Qué comer antes y después del ejercicio

La comida que un deportista come antes, durante y después de un entrenamiento es importante tanto para el rendimiento durante el ejercicio como para la comodidad a la hora de entrenar. Los alimentos energéticos de fácil digestión ayudan a prevenir la distracción por hambre durante el ejercicio e impiden que el deportista se quede sin energía demasiado rápido.

La mayor fuente de combustible para los músculos activos son los carbohidratos, como glucógeno, que se almacenan en los músculos en los días antes del ejercicio. Se necesita tiempo para llenar completamente los depósitos de glucógeno, y lo que se come después del ejercicio puede ayudar u obstaculizar este proceso. Comer los alimentos correctos en el momento adecuado después de un entrenamiento es esencial para la recuperación y para prepararse para el siguiente entrenamiento.

Lo que un deportista debe comer antes de hacer ejercicio no solo depende de sus necesidades y preferencias, sino que debe estar de acuerdo con la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que se va a realizar.

Qué comer antes del ejercicio

Hacer ejercicio con el estómago lleno no es lo ideal. Los alimentos que permanecen en el estómago durante la práctica deportiva pueden causar malestar estomacal, náuseas y calambres. Para asegurarse de que tiene suficiente energía sin tener malestar estomacal hay que procurar esperar a que la comida esté completamente digerida, lo cual puede llevar de 1 a 4 horas, dependiendo de qué se ha comido y cuánto.

En caso de que hayan pasado muchas horas desde la última comida es importante tomar una bebida energética o comer algo de fácil digestión 30 minutos antes de realizar el ejercicio si se trata de un ejercicio de alta intensidad con gran demanda de energía.

¿Comer en ayunas ayuda a quemar más grasa?

Investigadores estudiaron a un grupo de hombres con sobrepeso que caminaron durante 60 minutos al 60% de su consumo máximo de oxígeno con el estómago vacío y, en otra ocasión, dos horas después de consumir un desayuno rico en carbohidratos de alto contenido calórico.

La expresión de genes en el tejido adiposo difería significativamente en los dos ensayos. La expresión de dos genes, PDK4 y HSL, aumentó cuando los hombres ayunaron e hicieron ejercicio y disminuyó cuando comieron antes de hacer ejercicio. Los investigadores explican que el aumento de PDK4 probablemente indica que la grasa almacenada se utiliza para alimentar el metabolismo durante el ejercicio, en lugar de los carbohidratos de la comida reciente. El HSL normalmente aumenta cuando el tejido adiposo utiliza la energía almacenada para apoyar el aumento de la actividad, tal como ocurre durante el ejercicio.

Estos resultados refuerzan la idea de que “el tejido adiposo a menudo se enfrenta a los retos de la competencia”, dicen los investigadores. Después de comer, el tejido adiposo “está ocupado respondiendo a la comida y una sesión de ejercicio en este momento no estimulará los mismos cambios [beneficiosos] en el tejido adiposo. Esto significa que el ejercicio en un estado de ayuno podría provocar cambios más favorables en el tejido adiposo, y esto podría ser beneficioso para la salud en el largo plazo“.

Debido a que la glucosa es la fuente de energía requerida para la mayoría de ejercicios, la comida antes del ejercicio debe incluir alimentos  altos en carbohidratos y fáciles de digerir, como la pasta, frutas, panes, barritas de cereales y bebidas energéticas.

Una hora o menos antes de hacer un ejercicio de alta intensidad se pueden comer frutas frescas, como manzanas, sandía, melocotones, uvas o naranjas, así como productos energéticos en forma de gel o bebidas energéticas.

De 2 a 3 horas antes de hacer ejercicios se pueden comer frutas frescas, pan o pasta, yogur y agua.

De 3 a 4 horas antes se puede comer fruta fresca, pan, pasta con salsa de tomate, patatas, barritas energéticas, cereales con leche, yogur, tostadas con mantequilla o queso, carne magra y agua.

La glucosa

En el caso de los deportistas de resistencia, el consumo de algo de azúcar (glucosa) de 35 a 40 minutos antes de realizar un ejercicio intenso puede proporcionar energía cuando las otras reservas de energía han caído a niveles bajos.

Sin embargo, algunas personas no tienen un buen rendimiento después de un pico de glucosa en sangre, por lo que es necesario comprobar y experimentar en qué medida la ingesta de azúcar antes de hacer ejercicio es realmente efectiva para cada uno.

La cafeína y el rendimiento

La cafeína actúa como un estimulante sobre el sistema nervioso central. Antes se pensaba que, para aumentar la resistencia al estimular, la cafeína servía para quemar más grasa y así obtener energía. Sin embargo, las investigaciones no parecen apoyar esta teoría. Cuando la cafeína mejora la resistencia, lo hace al actuar como un estimulante.

Por otra parte, la cafeína puede tener efectos secundarios graves en algunas personas. Los que son muy sensibles a sus efectos pueden experimentar náuseas, temblores musculares y dolores de cabeza. Demasiada cafeína es un diurético, lo que puede dar lugar a deshidratación y, en consecuencia, reducción del rendimiento.

Qué comer antes de salir a correr

Si salir a correr en vacío no te sienta bien, lo ideal es comer algo ligero, fácil y rápido de digerir antes de salir a correr. Un plátano e incluso una taza de café una hora antes de entrenar puede ser suficiente. La premisa es tomar algo que se digiera rápidamente para que no pese en el estómago durante la carrera. En este sentido, ten en cuenta que una gran cantidad de proteínas o fibra necesita mucho tiempo de digestión.

Pero no olvides que tienes que recuperar fuerzas al volver y alimentarte adecuadamente cuando termines.

Para un entrenamiento largo pueden ser necesarias hasta dos horas para digerir una cantidad razonable de alimento para sentirse con energía. Es recomendable ingerir 400/500 calorías y beber 400/600 ml. de agua antes de enfrentarse a carreras largas.

Lo recomendable es consumir alimentos ricos en carbohidratos que se digieran con facilidad y proporcionen energía rápida para la carrera. Fruta, cereales o batidos de frutas son una buena opción. Deja de lado los alimentos que contengan gran cantidad de grasas y proteínas.

Para estos entrenamientos largos de más de 90 minutos es muy recomendable llevar una bebida isotónica y algún producto que te dé energía rápida por si la necesitas, como un gel de hidratos de carbono o un pequeño paquete de miel.

Alimentos a evitar antes del ejercicio

Los alimentos con mucha grasa o fibra pueden ser muy difíciles y lentos de digerir, por lo que permanecerán en el estómago mucho tiempo. Las carnes rojas y carnes grasas, los fritos en general, o los helados son algunos de los alimentos que se deben evitar antes del ejercicio, especialmente antes del ejercicios de alta intensidad.

Por qué comer después del ejercicio

Mientras hacemos ejercicio nuestros músculos usan las reservas de glucógeno como combustible. Como resultado, los músculos quedan parcialmente agotados de glucógeno. Algunas de las proteínas en los músculos también se descomponen y se dañan. Debido a ello, después de hacer ejercicio el cuerpo intenta reponer las reservas de glucógeno y reparar y regenerar esas proteínas musculares descompuestas e incluso dañadas..

Por eso debemos comer tras el entrenamiento. Pero no vale comer cualquier cosa. Ingerir los nutrientes correctos poco después de hacer ejercicio puede ayudar al cuerpo a realizar este proceso de recuperación de manera más rápida y eficaz. Es particularmente importante comer carbohidratos y proteínas después del entrenamiento. Pero, además, es fundamental rehidratarse.

Hacer esto ayuda al cuerpo a reducir la degradación de las proteínas musculares y a aumentar la síntesis de proteínas musculares (es decir, al crecimiento de la masa muscular). También permite restaurar las reservas de glucógeno, de modo que estén disponibles para otras actividades posteriores. Además, mejora la recuperación.

Hidratación después del entrenamiento

Es importante beber mucha agua antes y después de hacer ejercicio. Esta bien hidratado asegura el ambiente interno óptimo para que el cuerpo maximice los resultados. Durante el ejercicio se pierden agua y electrolitos a través del sudor. Recuperarlos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento.

Por eso, la primera prioridad nutricional después del ejercicio es reemplazar cualquier líquido perdido durante el mismo. Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Para saber cuánto líquido se ha perdido es necesario pesarse antes y después del ejercicio.

Pero tampoco te pases. Si bebes demasiado, corres el riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal. Sus síntomas son mareos, confusión, debilidad muscular y, en situaciones graves, puede producir convulsiones y hasta coma.

Hidratos tras el ejercicio

También es importante consumir hidratos de carbono después del esfuerzo físico. Ingerir carbohidratos después del ejercicio ayudan a restaurar el glucógeno. Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos en las dos horas siguientes al ejercicio de resistencia es esencial para construir reservas adecuadas de glucógeno.

Si esperas más de dos horas almacenas un 50% menos de glucógeno en el músculo. La razón de esto es que el consumo de hidratos de carbono estimula la producción de insulina, lo que ayuda a la producción de glucógeno muscular. Pero el efecto de los hidratos de carbono en el almacenamiento de glucógeno alcanza una meseta.

Ingerir muchos carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno es lo más importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia. Aunque si tienes uno o dos días para descansar entre entrenamientos, esto es algo menos importante.

Carbohidratos y proteínas

Las investigaciones también muestran que la combinación de proteína con carbohidratos dentro de los treinta minutos siguientes al ejercicio casi duplica la respuesta de la insulina, lo que resulta en más glucógeno almacenado. La proporción ideal es 4:1 (4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína).

Sin embargo, comer más proteínas tiene un impacto negativo, ya que ralentiza la rehidratación y la reposición de glucógeno.

Después del ejercicio, las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado.

También puede aumentar la absorción de agua en los intestinos y mejorar la hidratación muscular. Los aminoácidos en la proteína también pueden estimular el sistema inmunológico, haciéndolo más resistente a los resfriados y otras infecciones.

Si quieres saber más sobre el consumo de energía para hacer deporte, puedes leer contenido ampliado en este artículo en el que hablamos sobre hidratos de carbono, grasas y proteínas.

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