Cómo equilibrar los flexores de la cadera y los músculos abdominales
Ejercicios de fortalecimiento de los flexores de la cadera

Cómo equilibrar los flexores de la cadera y los músculos abdominales

Durante la práctica del método Pilates es muy importante equilibrar los flexores de la cadera y los músculos abdominales. Los flexores de la cadera son el grupo de músculos de la parte delantera de la cadera. Son los músculos implicados en el movimiento de elevación del muslo y son fundamental para caminar y para inclinarse.

Los flexores de la cadera incluyen los siguientes músculos: ilíaco, psoas mayor, pectíneo, recto femoral y sartorio. Aunque todos son importante,  los dos primeros (el ilíaco y el psoas,  que unen la pelvis al fémur y la columna lumbar) son probablemente los más importantes. El problema es que este grupo de músculos pueden tender a asumir el control cuando hacemos el trabajo abdominal.

Relación entre flexores de cadera y abdominales

Un problema habitual es que los ejercicios abdominales se realizan implicando los flexores de cadera. Pero en el momento en el que actúan los flexores de cadera, el ejercicio abdominal como tal pierde eficacia. Eso ocurre cuando, por ejemplo, en el típico ejercicio de flexión de tronco elevamos mucho la cabeza. En realidad, para realizar este ejercicio no hace falta más que elevar un poco la línea de hombros para que el ejercicio actúe sobre el recto abdominal (tal y como se hace en Pilates). Pero hay muchos más ejercicios en los que no es tan fácil dejar fuera de juego a los flexores de cadera.

Cuando un ejercicio se enfoca en los abdominales el movimiento busca reducir la distancia entre el muslo y el tronco. Como los flexores de la cadera son un grupo fuerte de músculos (en muchas personas, más que los abdominales), este grupo puede llegar a dominar el movimiento, muchas veces porque es más fácil. Sin embargo, no se logra el objetivo, puesto que en realidad se están trabajando los flexores de la cadera más que los músculos abdominales. Porque no se trata de reproducir el movimiento o de hacer más rápido o más acentuado, sino de hacerlo bien con los músculos que deben trabajar.

“Apagar” los flexores de cadera

Puede que esto sea algo complicado al principio, especialmente cuando ya hay un mal hábito establecido. Pero si queremos conseguir que los ejercicios abdominales trabajen los abdominales y, en general, los músculos de centro, hay que esforzarse por conseguirlo.

Lo principal que hay que hacer para “apagar” los flexores de cadera es concentrarse en el trabajo de centro. Es decir, la clave es la conciencia corporal, sentir la activación muscular donde hay que sentirla. Y no ceder si no se puede completar el movimiento con los abdominales. Es mejor hacer el ejercicio hasta donde se puede que completarlo cambiando el foco.

En este punto es buen momento para hacer una indicación: si tras hacer Pilates tienes dolor en los flexores de cadera o experimentas agujetas unos días después es una señal inequívoca de que estás usando los flexores de cadera en vez de la activación del núcleo. Además, si tienes dolor dolor lumbar y  dolor en el área de la ingles tras practicar Pilates es posible que también se deba un uso excesivo de los flexores de cadera.

Superar la debilidad abdominal

Ya hemos comentado que la debilidad abdominal puede provocar la necesidad de completar el movimiento usando los flexores de cadera. En este punto, lo importante es no ir más allá de lo que realmente permitan los abdominales pero, más importante todavía, realizar ejercicios apropiados al nivel de forma física de cada uno. Pilates tiene ejercicio básicos, intermedios y avanzados. Además, en muchos se pueden hacer modificaciones para adaptarlos a las posibilidades de cada uno.

Por lo tanto, lo importante es ir progresando poco a poco y ganando fortaleza en los músculos del núcleo con ejercicios básicos o modificados hasta que podamos realmente enfrentarnos a ejercicios más desafiantes.

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