Sobreentrentamiento: cómo saber que es necesario tomar un descanso

Es fácil caer en el error de entrenar más de la cuenta. Encontrar el punto óptimo que mantenga el equilibrio entre frecuencia, intensidad, tipo de ejercicio y tiempo de trabajo es importante para no sobrecargar los músculos, evitar la fatiga y las lesiones y conseguir buenos resultados.

El exceso de entrenamiento provoca un estado caracterizado por un empeoramiento de la capacidad de rendimiento a pesar de seguir entrenando conocido como sobreentrenamiento.

Algunos de los síntomas, además de la disminución del rendimiento físico, otros como irritabilidad, apatía e inactividad, alteración del sueño, pérdida de peso de forma generalizada, alteración de la frecuencia cardíaca en reposo, falta de concentración y atención, sensación de cansancio incluso en movimiento simples, pesadez muscular, molestias y falta de coordinación, entre otros.

El sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento aparece cuando se combinan varias de las siguientes situaciones:

  • Recuperación inadecuada entre sesiones de entrenamiento.
  • Demasiado entrenamiento de alta intensidad, por lo general durante demasiado tiempo.
  • Aumentos drásticos repentinos en la distancia, la longitud o la intensidad de la rutina de ejercicios.
  • Realización de levantamiento de pesas intenso a diario.
  • Altos volúmenes de entrenamiento de resistencia.
  • Largos periodos de entrenamiento sin temporadas de descanso o reducción de la intensidad del entrenamiento.
  • Demasiadas competiciones seguidas de alta exigencia.
  • Nutrición inadecuada, por lo general en forma de restricción de calorías y carbohidratos/grasas.
  • No dormir lo suficiente.
  • Estados de estrés y/o ansiedad.

El sobreentrenamiento es dañino para la salud

Las consecuencias pueden ser realmente importantes, y entre ellas está la posibilidad de sufrir lesiones y debilidad muscular, a cambios hormonales, alteraciones en el humor, depresión y problemas nutricionales. El sobre entrenamiento también puede producir alteraciones en el sistema inmunológico.

Vamos a analizar algunos de los síntomas para poder tener atender las señales del cuerpo antes de que el problema esté más avanzado y podamos tomar medida a tiempo.

Frecuencia cardíaca en reposo

agotamientoUn síntoma del sobreentrentamiento es el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo. Para comprobarla, es necesario tomar esta frecuencia al despertar. Si está elevada 10 o más latidos de lo normal, el cuerpo nos está enviando una señal para indicarnos que algo no es normal. En estos casos conviene tomarse unos días de descanso del entrenamiento y volver a tomar el pulso en reposo al despertar.

Dolores y tensiones musculares

Tener lesiones que se producen constantemente en ciclos repetitivos puede ser un indicio de sobreentrenamiento. En este sentido, son comunes la lesiones por sobrecarga crónica en los tendones

Fatiga crónica

La fatiga crónica puede tener una clara causa nutricional debido a la falta de hierro, el consumo de hidratos de carbono inadecuado o una dieta baja en proteínas. Si modificando la dieta la fatiga continua, es importante considerar que se está entrenando demasiado, descansar unos días y luego bajar el ritmo.

Pérdida de peso excesiva

Perder demasiado peso puede ser una señal de sobre-entrenamiento. Este síntoma suele ir acompañado de la fatiga. El control del entrenamiento y una buena nutrición es fundamental para evitar problemas importantes como el debilitamiento de los huesos (esto es especialmente importante en mujeres).

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Qué hacer ante los síntomas del sobreentrenamiento

Ante el sobreentrenamiento, se recomienda hacer lo siguiente:

  • Dejar de hacer ejercicio. Aunque esto es más fácil decirlo que hacerlo, para la mayoría de las personas que son propensas al sobreentrenamiento es el punto de partida. Bastan unos días para que el cuerpo y la mente se recuperen y así poder retomar y reenfocar el entrenamiento.
  • Reducir el número de series y repeticiones, la duración del tiempo o la intensidad del entrenamiento. Una vez descansado, hay que retomar el entrenamiento poco a poco, recalculando y rediseñando el programa de entrenamiento para evitar una nueva sobrecarga.
  • Introducir días y semanas de recuperación. Es fundamental incluir dentro del plan de entrenamiento días de descanso, así como periodos de descanso o reducción de la actividad.
  • Buscar formar de aliviar la tensión y el estrés. Hay muchas formas de controlar la tensión muscular y la ansiedad mental, como masajes, meditación, yoga, baños calientes, aromaterapia y música relajante.
  • Identificar las deficiencias nutricionales en la dieta. La alimentación es fundamental. Atender a lo que se come antes, durante y después del entrenamiento es fundamental. No solo hay que cargar los depósitos de combustible antes de entrenar, sino que hay que recuperarlos una vez acabado el entrenamiento. Además, hay que mantenerse bien hidratado y, en periodos de entrenamiento largos, recargarse con algo más que agua. Pero hay que hacerlo con sentido común.
  • Escuchar al propio cuerpo. Un músculo excesivamente dolorido o débil debe darse descanso. Si te duele o te molesta, no lo ignores.

Es importante insistir en el papel de la recuperación, que es algo que pasan por alto muchos deportistas, especialemente los que no cuentan con un entrenador o algún sistema de organización del entrenamiento supervisado.

El descanso y la recuperación permiten la reparación de las fibras musculares dañadas, la restauración de las reservas de glucógeno (el combustible muscular) y la restauración de los niveles hormonales esenciales para la función corporal normal.

Autor: Eva R.

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