A medida que nos hacemos mayores, estar activos no suele ser suficiente para mantener una buena salud. De hecho, con el paso del tiempo el ejercicio de resistencia se hace cada vez más y más necesario. El ejercicio que desarrolla la resistencia muscular, o el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a los adultos mayores a preservar su independencia y calidad de vida.
A partir de los 50 años, el entrenamiento de resistencia es importante porque ayuda a superar la pérdida de masa muscular y fuerza, desarrollar resiliencia, facilitar el manejo de enfermedades crónicas y reducir la vulnerabilidad física. Sin embargo, a pesar de que hay mucha evidencia que respalda estas afirmaciones, muchas personas mayores no practican el entrenamiento de resistencia de forma regular.
No hay que perder de vista que organizaciones como la OMS o el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomiendan a los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.
Por qué hacer entrenamiento de resistencia
Un adulto que quiera mejorar su salud y su calidad de vida y aumentar su esperanza de vida en general, debería considerar agregar más entrenamiento de resistencia a su nivel actual de actividad física, especialmente a partir de los 50 años.
Es importante tener en cuenta que existe una diferencia entre el entrenamiento para el tamaño de los músculos (hipertrofia) y el entrenamiento para la fuerza. Aunque hacer una gran cantidad de repeticiones puede dar lugar a hipertrofia, para los adultos mayores de 50 años, el enfoque definitivamente debe estar en mejorar la fuerza muscular levantando más peso.
El uso de una mayor resistencia, lo que requiere menos repeticiones, puede mejorar la producción de fuerza de un músculo sin cambiar significativamente el tamaño.
Lo más interesante es utilizar máquinas de entrenamiento de resistencia, y que permiten utilizan de manera segura mayores cantidades de resistencia que pueden brindar beneficios. El entrenamiento de fuerza es seguro para todos. Además, las máquinas permiten obtener los mayores beneficios con el menor riesgo de lesiones.
Además, es aconsejable hacer ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, los cuales pueden mejorar la coordinación muscular, mejorando la capacidad de muchos músculos para trabajar juntos para generar y controlar altos niveles de fuerza a través de múltiples articulaciones.
Mejora de salud
Por otra parte, el entrenamiento de resistencia puede elevar los niveles de hormonas anabólicas o de desarrollo muscular, específicamente testosterona, hormona del crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que ayudan a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Independientemente de su edad, el entrenamiento de fuerza puede ayudar el cuerpo a ser más eficiente en la producción de hormonas que ayudan a desarrollar y reparar los músculos.
En este sentido, levantar pesos pesados aumenta la hormona IGF-1, que está relacionada con la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína es responsable de estimular el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro y mejorar la comunicación entre las vías existentes. En resumen, levantar objetos pesados podría hacerte más inteligente al aumentar los niveles de sustancias químicas que desarrollan el cerebro.
Por último, cabe destacar que el entrenamiento de resistencia con pesos pesados puede mejorar la confianza en uno mismo. Saber que puede levantar cosas pesadas le da la confianza de que puede manejar los desafíos cotidianos.
La ciencia detrás de la necesidad de entrenar la fuerza en adultos mayores
Son varios los estudios que se han realizado sobre la importancia del entrenamiento de resistencia en los adultos mayores. Por ejemplo, un estudio de 2012 publicado en la revista Sports Medicine resolvió que la fuerza y la masa muscular aumentan después del entrenamiento de resistencia en adultos mayores a través de una serie de eventos poco comprendidos que parecen involucrar el reclutamiento de células satélite para apoyar la hipertrofia de las miofibras maduras.
La calidad muscular (fuerza en relación con la masa muscular) también aumenta con el entrenamiento de resistencia en adultos mayores posiblemente por varias razones, incluida una mayor capacidad para activar neurológicamente las unidades motoras y una mayor disponibilidad de fosfato de alta energía.
El entrenamiento de resistencia en adultos mayores también aumenta la potencia, reduce la dificultad para realizar las tareas diarias, mejora el gasto de energía y la composición corporal y promueve la participación en la actividad física espontánea. Se puede producir un deterioro en el desarrollo de la fuerza cuando se agrega el entrenamiento aeróbico al entrenamiento de resistencia, pero se puede evitar con un entrenamiento limitado a 3 días a la semana.
En cuanto a la importancia de la carga, un estudio de 2005 publicado en The Journals of Gerontology: Series A concluyó que la potencia muscular máxima se puede mejorar de manera similar utilizando resistencias ligeras, moderadas o pesadas, mientras que existe una relación dosis-respuesta entre la intensidad del entrenamiento y los cambios de fuerza y resistencia muscular.
Por lo tanto, el uso de cargas pesadas durante el entrenamiento de resistencia explosiva puede ser la estrategia más efectiva para lograr mejoras simultáneas en la fuerza muscular, la potencia y la resistencia en los adultos mayores.
