Tal y como ocurre antes de cualquier práctica física, el calentamiento es de gran importancia en el método Pilates. El calentamiento ayuda a elevar la temperatura de los músculos antes de comenzar a realizar los ejercicios del Método, con lo que estos se vuelven más flexibles.
Además, el calentamiento nos prepara psicológicamente para la actividad y aumenta la respuesta neuronal, de modo que las señales que el cerebro envía a los músculos viajan más rápido.
Durante el calentamiento para Pilates es importante hacer movimientos fluidos y suaves, sin forzar el cuerpo ni estirarse en exceso. Es importante considerar que la respiración marcará el ritmo en la realización de los ejercicios. Además, es importante prestar atención a la posición de la columna, que debe permanecer neutra.
Ejercicios de calentamiento para Pilates
Existen muchos ejercicios de calentamiento para Pilates. Elegir unos u otros dependerá de los objetivos y el diseño de la sesión. Lo importantes es seleccionar ejercicios que ayuden a alinearte y centrarte mientras avanzas hacia un entrenamiento más desafiante.
Veamos algunos ejercicios que cumplen estos requisitos:
Brazos en cruz
Este ejercicio permite calentar la musculatura de los hombros y la parte superior de la espalda.
De pie, con la columna bien estirada, con los pies separados a la altura del ancho de la cadera y con los brazos estirados, con una mano cruzada por delante de la otra, y hombros relajados.
Inspira y al espirar eleva los brazos hacia arriba por los laterales, con las palmas hacia el techo, manteniendo los hombros relajados. Baja los brazos inspirando y repite varias veces, con ritmo moderado, de manera controlada y fluida.
Rotación de hombros
Este ejercicio permite aliviar la tensión en los hombros y en la parte superior de la espalda.
De pie, con los pies a la altura del ancho de la cadera, la columna estirada y los abdominales firmes. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
Inspira mientras elevas los hombros hacia arriba y hacia atrás. Espira completando la rotación, trazando una trayectoria cada vez más amplia. Repetir varias veces.
Hacer en el sentido contrario.
Péndulo
Este movimiento ayuda a despertar y a despejar la mente, además de que ayuda a calentar la columna, los hombros y la parte inferior del cuerpo.
De pie, en posición erguida, con los pies juntos y los abdominales activados. Extiende los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna.
Inspira. A continuación, exhalando, baja el mentón y arquea la columna hacia abajo, dejando que los brazos te acompañen, dejándolos en la misma posición. Flexiona las rodillas a medida que se inclina hacia delante.
Baja los brazos y llévalos hacia atrás, flexionando más aún las rodillas y llevando la cabeza hacia ellas. Recupera la posición inhalando y repite varias veces de manera fluida a velocidad constante.
Llevar el paso/Equilibrio
Este ejercicio es ideal para calentar los tobillos y desentumecer los pies.
- De pie, en posición erguida con los pies al ancho de la cadera y los abdominales firmes, con las manos sobre la cintura. Levanta un talón, flexionando los dedos del pie y la rodilla, luego el otro.
- Mantén el movimiento fluido, al ritmo de la respiración, sin perder la elongación de la columna vertebral.
- En la misma postura, eleva los dos talones a la vez y vuelve a apoyarlos. Hay que hacer el ejercicio despacio, manteniendo el equilibrio y al ritmo de la respiración.
¿Por qué es importante el calentamiento?
El calentamiento actúa como un puente, preparando al cuerpo para la intensidad del entrenamiento principal. No solo aumenta la temperatura corporal, sino que también mejora la preparación muscular y articular en Pilates.
En general, tanto en Pilates como en cualquier otra actividad física, el calentamiento tiene interesantes ventajas. Para empezar, el calentamiento resalta por su capacidad de mejorar nuestra circulación sanguínea. En el contexto de Pilates, las técnicas de respiración profunda, que a menudo son incorporadas durante el calentamiento, optimizan el flujo sanguíneo, preparando así nuestros músculos para enfrentar movimientos más vigorosos y definidos. Además, los músculos adecuadamente calentados son notablemente más flexibles, reduciendo así el riesgo de desgarros y otras lesiones. Pero más allá de los beneficios físicos, el calentamiento también prepara nuestra mente, proporcionando un enfoque nítido para la siguiente etapa de la sesión.
Después de un calentamiento adecuado, nuestros cuerpos están listos para sumergirse en los movimientos más intensos y controlados que caracterizan al Pilates. Al ejecutar estos movimientos de manera correcta, se maximizan los beneficios del ejercicio, al tiempo que se minimiza cualquier posibilidad de lesión. No obstante, es importante reconocer que a medida que intensificamos nuestro ejercicio, nuestros músculos tienden a acumular ácido láctico. Y aquí es donde entra en juego la importancia del enfriamiento.
La fase enfriamiento en Pilates
El enfriamiento en Pilates es tan importante como el calentamiento. Es una etapa fase que se diseña para garantizar que, tras someter al cuerpo a una serie de movimientos y esfuerzos intensos, este pueda retornar a un estado de calma y estabilidad de manera eficaz y segura.
Para empezar, durante una sesión de Pilates, el cuerpo se somete a diferentes grados de intensidad y demanda. Al concluir estos esfuerzos, no es recomendable que el cuerpo se detenga abruptamente. De hacerlo, se corre el riesgo de experimentar cambios drásticos en la circulación, presión arterial, ritmo cardíaco y respiración. Es aquí donde el enfriamiento juega un papel crucial.
Esta fase permite que el cuerpo transite de un estado de alta actividad a uno de reposo de manera suave y controlada. La regulación gradual del ritmo cardíaco y la respiración evita complicaciones como mareos, desmayos o alteraciones en la presión arterial, que podrían surgir si la transición fuera brusca.
Más allá de las consideraciones cardiovasculares, el enfriamiento en Pilates también aborda la salud muscular. Después de una serie intensa de ejercicios, es natural que se acumule ácido láctico en los músculos, una sustancia que, en exceso, puede llevar a la sensación de fatiga o dolor muscular post-ejercicio. El proceso de enfriamiento, a través de estiramientos suaves y movimientos controlados, ayuda a disipar esta acumulación, aliviando potenciales molestias y acelerando la recuperación muscular.
Sin embargo, los beneficios del enfriamiento en Pilates no se limitan solo al aspecto físico. En el plano mental, después de sumergirse en una sesión donde la concentración y el enfoque son clave, el enfriamiento brinda una oportunidad de reflexión. Es una pausa que ayuda a procesar lo que se ha realizado durante la clase, a conectar con el cuerpo y a ofrecer un cierre mental que complementa el esfuerzo físico, dejando una sensación de plenitud y serenidad.
