La capacidad aeróbica y cómo mejorarla

Hay tres componentes del ejercicio: entrenamiento de resistencia, flexibilidad  y entrenamiento cardiorrespiratorio (lo que comúnmente se conoce como ejercicios de cardio). Todos estos componentes o capacidades son importantes.

  • Los ejercicios de entrenamiento de resistencia ayudan a mejorar tanto la fuerza muscular, que puede elevar el metabolismo en reposo (la cantidad de calorías quemadas en reposo), como el rendimiento funcional en una variedad de actividades.
  • Los ejercicios de flexibilidad o movilidad pueden reducir la tensión muscular y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, que son esenciales para mejorar la eficiencia general del movimiento.
  • El entrenamiento cardiorrespiratorio mejora la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos en funcionamiento y de eliminar los desechos metabólicos, lo que permite que los músculos continúen realizando una actividad en particular.

La importancia de un buen programa de ejercicio

Activa el interruptor de la proteína JNK

Un programa de ejercicios bien diseñado debe incluir los tres componentes. Sin embargo, si una persona desea mejorar la definición y/o la función física, por ejemplo, su programa se enfocaría en el entrenamiento de fuerza. Del mismo modo, si los objetivos fueran mejorar la movilidad y la eficiencia del movimiento, entonces habría que centrarse en la flexibilidad. Y si lo que se busca es participar en una competición o se quiere adelgazar, entonces habría que destacar el entrenamiento cardiorrespiratorio.

El entrenamiento cardiorrespiratorio puede mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas y carbohidratos en combustible, con y sin oxígeno. Por otra parte, aunque el entrenamiento cardiovascular se asocia con mayor frecuencia con la pérdida de grasa, además también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica.

Durante el ejercicio de intensidad baja a moderada, los músculos dependen de la energía de una combinación de oxígeno y los sustratos de carbohidratos (en forma de glucógeno) y grasas (llamados ácidos grasos libres). Cuanto más oxígeno se pueda consumir, más trabajo físico podrá realizar un individuo. Y, debido a que el cuerpo quema alrededor de 5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno, aumentar la capacidad aeróbica puede ayudar al cuerpo a ser más eficiente en el uso de oxígeno. Esto, a su vez, ayuda a quemar calorías, que son un componente importante de la pérdida de peso.

Potenciar la capacidad aeróbica

Independientemente de cuáles sean los objetivos de acondicionamiento físico, mejorar la capacidad aeróbica puede ayudarlos a acercarlos a alcanzarlos. Para los objetivos relacionados con la fuerza, la mejora de la capacidad aeróbica puede mejorar el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan y ayudar con la recuperación entre series de ejercicios de entrenamiento de resistencia.

Además, mejorar el flujo de sangre a los músculos también puede ayudar a mejorar la flexibilidad. Poro otra parte, para los objetivos de pérdida de peso o entrenamiento de resistencia, mejorar la capacidad aeróbica es esencial para alcanzarlos.

Cómo mejorar la capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica y cómo mejorarla 1
Foto: Meghan Holmes en Unsplash

Aquí hay ocho aspectos importante que hay que considerar al estructurar un programa que busque maximizar la capacidad aeróbica. Son los siguientes:

En primer lugar, durante el ejercicio, el consumo de oxígeno se puede medir de dos maneras: a niveles máximos de esfuerzo (durante una prueba de esfuerzo supervisada por un médico) para identificar la capacidad aeróbica máxima o el VO 2 máx., o en términos absolutos, la cantidad de oxígeno consumido por minuto de ejercicio.

Cada medida es específica de su nivel actual de forma física, pero es importante comprender que la capacidad aeróbica es una medida relativa. Esto significa que una persona más grande con más masa muscular consumirá más oxígeno a la misma intensidad que una persona más pequeña.

Otro aspecto tiene que ver con el aumento de la capacidad aeróbica, que puede ayudar a mejorar el flujo de sangre oxigenada al tejido muscular. Esto, a su vez, puede mejorar la densidad mitocondrial. Las mitocondrias son los orgánulos de una célula muscular que usan oxígeno para ayudar a producir trifosfato de adenosina (ATP), que es el combustible real que suministra las contracciones musculares. La mejora de la densidad mitocondrial mejora la capacidad de un músculo para usar oxígeno, al mismo tiempo que mejora la salud general y la función de las células.

Por otra parte, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no solo es efectivo para quemar calorías, sino que también puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica. A intensidades más altas, el cuerpo usará ATP de fuentes anaeróbicas, pero dependerá del metabolismo aeróbico durante los intervalos de recuperación de menor intensidad para ayudar a reemplazar la energía gastada durante los períodos de trabajo de alta intensidad. La desventaja es que, aunque el HIIT es efectivo, demasiado podría causar sobreentrenamiento. Para obtener los mejores resultados, limita a tus clientes a no más de tres entrenamientos HIIT por semana.

Otra cosa que hay que considerar tiene que ver con el entrenamiento de estado estable de baja intensidad (LISS), también conocido como entrenamiento de larga distancia lenta (LSD), que es la capacidad de mantener un ritmo de trabajo constante durante un período de tiempo prolongado. El LISS se basa en las vías de energía aeróbica para obtener energía y puede suministrar energía a la actividad muscular durante períodos prolongados, como las carreras de resistencia.

En comparación con el HIIT, el LISS es una forma de mejorar la capacidad aeróbica con menos estrés, pero no es tan eficaz para quemar calorías. Sin embargo, la ventaja es que LIIS se puede realizar casi todos los días, especialmente para aquellos que pueden caminar o andar en bicicleta al trabajo.

También es importante tener en cuenta el entrenamiento cruzado, que se refiere a realizar diferentes actividades o modos de ejercicio en diferentes días para lograr un objetivo específico de acondicionamiento físico. Otro enfoque es hacer entrenamiento cruzado en la misma sesión de ejercicio.

Para terminar es interesante hablar de las clases colectivas con soporte musical, que son otra excelente manera de mejorar la capacidad aeróbica mientras te diviertes. Este tipo de actividades ayudan a mejorar la capacidad aeróbica.

La proteína JNK

Un grupo de científicos del Joslin Diabetes Center en Massachusetts ha identificado una vía biológica que aumenta nuestra capacidad de desarrollar la capacidad aeróbica o anaeróbica. Una especie de “interruptor” molecular que puede ayudar a explicar por qué respondemos o no a un tipo de ejercicio. El estudio ha sido publicado en la revista Nature Communications.

Esta proteína llamada c-Jun N-terminal kinasa (JNK) ayuda a impulsar la respuesta al ejercicio. Según dice el estudio, si la JNK se activa durante el ejercicio, se estimula el crecimiento del músculo esquelético, mientras que si no está activado, los músculos mejoran su adaptación para la resistencia y la capacidad aeróbica.

En este sentido, dicen los investigadores que esta molécula es como un interruptor, de modo que si está encendido, aparecerá el crecimiento muscular y si está apagado se producirá una adaptación de resistencia en el músculo.

“Si cien personas realizan exactamente el mismo programa de entrenamiento aeróbico, algunos tendrán grandes mejoras en la capacidad aeróbica, y algunos tendrán poca o ninguna respuesta”, explican los investigadores.

Los científicos piensan que la activación de la JNK durante el ejercicio depende de la cantidad de estrés mecánico en el músculo, ya que algunas personas experimentan un mayor nivel de estrés mecánico durante el ejercicio aeróbico. Si es así, desarrollar enfoques para reducir este estrés podría mejorar la respuesta.

Autor: Eva R.

Compartir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ellos confían en nosotros…