido con la columna vertebral curvada y los abdominales activos. Repetir 5-6 veces.

Errores comunes

Un error común es torcerse al subir. Esto se debe a que los abdominales están trabajando de forma desigual o que se está tirando con los brazos ejerciendo presión diferente con uno u otro.

Algunas personas también se quejan de que este ejercicio les causa dolor porque se chocan al ir hacia atrás. Esto es debido a que se tiran hacia atrás en algún punto debido a que la curva de la espalda no se hace correctamente, especialmente en la parte inferior.

Corregir la postura inicial es fundamental en estos casos, profundizando en los abdominales y liberando la zona lumbar, así como colocando el cuello como una continuación de la columna.

El Spine Strech

Spine Stretch: ejercicio de Pilates

El spine stretch o estiramiento de columna es un ejercicio de Pilates suelo muy útil para estirar la columna vertebral, como su propio nombre indica, pero también para estirar los isquiotibiales y para centrarse en uno mismo antes de pasar a ejercicios más difíciles.

El spine stretch es un ejercicio que mejora la articulación de la columna y desarrolla el control central y la estabilización del tronco. También puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y a crear un espacio real entre las vértebras para una sensación consciente del estiramiento de la columna vertebral.

Cómo hacerlo

Para hacer este ejercicio correctamente hay que sentarse sobre los isquiones, con las piernas extendidas hacia adelante separadas a la anchura de los hombros y los pies flexionados (flexión dorsal). Los hombros deben estar relajados, lejos de las orejas, con las escápulas conectadas.

Inhalando, descomprime la columna, como si quisieras tocar el techo con la coronilla, y estira los brazos hacia delante, a la altura de los hombros, pero sin perder la relajación de estos.

Exhalando, comienza a rodar sobre el abdomen, haciendo una curva en forma de “C” con la columna, empezando por la zona cervical y continuando luego por la dorsal y la lumbar, rodando vértebra a vértebra.

Inhalando, mantén el estiramiento con la columna en forma de “C” o profundiza en tus abdominales para llegar un poco más lejos. Exhalando de nuevo, vuelve a la posición inicial, vértebra a vértebra, creciendo sobre la pelvis en vertical, sin olvidar el centro.

Para finalizar el ejercicio, inhala otra vez y coloca los brazos extendidos hacia el frente. Ya estás colocado para repetir el ejercicio de nuevo.

Modificaciones del Spine Stretch

Si los músculos isquiotibiales tienen poca flexibilidad o se siente limitación con este ejercicio o la zona lumbar duele en la posición inicial, se puede realizar un sencilla modificación sentándose sobre una pequeña elevación, como una toalla doblada.

En caso de mucha limitación, se puede hacer también este ejercicio con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

El Cork-ScrewEjercicios de Pilates. Corkscrew o sacacorchos

El sacarcorchos o Corkscrew es uno de los ejercicios de Pilates de nivel intermedio-avanzado de Pilates para el que se necesita experiencia en el método. Este ejercicio, aparentemente sencillo, requiere una buena integración de los principios del método Pilates y una forma física suficiente que permita realizar el ejercicio sin lesiones.

El sacacorchos ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza en todo el cuerpo. Con él se fortalecen especialmente el cuello y los hombros a la vez que se realiza un masaje en la columna vertebral y la espalda. Además, como el ejercicio requiere mantener las caderas y los hombros estabilizados durante todo el movimiento, el sacacorchos ayuda a tonificar y fortalecer los músculos abdominales, especialmente los oblicuos.

Cómo realizar el Cork-Screw

Comienza tumbado boca arriba en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Relaja los hombros y manténlos alejados de las orejas. Concéntrate en el ombligo, que quiere bajar al suelo.

Desde ahí, eleva las piernas flexionadas, una a una, a la posición de table top (flexionadas a 90 grados). Ahora, estira las piernas hacia arriba, colocando los pies juntos con las puntas mirando al techo. En esta posición, la zona lumbar entra en contacto con el suelo, es decir, se pierde la posición neutra de la columna.

Inclina ligeramente las piernas a la derecha, todo lo que te permita tu cuerpo sin que la espalda, los brazos y la zona sacra dejen de estar en contacto con el suelo. Sin interrumpir el movimiento realiza un movimiento circular hacia delante para ir a la izquierda y recupera la posición inicial con las piernas hacia arriba.

Durante la circunducción las piernas deben seguir juntas, como si fuera la punta de un lápiz dibujando un círculo en el aire. Inhala en la primera parte del ejercicio y exhala en la segunda. Después, cambia de lado y haz el ejercicio de izquierda a derecha. Repite unas 4-6 veces y descansa llevando las rodillas al pecho.

Es importante que no uses el impulso que puede dar la oscilación de las piernas para hacer el círculo. En vez de eso, mantén el control en todo momento, recogiendo los músculos abdominales y sintiendo cómo el movimiento nace de tu centro.

El One Leg Circle

Ejercicio de Pilates One Leg Circle

El One Leg Circle (círculos con una pierna) es uno de los mejores ejercicios de Pilates para trabajar la fuerza de base y la estabilidad de la pelvis. Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera. Los círculos con una pierna también fortalecen los cuádriceps y los tendones de la corva, al mismo tiempo que promueven una articulación de la cadera sana.

Los círculos con una pierna ofrecen una gran oportunidad para trabajar los abdominales, manteniendo los principios de Pilates, es decir, concentración, control, precisión, respiración, fluidez y centralización. Este es un ejercicio clave del método Pilates suelo tradicional creado por Joseph Pilates.

Realización del One Leg Circle

Preparación:

Túmbate boca arriba con las piernas extendidas en el suelo y con los brazos a los lados. Mantén la espalda neutra. Siente el peso de tu cuerpo sobre el suelo y activa todo tu cuerpo. Las piernas están tensas y se mantienen unidas. Los brazos presionan contra el suelo con energía. Los abdominales empujan hacia adentro y hacia arriba. Trata de equilibrar el peso de los hombros y las caderas a cada lado.

Tira de los músculos abdominales, prestando atención al anclaje de la pelvis y los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego extiende la pierna en línea recta hacia el techo sin levantar la cadera. Si no tienes suficiente flexibilidad para llevar la pierna extendida al techo no subas tanto. Lo importante es que la pierna esté estirada sin elevar la cadera. Incluso puedes flexionar ligeramente la rodilla si notas demasiada tensión en los isquiotibiales.

Realización:

Inhala: Cruza la pierna extendida hacia arriba hacia el interior del cuerpo. Forma un ángulo hacia arriba hacia el hombro opuesto y sobre la pierna extendida.

Exhala: Comienza a bajar la pierna hacia abajo hacia la línea central en un movimiento circular, sin perder el control del movimiento. Cierra el círculo conectando el centro (powerhouse).

Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en el suelo, sin movimiento y con el control absoluto del centro.

Se realizan de cinco a ocho círculos en un sentido, y otros tantos en sentido contrario. Al cambiar de sentido, lleva la pierna hacia su lado al inhalar y, al exhalar, cierra el círculo llevando la pierna hacia el frente y luego hacia arriba.

Pilates: One Leg Circle paso a paso

El Superman

No es un ejercicio original del método Pilates, sino una evolución incorporada tras varias décadas de estudio del método. Lo que se conocer como hacer el Superman es un ejercicio de estabilización y control del tronco muy popular que tiene grandes beneficios. Es por ello que muchos instructores de Pilates lo incluyen en sus sesiones.

Entre los beneficios del Superman, destacan los siguientes:

  • Mejora la estabilidad del tronco.
  • Fortalece la musculatura extensora de la columna.
  • Favorece la propiocepción del cuerpo y los movimientos.
  • Centraliza el trabajo abdominal, lo que permite moverse desde el centro.
  • Permita ganar control sobre los músculos extensores del hombro y los músculos flexores de la cadera.
  • Alivia los dolores de espalda producidos por desviaciones de columna leves o agudas, incluso puede ayudar a corregir la alineación de la espalda (en casos muy leves).Posición de cuadrupedia en pilates para hacer el superman

Técnica correcta para hacer el Superman

Para hacer el Superman se parte de la posición de cuadrupedia, prestando atención tanto a la espalda neutra como a la elongación axial para la activación abdominal. Mantener la estabilidad es especialmente importante en ese ejercicio. Las manos deben estar colocadas bajo los hombros y los brazos deben permanecer estirados. Además, para evitar que bascules, debes colocarte de tal manera que las crestas ilíacas apunten hacia el suelo.

Para mantener la espalda neutra debes cuidar especialmente la cabeza, para lo que hay que evitar llevar la mirada al frente o arriba, sino que hay que colocarla como se si empujara con la coronilla hacia adelante.

Realiza una inhalación profunda y, al exhalar, eleva al mismo tiempo un brazo y su pierna contraria (por ejemplo, brazo derecho y pierna izquierda). El objetivo es buscar el alargamiento, con las puntas de los dedos de la mano apuntando al frente y las puntas de los dedos del pie apuntando atrás y sin perder el alineamiento de la espalda. No se trata de ganar altura, sino de alargarse. La cabeza no debe salir de su postura.

En la inhalación recupera la postura de cuadrupedia. Al exhalar, vuelve a estirar un brazo y una pierna, pero esta vez los que antes formaban el apoyo. Se pueden hacer entre 10 y 16 repeticiones.

Hacer la foca (The Seal)

Es un ejercicio de Pilates perteneciente al grupo de rodadas, cuyo objetivo es mantener el equilibrio y el flujo interno de energía durante la acción de rodar. Este ejercicio que incluimos en nuestro curso de Instructor de Pilates, ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera y al fortalecer el centro, así como a estabilizar y desarrollar el control del tronco. Se trata de un ejercicio muy agradable porque moviliza y masajea toda la espalda en el que hay un gran trabajo de la musculatura abdominal.

Ejercicio de Pilates: hacer la foca

Cómo hacer La Foca en Pilates, paso a paso

Posición inicial consiste en sentarse con las caderas cerca de los pies y las rodillas flexionadas, cogiendo las manos entre las piernas, que se aferran a los lados exteriores de los tobillos con los pies juntos y las rodillas a la distancia de los hombros. La espalda forma una curva en forma de C con la columna vertebral y la mirada se dirige al ombligo.

Al inhalar, se revisa la postura. Los hombros deben permanecer lejos de las orejas y la barbilla está orientada ligeramente al pecho. Al exhalar, conectando el centro, se elevan los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el coxis y controlando la postura.

Con la siguiente inhalación comienza el movimiento. Al inhalar hay que rodar hacia atrás hasta llegar a las escápulas. Las piernas estarán ligeramente por encima de la cabeza. Es muy importante no apoyar ni la cabeza ni los hombros. Cuando las piernas se coloquen por encima de la cabeza se dan tres palmadas con los talones, con ayuda de las manos.

Con la exhalación, usando la fuerza del abdomen, se rueda hacia delante con la espalda redonda hasta llegar a la postura de equilibrio sobre el coxis. Una vez recuperada la postura se dan tres palmadas más con los pies.

Importante: La rodada se hace con la fuerza abdominal, sin impulsos para dejarse caer. Con el impulso se puede sobrepasar la posición de equilibrio o, aún peor, rodar sobre el cuello (lo cual está completamente desaconsejado).

El Single Leg Stretch

cómo hacer el single leg stretch en pilates

O estiramiento individual de pierna es un ejercicio de Pilates para desarrollar la resistencia y estabilidad de la musculatura abdominal. Es necesario mucho control del centro para iniciar el movimiento y para apoyar y estabilizar el tronco a medida que los brazos y las piernas están en movimiento.

El Single Leg Stretch es un ejercicio básico incluido en nuestro curso de Instructor de Pilates que desarrolla la fuerza de los estabilizadores del torso respecto al movimiento de las piernas y que ayuda a desarrollar la coordinación mediante la combinación de estabilización en el torso y movimiento fluido y preciso en la parte inferior del cuerpo. Además, la contracción sostenida de los abdominales desarrolla resistencia.

Los abdominales trabajan en muchas capas y en múltiples roles para mantener la pared abdominal hacia adentro, para mantener la estabilidad en la pelvis y el torso (mientras las piernas se mueven) y para mantener el tronco levantado.

Cómo hacer el Single Leg Stretch, paso a paso

1. Preparación: La posición inicial es acostado de espaldas con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo, en la posición de table top (la mesa).

2. Inhalación en la posición.

2. Exhalación: Activar el centro, llevando el ombligo hacia la columna vertebral mientras se “enrolla” la cabeza y los hombros hasta las puntas de los omoplatos (flexión cervical). A medida que se realiza este movimiento, la pierna izquierda se extiende en un ángulo de 45 grados, mientras la derecha permanece en la posición de la mesa con la mano derecha sujetando el tobillo derecho y la mano izquierda va hacia la rodilla derecha. Hay que mantener la curva superior del cuerpo durante todo el ejercicio, asegurándose de mantener los hombros relajados y los abdominales profundamente recogidos.

4. Inhalación: Cambiar las piernas en una inhalación de dos partes. Ahora la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.

5. Exhalación: Cambiar las piernas. Traer la pierna derecha con una exhalación  de dos partes y extender la pierna izquierda. La coordinación mano-pierna continúa con la mano externa de la pierna doblada que va al tobillo y la otra mano que se mueve hacia el interior de la rodilla. Mantener los pies en movimiento en línea recta en lugar de permitir que suban y bajen en un movimiento de bicicleta.

6. Repetición: Cambiar de piernas hasta 10 veces, siempre que no se carguen los hombros y el cuello o si la parte inferior de la espalda se carga.

Si quieres dominar estos ejercicios y saber impartir las técnicas de Pilates, puedes informarte sobre nuestro curso de Pilates suelo con clases presenciales.

Autor: CIM Formación

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