El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento organizado en el que los músculos del cuerpo se ven obligados a contraerse bajo tensión utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia.
Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de la fuerza puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la salud y el bienestar en general, incluyendo un aumento de la fuerza y la resistencia de los huesos, músculos, tendones y ligamentos, una función articular mejorada y un potencial reducido de lesiones, así como mayor densidad ósea, aumento del metabolismo, aumento de la aptitud física y mejora de la función cardíaca.
Si la intensidad de los esfuerzos se determina por su magnitud y velocidad, al relacionar la intensidad de los mismos con el tiempo, se podrían distinguir diferentes tipos o direcciones en que se expresa la fuerza muscular:
- Fuerza absoluta (involuntaria): es la mayor cantidad que el sistema neuromuscular puede generar, utilizando todas sus posibilidades potenciales, que no pueden activarse por medio de la voluntad, sino en situaciones especiales en las que se desencadenan reacciones neurogénicas y metabólico-hormonales que posibilitan la producción de niveles de fuerza extrema o máximas.
- Fuerza máxima (voluntaria): es el máximo nivel de fuerza absoluta factible de producir voluntariamente. Se relaciona con el régimen de acción muscular específico desarrollado, pudiéndose distinguir entre fuerza máxima excéntrica, fuerza máxima isométrica y fuerza máxima concéntrica.
- Fuerza velocidad (o fuerza rápida): se relaciona a la posibilidad de desarrollar altos valores de tensión muscular en el menor tiempo posible. También puede considerarse como el concepto de potencia.
- Fuerza lenta: se relaciona a la habilidad para desarrollar un nivel óptimo de tensión muscular a un ritmo o tasa de velocidad moderada o baja.
- Fuerza resistencia: se relaciona con la capacidad de sostener un nivel de fuerza requerido durante el mayor tiempo posible, vinculado a un rendimiento específico, de modo que los niveles de tensión no se reduzcan significativamente como para perjudicar el rendimiento.
Principios generales del entrenamiento de la fuerza
Todos los programas de entrenamiento, para ser efectivos, deben considerar una serie de principios esenciales basados en la respuesta adaptativa del organismo a las diferentes cargas
psicofísicas. Sin embargo, para el entrenamiento de la fuerza adquieren una importancia fundamental los tres siguientes principios:
Sobrecarga
Las personas que comienzan su entrenamiento de fuerza necesitan saber cuándo aumentar el tamaño del peso que usan y cómo progresar con el peso con el tiempo. Es importante que conozcan la importancia de la observación al hacer estas valoraciones.
Por ejemplo, una persona debe aprender a valorar si no se siente fatigada al final de una serie de ejercicios con la forma adecuada (y puede hacer fácilmente 5 o 6 repeticiones más) o si no se siente desafiada por la rutina de ejercicios. Tienen que ser conscientes de que esta observación podría significar que no están empleando el tamaño de peso más apropiado e incorporar el principio de acondicionamiento físico de la sobrecarga progresiva en esta misma explicación.
El principio de acondicionamiento físico de la sobrecarga progresiva establece que necesitamos sobrecargar los sistemas neuromusculares con el tiempo para crear y mantener adaptaciones fisiológicas del entrenamiento de fuerza. En este sentido, es importante saber que cuando entrenamos fuerza, descomponemos las fibras musculares e intentamos sobrecargar este sistema para reconstruirlas más fuertes.
Tener este objetivo en mente es el motivo por el que resulta útil sentirse fatigado en la última repetición en un conjunto de ejercicios determinado (con la forma adecuada), poder mover menos peso y completar menos repeticiones al final de un entrenamiento.
En otras palabras, para progresar y mejorar nuestro estado físico, tenemos que someter a nuestro cuerpo a un estrés adicional. La aplicación del principio de sobrecarga provocará adaptaciones a largo plazo, lo que permitirá que nuestro cuerpo trabaje de manera más eficiente para hacer frente a este mayor nivel de rendimiento. La sobrecarga se puede lograr siguiendo el acrónimo FITT:
- Frecuencia: aumentar la cantidad de veces que entrenas por semana.
- Intensidad: aumentar la dificultad del ejercicio que haces. Por ejemplo, correr a 12 km/h en lugar de 10 o aumentar el peso con el que estás en cuclillas.
- Tiempo: aumentar la cantidad de tiempo que está entrenando para cada sesión. Por ejemplo, andar en bicicleta durante 45 minutos en lugar de 30.
- Tipo: aumentar la dificultad del entrenamiento que estás realizando. Por ejemplo, el progreso de caminar a correr.
Progresión
Es crucial entender el principio de progresión, que establece que uno no debe progresar más del 10 % cada semana en el tiempo de entrenamiento, la distancia recorrida o el peso utilizado en un ejercicio o actividad determinada. Cumplir con la regla del 10 % permite adaptaciones corporales graduales y reduce la probabilidad de lesiones por uso excesivo.
Cuando recomiendes a tus clientes que entrenen con esta regla del 10 % en mente, hazles saber que no deben tener miedo de levantar pesas más pesadas. Sin embargo, tienes que explicarles que es importante no sacrificar la forma adecuada de ejercicio por un aumento en el tamaño del peso. La forma es más importante que la velocidad o la carga. Es útil que los clientes sepan que si no están seguros de si deben progresar un 10 %, deben comenzar con un aumento del 5 % y volver a evaluar a partir de ahí.
También es importante explicarles qué hacer cuando se encuentran entre tamaños de peso en un ejercicio específico. Y es que las personas nuevas en el entrenamiento de fuerza no se dan cuenta de que si se fatigan en medio de una serie de ejercicios y no pueden completar más repeticiones, pueden agarrar rápidamente pesas más livianas para completar sus repeticiones finales. Esto les permite obtener beneficios adicionales para sus objetivos de fuerza y resistencia. Cuando la progresión se aplica correctamente, promoverá los beneficios del entrenamiento a largo plazo.
Aunque es habitual concentrarse solo en la carga que se levanta, la intensidad del entrenamiento se puede aumentar progresivamente:
- Aumentando el número de sesiones de entrenamiento semanales.
- Agregando más ejercicios o ejercicios a cada sesión.
- Cambiando el tipo o la dificultad de los ejercicios o ejercicios.
- Aumentando el estímulo de entrenamiento.
La progresión debe basarse en el estado de entrenamiento del atleta y se introduce de forma sistemática y gradual.
Especificidad
Otro principio crítico es el de especificidad. Establece que la adaptación del cuerpo o el cambio en la forma física es específico al tipo de entrenamiento realizado. En otras palabras, las personas solo se vuelven más hábiles en lo que hacen y practican. En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, se puede explicar a medida que las personas mejoran aquello para lo que entrenan.
Es decir, se requiere considerar los objetivos específicos de cada persona. Por ejemplo, elegir los ejercicios específicos para fortalecer una zona muscular concreta, o planificar adecuadamente las cargas de entrenamiento para mejorar el rendimiento en una actividad o deporte concreto.
La especificidad también se relaciona con la temporada deportiva de un atleta. A medida que avanza en la pretemporada, durante la temporada y la postemporada, cada forma de entrenamiento debe progresar de manera organizada, desde lo general hasta lo específico del deporte. Si bien la participación en un deporte en sí es la forma óptima de mejorar el rendimiento, la aplicación adecuada de un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado también contribuirá positivamente al rendimiento.
Efectos biológicos del trabajo de la fuerza
El entrenamiento de la fuerza provocará unos cambios en el organismo que pueden llegar a ser muy espectaculares en el aparato locomotor. No obstante, estos cambios pueden tener efectos tanto positivos como negativos. A continuación vamos a considerarlos en detalle:
Efectos positivos
- Incrementa la irrigación.
- Mejora el metabolismo. Aumentan la mioglobina y los depósitos de glucógeno.
- Producen hipertrofia o aumento del diámetro de la fibra muscular.
- Pueden producir hiperplasia o fenómeno, no totalmente aceptado, que consiste en un aumento del número de fibras musculares.
- Mejora la reacción del músculo ante el estímulo.
Efectos negativos
- La hipertrofia puede hacer perder movilidad.
- En los niños inhibe el crecimiento óseo en longitud.
- Un trabajo equivocado puede producir lesiones en el periostio.
La fuerza es la capacidad que tiene un individuo para mover una masa, vencer una resistencia o, incluso, reaccionar ante ella empleando la musculatura. Se manifiesta mediante la contracción muscular y, la encontramos en las siguientes formas:
- Contracción dinámica concéntrica. Es la forma más frecuente de contracción muscular. El aumento de la tensión es simultáneo al acortamiento del músculo.
- Contracción dinámica excéntrica. El aumento de la tensión coincide con el alargamiento del músculo.
- Contracción estática (isométrica). El aumento de la tensión del músculo, no varía su longitud.
La fuerza no debe considerarse exclusivamente desde un punto de vista físico, es decir como el producto de la masa por la aceleración, sino que hay que tener en cuenta otros factores como el metabolismo muscular, como factor bioquímico, el sistema nervioso que transmite los impulsos necesarios y la estructura músculo-tendinosa propia.
- Estructura músculo-tendinosa. Se refiere a la superficie transversal del músculo, a la longitud, y a la calidad del tejido elástico y contráctil. Así mismo la fuerza depende del lugar de inserción, ya que esta circunstancia influirá grandemente en la longitud de los brazos de palanca.
- Estructura nerviosa. La capacidad de inervación de las fibras musculares, tanto en número como en frecuencia provocará que algunos individuos dotados de estas características puedan desarrollar mayores tensiones.
- Sistema energético. Las reservas y el aporte de elementos energéticos como la glucosa y el oxígeno, determinan durante cuánto tiempo se puede realizar un esfuerzo.
Evolución de la fuerza
Además de por los factores antes descritos que formarían parte de la constitución física del individuo, se puede constatar que la fuerza viene condicionada por la alimentación, el entrenamiento, el sexo y la edad.
Se ha comprobado que entre los 7 y 8 años, y los 12 y 13 no hay ganancia de fuerza, por lo que la actividad física de los niños comprendidos en esta franja de edad deberá considerar la coordinación y la velocidad mediante el juego.
Sin embargo, a partir de los 14 años se produce un aumento importe de la fuerza. Los ejercicios seleccionados para trabajarla serán los que emplean exclusivamente como resistencia el peso del cuerpo, ya que, el uso de resistencias añadidas podrían causar problemas en el cartílago del crecimiento.
Entre los 17 y 20 años se completa el desarrollo de la masa muscular, de los 20 a los 28 años se mantiene y, a partir de los 28 años disminuye a razón de un 10-15% por década.
Las mujeres alcanzan unos 2-3 años antes la fuerza máxima, pero solo llegan, como media, a un 60% de la del hombre.
Entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia
A pesar de que existe la creencia de que los entrenamientos de fuerza son específicamente para ganar masa muscular e incrementar la fortaleza, lo cierto es que este tipo de entrenamientos son necesarios para evitar lesiones, mejorar posturas, incrementar la potencia y mejorar la salud de los atletas en general. Por ese motivo, son considerados unos de los ejercicios más importantes en cualquier deporte.
Cuando se trata de los atletas de resistencia, cada uno necesita un plan acorde a su disciplina, ya sea ciclismo, nado, running o atletas multideportivos, los ejercicios de fuerza deben ser parte de su entrenamiento. Sin embargo, muchos entrenadores y atletas de resistencia cometen errores en los entrenamientos de fuerza, tanto en la planificación como en la ejecución.
Muchos entrenadores y atletas de resistencia tienen la creencia que ganar masa muscular es contraproducente con sus objetivos de resistencia. Pero lo cierto es que es posible crear un plan de levantamiento de peso donde la finalidad sea reforzar la estructura del cuerpo y mejorar el nivel psicofisiológico del atleta, sin la necesidad de aumentar de tamaño.
La clave está en estructurar el levantamiento de peso de manera progresiva y con pocas repeticiones e ir aumentando a medida que la competencia se vaya acercando.
Aumentar progresivamente los ejercicios
Por la misma confusión que existe de pensar que los ejercicios de fuerza son contraproducentes con los entrenamientos de resistencia, los atletas se quedan estancados en los mismos ejercicios, con el mismo peso y con la misma frecuencia de repeticiones durante muchos meses.
El cuerpo humano para poder adaptarse, cambiar y fortalecerse, cada vez necesita de estímulos mayores; por lo que, llevar siempre una misma rutina de ejercicios de fuerza dejará de dar resultados si no es mejorada o cambiada cada cierto tiempo de acuerdo con las necesidades del atleta.
Actividades de rehabilitación
Entre las actividades que más realizan los atletas de resistencia están las actividades de fisioterapia y los masajes, debido a que este tipo de disciplina es una de las que más incidencia de lesiones tiene. A pesar de que este tipo de actividades no tengan nada de malo, hay muchos atletas que llegan a confundir estos servicios con el entrenamiento.
Para que los ejercicios de rehabilitación sean efectivos, es necesario darles a los atletas tratamientos de movimiento que los lleven a realizar una actividad significativa. Por ese motivo, enfocar tanto tiempo en actividades de rehabilitación no siempre es lo más recomendado, sobre todo si no se ha sufrido una lesión.
