Fundamentos del entrenamiento de la fuerza
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Fundamentos del entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento organizado en el que los músculos del cuerpo se ven obligados a contraerse bajo tensión utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia.

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de la fuerza puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la salud y el bienestar en general, incluyendo un aumento de la fuerza y ​​la resistencia de los huesos, músculos, tendones y ligamentos, una función articular mejorada y un potencial reducido de lesiones, así como mayor densidad ósea, aumento del metabolismo, aumento de la aptitud física y mejora de la función cardíaca.

Si la intensidad de los esfuerzos se determina por su magnitud y velocidad, al relacionar la intensidad de los mismos con el tiempo, se podrían distinguir diferentes tipos o direcciones en que se expresa la fuerza muscular:

  1. Fuerza absoluta (involuntaria): es la mayor cantidad que el sistema neuromuscular puede generar, utilizando todas sus posibilidades potenciales, que no pueden activarse por medio de la voluntad, sino en situaciones especiales en las que se desencadenan reacciones neurogénicas y metabólico-hormonales que posibilitan la producción de niveles de fuerza extrema o máximas.
  2. Fuerza máxima (voluntaria): es el máximo nivel de fuerza absoluta factible de producir voluntariamente. Se relaciona con el régimen de acción muscular específico desarrollado, pudiéndose distinguir entre fuerza máxima excéntrica, fuerza máxima isométrica y fuerza máxima concéntrica.
  3. Fuerza velocidad (o fuerza rápida): se relaciona a  la posibilidad de desarrollar altos valores de tensión muscular en el menor tiempo posible. También puede considerarse como el concepto de potencia.
  4. Fuerza lenta: se relaciona a la habilidad para desarrollar un nivel óptimo de tensión muscular a un ritmo o tasa de velocidad moderada o baja.
  5. Fuerza resistencia: se relaciona con la capacidad de sostener un nivel de fuerza requerido durante el mayor tiempo posible, vinculado a un rendimiento específico, de modo que los niveles de tensión no  se reduzcan significativamente como para perjudicar el rendimiento.

Principios generales del entrenamiento de la fuerza

Todos los programas de entrenamiento, para ser efectivos, deben considerar una serie de principios esenciales basados en la respuesta adaptativa del organismo a las diferentes cargas
psicofísicas. Sin embargo, para el entrenamiento de la fuerza adquieren una importancia fundamental los tres siguientes principios:

  • Especificidad: se requiere considerar los objetivos específicos de cada persona.
  • Sobrecarga: el efecto positivo del entrenamiento de fuerza depende de que el organismo sea forzado a realizar esfuerzos de mayores magnitudes respecto a los realizados habitualmente.
  • Progresión: se basa en adaptar la carga de trabajo a las variaciones del rendimiento, que se van produciendo a lo largo de un proceso de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza contra resistencias

En el entrenamiento de fuerza contra resistencias hay que considerar los siguientes conceptos básicos:

  • Repetición: comprende un ciclo de movimiento completo de un ejercicio.
  • Series: es un grupo de repeticiones desarrolladas consecutivamente.
  • Repeticiones máximas (RM): máximo número de repeticiones por serie factible de realizar con un peso o resistencia a vencer, y una correcta técnica de ejecución.
  • 1 Repetición Máxima (1RM): mayor peso factible de movilizar en un ejercicio cuando se realiza 1 repetición y no puede ejecutarse la segunda en forma consecutiva.
  • Velocidad de ejecución: velocidad que alcanza el implemento movilizado durante la ejecución de un ejercicio específico.
  • Ritmo de ejecución: cadencia o frecuencia de movimientos realizada dentro de una serie. Está directamente relacionada con la velocidad de ejecución.
  • Pausa de recuperación entre series: es el espacio de tiempo de recuperación que abarca el momento en que se finaliza una serie hasta que comienza el primer movimiento de la serie  consecutiva. Su duración variará según los objetivos propuestos.
  • Micropausas: pequeños intervalos de recuperación de entre 1-30 segundos que se introducen dentro de una misma serie, para permitir una recuperación parcial del sistema energético para poder efectuar algunas repeticiones más y llegar al número deseado manteniendo la intensidad del movimiento.
  • Repeticiones forzadas submáximas: repeticiones por encima del número establecido tras haber llegado al fallo muscular. Estas repeticiones buscan la activación máxima del mayor número de unidades motoras posibles implicadas en la tensión muscular.
  • Repeticiones forzadas supramáximas: se realizan con las mismas características técnicas que las repeticiones forzadas submáximas, pero se utilizan pesos superiores a 1RM (> 100%), por lo que no podrán ser movilizadas sin la asistencia de un entrenador.

Efectos biológicos del trabajo de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza provocará unos cambios en el organismo que pueden llegar a ser muy espectaculares en el aparato locomotor. No obstante, estos cambios pueden tener efectos tanto positivos como negativos. A continuación vamos a considerarlos en detalle:

Efectos positivos

  • Incrementa la irrigación.
  • Mejora el metabolismo. Aumentan la mioglobina y los depósitos de glucógeno.
  • Producen hipertrofia o aumento del diámetro de la fibra muscular.
  • Pueden producir hiperplasia o fenómeno, no totalmente aceptado, que consiste en un aumento del número de fibras musculares.
  • Mejora la reacción del músculo ante el estímulo.

Efectos negativos

  • La hipertrofia puede hacer perder movilidad.
  • En los niños inhibe el crecimiento óseo en longitud.
  • Un trabajo equivocado puede producir lesiones en el periostio.

La fuerza es la capacidad que tiene un individuo para mover una masa, vencer una resistencia o, incluso, reaccionar ante ella empleando la musculatura. Se manifiesta mediante la contracción muscular y, la encontramos en las siguientes formas:

  1. Contracción dinámica concéntrica. Es la forma más frecuente de contracción muscular. El aumento de la tensión es simultáneo al acortamiento del músculo.
  2. Contracción dinámica excéntrica. El aumento de la tensión coincide con el alargamiento del músculo.
  3. Contracción estática (isométrica). El aumento de la tensión del músculo, no varía su longitud.

La fuerza no debe considerarse exclusivamente desde un punto de vista físico, es decir como el producto de la masa por la aceleración, sino que hay que tener en cuenta otros factores como el metabolismo muscular, como factor bioquímico, el sistema nervioso que transmite los impulsos necesarios y la estructura músculo-tendinosa propia.

  • Estructura músculo-tendinosa. Se refiere a la superficie transversal del músculo, a la longitud, y a la calidad del tejido elástico y contráctil. Así mismo la fuerza depende del lugar de inserción, ya que esta circunstancia influirá grandemente en la longitud de los brazos de palanca.
  • Estructura nerviosa. La capacidad de inervación de las fibras musculares, tanto en número como en frecuencia provocará que algunos individuos dotados de estas características puedan desarrollar mayores tensiones.
  • Sistema energético. Las reservas y el aporte de elementos energéticos como la glucosa y el oxígeno, determinan durante cuánto tiempo se puede realizar un esfuerzo.

Evolución de la fuerza

Además de por los factores antes descritos que formarían parte de la constitución física del individuo, se puede constatar que la fuerza viene condicionada por la alimentación, el entrenamiento, el sexo y la edad.

Se ha comprobado que entre los 7 y 8 años, y los 12 y 13 no hay ganancia de fuerza, por lo que la actividad física de los niños comprendidos en esta franja de edad deberá considerar la coordinación y la velocidad mediante el juego.

Sin embargo, a partir de los 14 años se produce un aumento importe de la fuerza. Los ejercicios seleccionados para trabajarla serán los que emplean exclusivamente como resistencia el peso del cuerpo, ya que, el uso de resistencias añadidas podrían causar problemas en el cartílago del crecimiento.

Entre los 17 y 20 años se completa el desarrollo de la masa muscular, de los 20 a los 28 años se mantiene y, a partir de los 28 años disminuye a razón de un 10-15% por década.

Las mujeres alcanzan unos 2-3 años antes la fuerza máxima, pero solo llegan, como media, a un 60% de la del hombre.

Entrenamiento de fuerza para deportistas de resistencia

A pesar de que existe la creencia de que los entrenamientos de fuerza son específicamente para ganar masa muscular e incrementar la fortaleza, lo cierto es que este tipo de entrenamientos son necesarios para evitar lesiones, mejorar posturas, incrementar la potencia y mejorar la salud de los atletas en general. Por ese motivo, son considerados unos de los ejercicios más importantes en cualquier deporte.

Cuando se trata de los atletas de resistencia, cada uno necesita un plan acorde a su disciplina, ya sea ciclismo, nado, running o atletas multideportivos, los ejercicios de fuerza deben ser parte de su entrenamiento. Sin embargo, muchos entrenadores y atletas de resistencia cometen errores en los entrenamientos de fuerza, tanto en la planificación como en la ejecución.

Muchos entrenadores y atletas de resistencia tienen la creencia que ganar masa muscular es contraproducente con sus objetivos de resistencia. Pero lo cierto es que es posible crear un plan de levantamiento de peso donde la finalidad sea reforzar la estructura del cuerpo y mejorar el nivel psicofisiológico del atleta, sin la necesidad de aumentar de tamaño.

La clave está en estructurar el levantamiento de peso de manera progresiva y con pocas repeticiones e ir aumentando a medida que la competencia se vaya acercando.

Aumentar progresivamente los ejercicios

Por la misma confusión que existe de pensar que los ejercicios de fuerza son contraproducentes con los entrenamientos de resistencia, los atletas se quedan estancados en los mismos ejercicios, con el mismo peso y con la misma frecuencia de repeticiones durante muchos meses.

El cuerpo humano para poder adaptarse, cambiar y fortalecerse, cada vez necesita de estímulos mayores; por lo que, llevar siempre una misma rutina de ejercicios de fuerza dejará de dar resultados si no es mejorada o cambiada cada cierto tiempo de acuerdo con las necesidades del atleta.

Actividades de rehabilitación

Entre las actividades que más realizan los atletas de resistencia están las actividades de fisioterapia y los masajes, debido a que este tipo de disciplina es una de las que más incidencia de lesiones tiene. A pesar de que este tipo de actividades no tengan nada de malo, hay muchos atletas que llegan a confundir estos servicios con el entrenamiento.

Para que los ejercicios de rehabilitación sean efectivos, es necesario darles a los atletas tratamientos de movimiento que los lleven a realizar una actividad significativa. Por ese motivo, enfocar tanto tiempo en actividades de rehabilitación no siempre es lo más recomendado, sobre todo si no se ha sufrido una lesión.

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